受访专家:北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
生命时报记者 李珍玉
减肥是健身界永不过时的话题,可很多人努力很久,身上最难减的几块肉——腹部的啤酒肚、大臂内侧的拜拜肉、背部的厚肥肉、大腿内侧的嘟噜肉却总也不见小,有什么好办法能让它们恢复原貌呢?
北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说,很多人觉得腹部脂肪最难减,是因为运动时更多是上下肢活动,腹部肌肉主要起到带动和发力作用,活动频率低,幅度小,加上不良生活习惯,如吃高油高糖食品、长期久坐等让腹部囤积了大量脂肪,导致难减系数最高。由于人体运动以向前屈为主,大臂后侧的肱三头肌相对大臂前侧的肱二头肌用得少,肌肉含量偏低,因此大臂内侧的肉也相对难减。大腿内侧的肉与大臂肌群运动相似,内侧肌群用得少、力量偏弱;背部脂肪多,往往是全身脂肪积累的体现,加上全身运动少,背部出现赘肉的机会便大大增加。
针对上述情况,苏浩给出了一些训练方法,建议以下每个动作练习30~60秒,间隔30秒,以3~5次为一组,一天练习3~5组。
腹部。1.卷腹。仰卧躺下,双脚回撤,两膝弯曲,两脚踏实,双手放在颈后或交叉放在胸前,向上弯曲躯干,在最高处紧缩腹肌,保持几秒钟,缓缓放下,重复做。2.仰卧举腿。仰卧躺下,双脚略分开,双手放在身体两侧,腹部用力带动双腿抬起至与地面垂直,缓缓放下,双脚快触地面时再抬起,重复做。3.俄罗斯转体。仰卧,两膝弯曲两小腿略离开地面保持不动,上身抬起与地面保持45度角,双手身前相握向右侧转体,停留几秒,再转向对侧,重复练习。
大臂。1.摆臂快走。手上拿两个矿泉水瓶,放入水或沙子,摆开双臂快步走,使上臂的前后侧都能练习到。2.体后臂屈伸。身体仰卧,两手往后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,保持几秒,用力伸直两臂撑起身体,还原重复做。
大腿内侧。1.开合跳。身体直立,两腿向两侧做张开并拢的交替跳。双腿张开跳时,两臂从体侧画圆上举头顶击掌,双脚并拢跳时,双手画圆收回到大腿两侧,重复做。2.坐姿踢腿。坐在椅子上把弹力带的一端固定在一个椅子腿上,另一端固定在踝关节或者大腿上,长度适宜。向外踢腿,拉伸弹力带到最远端,控制力量缓慢回收到起始位置,重复动作。
背部。1.俯卧撑。俯卧,双手支撑地面与肩同宽,双腿分开,脚尖支撑地面,身体抬起保持水平。身体下沉,两臂自然弯曲,大臂与背部高度尽量一致,吸气,目视前方。保持几秒钟,身体抬起,呼气,重复动作。2.扩胸运动。初学者可以把弹力带放在身体前侧或后侧,平行拉伸弹力带做扩胸运动。▲
用户评论
我最近在考虑做吸脂手术来去除腹部那些顽固的脂肪,但又在犹豫效果会不会很明显。
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我觉得局部麻醉的美容手术听起来挺吸引人的,尤其是对于工作繁忙的人来说。
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我想知道激光溶脂和传统抽脂有什么区别?听说前者恢复得更快呢。
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想问一下大家,有没有做过脂肪填充的体验,感觉怎么样啊?
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我一直很想知道面部吸脂的效果如何,有人能分享一下吗?
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我发现了很多关于减肥的产品,但是我还是觉得直接通过整形来解决会更可靠一些。
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你们认为最好的减肥方式是运动还是美容整形呢?我有朋友在做减肥疗程,但我可能要尝试整形了。
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我的大腿太粗了,想要咨询下腿部吸脂的效果以及恢复期需要多久。
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听说脂肪移植到其他部位也是可行的,比如乳房或者臀部,有了解的人能分享经验吗?
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我对脸部轮廓不满意,特别是颧骨下方有点突起,不知道打瘦脸针合适不。
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我在寻找一种安全且不影响日常生活的工作室进行身体塑形治疗。
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去过大医院做过体检后,医生建议我做整形以改善体型,我该怎么做决定呢?
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我看很多人推荐非侵入性的身体雕塑技术,真的有效果吗?我可以试试看吗?
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脂肪转移手术听起来很有前景,但是我担心会有副作用,有了解的吗?
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有很多选择不同的诊所提供肥胖症治疗服务,我应该怎么挑选最合适的机构呢?
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有谁经历过注射脂肪溶解药物的过程?它对我这种不喜欢手术的人来说是个好选项吗?
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我妈妈一直说我不够丰满,所以我考虑去做丰臀手术,但又害怕风险。
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我已经尝试过多种方法来减少身体上的多余脂肪,但现在我开始考虑手术治疗了。
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我也在寻找适合我的医疗程序,有些人说冷冻减脂效果好,不知道是否值得一试。
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我很期待看到自己体型的改变,只是对整形的疼痛程度有些顾虑。
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听朋友们说现在有一种叫做“热力缩减”的技术,可以减少脂肪堆积,是真的吗?
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我希望能够找到一个负责任的整形外科医生,给我专业的意见和建议。
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看了很多案例之后,我打算找个时间好好了解一下这些手术的具体细节。
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有人说身体塑形手术是一次性投资,长期来看非常划算,是这样吗?
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