一份增肌餐计划，坚持3个月，肌肉增长5KG

瘦子想要增肌练出，需要加强训练，而饮食也是重要的一环。如果你光练而不吃，那么身体就无法获取足够的营养，练壮起来是很难的！瘦子需要重视增肌餐，进行合理的饮食搭配。

而增肌餐饮食不同于减脂餐，减脂餐的热量要控制，避免脂肪的囤积，而增肌餐的热量要有一定的结余，才能给肌肉提供足够的营养跟能量。

但是，食材的合理搭配也很重要，如果你一味的选择脂肪多，不健康的食物，那么身体在增肌的同时还会增脂，变壮的同时还会变胖。

科学的增肌餐应该遵循这几个原则：

1、热量摄入比平时提高300-400大卡

增肌训练期间，身体会消耗更多热量，300-400大卡的热量能够给增肌训练提供合理的热量支撑。如果你摄入热量跟平时一样的话，那么你会很难练壮起来。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间的热量摄入应该提高到300-400大卡。

2、进行多餐饮食摄入

食物分为多餐摄入，食物的利用率、吸收率才会提高。把一天的食物分为五餐摄入，比三餐摄入更有效。比如蛋白食物，如果你一次性摄入，大部分都会代谢出体外，而多餐摄入的话，蛋白的吸收率就会大大提供，有助于肌肉的合成。建议除了三餐外，上午、下午可以分别进行加餐。你也可以在训练前后进行合理的加餐。

3、补充足量的蛋白食物

肌肉的合成跟生长需要氨基酸的补充，而蛋白食物可以分解为氨基酸，促进肌肉的合成。

每公斤的体重需要配比2g的蛋白食物，你可以选择奶制品、鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、牛奶等食物，那么你每天的蛋白补充足够了吗？若摄入不够的话，也可以选择蛋白粉进行补充。

4、饮食要干净

增肌餐饮食要做到干净，避免油炸、加工零食，食物要清淡、低油盐，不要重口味，食材要多样化搭配，保证营养的均衡，三餐饮食也要规律。

单一的饮食，会抑制身体代谢速度，而不健康的饮食会加重肠胃的负担，食物产生的毒素会影响增肌的速度。

最后，推荐一份科学的增肌餐食谱：（2400大卡为例）

早餐：一杯牛奶+一份三明治+几颗圣女果+几个坚果

加餐：一根香蕉

午餐：一碗糙米饭+一份鸡胸肉清炒胡萝卜+一份西兰花炒木耳+一个橙子

加餐：一勺蛋白粉或者2颗水煮蛋

晚餐：一碗米饭+一份水煮番茄鱼片+一份鱼头豆腐汤+一颗苹果

只要饮食正确了，训练合理了，那么脂肪的生长率就会下降。只要坚持3个月，肌肉增长5KG没什么问题哦！