超级有用！这样吃的话，力量持久，不困？

春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。

身为一个合格的打工人，

不管遇到什么事，我们都会来一句↓

但是遇到“饭后犯困”，

我们却只能↓

为什么“饭后犯困”难“拒绝”？

今天，就和胖科一起来看看吧！

人的困意是如何产生的？

睡眠对于人类来说是不可或缺的本能，也是作为生物最基本的生理需求。睡眠行为的核心特征是“睡眠稳态调控”，也就是说，随着清醒时间延长，困意逐渐增加，最终导致睡眠，而失眠是困意被逐渐清除的过程。但是，“困意”究竟是从何而来呢？

此前，顶尖学术期刊《科学》在线发表了一篇关于睡眠的研究报告，揭示了困意与一种叫做“腺苷”的分子不断积累有关。腺苷是细胞能量分子三磷酸腺苷（ATP）的“副产物”，清醒越久，ATP不断消耗，细胞外的腺苷分子就越多，它们与相应的受体相结合，抑制神经活动，人也就会越来越困。

在对小鼠大脑中控制睡眠/觉醒中枢的部位进行观察，发现神经元活动与腺苷浓度变化密切相关，并且找到了复杂调控腺苷释放的两类神经元：乙酰胆碱能神经元和谷氨酸能神经元。当研究人员设法毁掉小鼠基底前脑区的谷氨酸能神经元时，他们发现，小鼠清醒的时间显著增加，因此，可以看出：谷氨酸能神经元的活动是引起胞外腺苷积累的主要原因。

研究人员指出：在长时间清醒而积累困意的过程中，大脑基底前脑区的谷氨酸能神经元既维持和促进了觉醒，又通过刺激腺苷释放导致了困意增加。

除此之外，人体能源物质的缺乏（如肌糖原、肝糖原等）、能够导致疲劳的物质堆积（如乳酸、丙酮酸等）和大脑皮层的保护性抑制等也都会造成疲劳犯困的出现。

饭后犯困的原因是什么？

搞明白了人犯困的原理之后，咱们再来看看“饭后犯困”的原因是什么。也许大家之前听过最多的解释是：吃完饭之后为了有利于消化，消化系统的血流量会增加，从而导致大脑的血流量就会减少，进而造成大脑缺血缺氧，人也就会变得更加容易犯困。这个逻辑大体看上去好像很合理，但却经不起细细推敲！

大脑是人体神经系统的最高中枢，也可以说是人体最重要的器官，机体有一套独特的机制可以保证大脑的供血稳定，在生理学上有一个大原则就是“再苦不能苦大脑”，所以大脑的供血量是首先要保证的。

既然理由不是供血，那么到底人为什么吃完饭会犯困呢？也许我们能从食物消化的过程中找到些端倪！

无论是肉食还是素食，在进入人体之后，首先第一站就是口腔，在咀嚼的过程中，其实就是在对食物进行第一次简单粗暴的分解；然后再顺着食道来到胃部，胃酸和消化酶会对食物进行第二次分解；根据食物的不同，它们在胃部停留的时间也不等，之后便会来到小肠，经过小肠的分解和吸收后，剩余的残渣经回肠瓣膜进入到大肠；大肠吸收完最后的营养物质，便会将其它的物质残渣、无用的细胞等共同形成粪便排出。

看完食物在我们体内的“一生”变化，大家有什么感受呢？

其实，简单来说，食物在进入我们的消化系统之后，都会被分解成极小的物质，其中的营养物质会被反复吸收，再输送到全身各处，这其中最重要的成分便是葡萄糖，可以说它相当于我们身体中的“加油站”。

为了让身体各部分随时随地都能“加满油”，血液中的葡萄糖含量（也就是血糖）一直都保持稳定，但是在摄入食物之后，食物分解得到的葡萄糖也会被吸收进入血液，血糖浓度就会上升，作为体内唯一一种可以降低血糖的激素——胰岛素就登场了！

当血糖升高时，机体就会增加胰岛素的分泌，促使多余的葡萄糖转化为糖原，抑制糖原转化为葡萄糖，有效调整血糖浓度。所以说，胰岛素的形成就是“饭后犯困”的原因之一。

胰岛素的合成会促进蛋白质的合成和储存，在这个过程中，色氨酸（蛋白质的一种）会在大脑中形成5-羟色胺（又名血清素），进一步形成一种能够调节生物钟的激素——褪黑素。想必大家对褪黑素都不会陌生，它是由松果体产生的一种胺类激素，能够让人体产生睡意。

另外一个原因便是和血清素相关。血清素能够结合到神经元表面的受体上发挥作用，增强人体睡眠（此处划重点）、促进记忆力等。进食后，血清素含量会增加，而血清素又会促进睡眠，所以吃完饭后，才会困意连连。

此外，这种饭后的困意还和我们身体中一种叫胆囊收缩素的物质有关。它是由33个氨基酸组成的多肽激素，可以刺激胃酸的分泌，促进脂肪、碳水和蛋白质的消化，刺激胰岛素的分泌，同时还会游窜到大脑，最大脑进行催眠。在这个过程中，大家是不是又看到了一个熟悉的字眼“胰岛素”，所以说，胆囊收缩素的分泌也会造成我们饭后犯困。

除了以上几种原因之外，如果本身就有睡午觉的习惯，那么饭后犯困就和平时养成的生物钟有关了，并且，肝脏类疾病、高血糖等疾病也会引起饭后犯困现象的出现。

如何有效缓解饭后犯困？

胖科在这里先从原因出发，给大家两条建议：一是避免吃高糖食物，比如面包、年糕、奶茶等，从源头上降低胰岛素的分泌；二是避免吃一些色氨酸含量较高的食物，比如香蕉、牛奶、坚果等，从而降低血清素的合成，进一步减少褪黑素。

从生活习惯入手，大家还可以进行适当的运动，当然不是跑步等剧烈运动，而是在饭后困意袭来的时候可以到室外散散步，调整一下身体状态，并让身体接受更多的视觉刺激，经常这样做的话，还可以逐渐改善自己饭后午睡的生物钟，缓解困意。

从触觉刺激出发，大家可以选择刷牙、洗脸等方式，提高机体神经系统的兴奋度，从而达到消除犯困的目的。

大家还有哪些避免饭后犯困的小妙招呢？欢迎在评论区留言补充哦！为了增强下午的工作效率，胖科已经迫不及待的拿出小本本等着抄作业啦！

创作团队：中国科学技术馆新媒体团队

审核专家：尹铁伦 北京大学第三医院机场院区神经内科副主任医师