这篇文章给大家聊聊关于身高1.64米的女生如何从130斤减肥到110斤？计算标准重量并控制速度，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

一、标准体重的计算

在开始减肥之前，我们首先要了解自己的标准体重范围。标准体重的计算方法有很多种，其中比较常用的是BMI指数法和世界卫生组织（WHO）推荐的体重计算公式。当然，还有一种最简单的计算方法。

BMI指数法

BMI（身体质量指数）是通过将体重（公斤）除以身高（米）的平方计算得出的数字。是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）。

对于亚洲人来说，正常的BMI范围通常是18.5-23.9。以身高164cm为例，将高度换算成米，即1.64m，代入公式进行计算。假设我们的目标体重是110公斤，也就是55公斤，那么BMI值为55/(1.64)=20.4，属于正常范围。

世界卫生组织（WHO）推荐的体重计算公式

男性：（身高cm-80）70%=标准体重；女性：（身高cm-70）60%=标准体重。

以身高164cm的女性为例，标准体重应为（164-70）60%=56.4kg，这与BMI指数法得到的结果类似。

还有一种更简单的方法来计算标准体重：

女，身高-107.5=标准体重（公斤）

男性，身高-105=标准体重（公斤）

那么身高1.64米的女性标准体重是164-107.5=56.5kg，也就是113斤。和我要求的110斤很接近了。

综合以上两种方法，我们可以得出，身高164cm的女生标准体重范围大致在55-57kg之间。接下来，我们将以此为基础来制定减肥计划。

2.制定减肥计划

设定合理的目标

减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。因此，我们需要设定一个合理的目标，不要期望在短时间内快速减肥。

根据营养师的建议，每周减重0.5公斤是一个相对健康的速度。因此，我们可以将减肥周期设定为2-3个月，逐步将体重减至目标值。

调整饮食结构

饮食是减肥的关键部分。为了减肥，我们需要调整饮食，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加低热量、高纤维食物的摄入，如蔬菜、水果、和全谷物。同时，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质以保持身体健康。

(1)早餐：选择低脂牛奶、鸡蛋、全麦面包等营养食品，避免油炸、高糖早餐食品。另外，还可以多吃优质蛋白质食物，加上亚麻油冷酸奶，补充优质脂肪酸和益生菌。

(2)午餐：以蔬菜、瘦肉、鱼等低脂肪、高蛋白食物为主。还可以吃一些主食和水果。

(3)晚餐：以清淡为主，多吃蔬菜、鱼、虾、海鲜等低热量食物。同时，晚餐尽量在晚上7点前吃完，避免吃得太晚，造成热量积聚。

增加运动量

除了调整饮食结构外，增加运动量也是减肥的重要手段。运动可以消耗体内多余的热量和脂肪，促进新陈代谢和血液循环。

可以尝试慢跑、快走等。无氧运动初学者可以从每天30个靠墙俯卧撑开始。

保持良好的生活习惯

良好的生活习惯对于减肥同样重要。保证充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累，尽量每天晚上11点前睡觉。如果感到压力，要及时通过聊天、锻炼等方式发泄。

三、注意事项

不要盲目追求快速减肥

快速减肥往往伴随着不健康的饮食和过度的运动，很容易导致各种身体问题。因此，我们一定要避免盲目追求快速减肥，要把健康作为首要目标。

注意均衡饮食

在减肥的过程中，一定要注意饮食的营养平衡。不要过度节食或偏食，并确保摄入足够的营养，如蛋白质、维生素和矿物质。

保持适度运动

运动是减肥的重要方法之一，但也要注意适量。过度运动很容易导致身体疲劳和受伤，进而影响减肥效果。因此，我们应该根据自己的身体状况和运动能力，选择合适的运动方法和强度。

保持良好的心态

减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。在减肥过程中，一定要保持良好的心态和情绪状态，避免过度焦虑和抑郁。同时，我们要学会欣赏自己的进步和成就，增强自信心和动力。

总结一下：如果想健康科学的从130斤减肥到110斤，设定每月减重4斤左右的目标是比较合适的。吃足够的蛋白质，吃足够的基础代谢，稍微有热量赤字才能够长期坚持。 #头头健康真相##大健康谣言辟谣进行中#