运动减肥计划（运动减肥计划一个月表）

如果你想通过运动减肥，你的方法选对了吗？

运动减肥时不要心急。成功的减肥不是几天之内就能完成的事情，通过运动燃烧脂肪也不是几天之内就能完成的目标。我们需要保持良好的心态，保持足够的耐心。运动周期至少要持续3个月，才能让身体从量变到质变。

每天可以安排40-90分钟的训练时间，也可以根据自己的空闲时间来安排。如果运动时间太长，身体就会太疲劳，不利于长期坚持。

当身体刚开始运动时，主要消耗体内的糖原。随着运动时间的推移，脂肪的参与会增加。一般30分钟左右糖原消耗完毕，脂肪消耗达到最高值。

如果你的时间比较琐碎，可以将训练分成2-3个时间段来完成训练。这也是一种方法，因为动起来绝对比不动强很多。

那么，新手应该如何开始锻炼，应该选择什么样的锻炼方式开始呢？

新手普遍没有训练基础，身体素质较差。这是新手的适应期，大约需要一个月的时间。我们可以选择强度相对较低的运动，逐步提高心肺功能，为高强度、燃烧性的运动做好准备。脂肪效率较高的运动训练，将为自己打下身体基础。

新手健身初期（第一个月）推荐练习：

1、快走+慢跑相结合，如快走10分钟、慢跑10分钟为一个循环；

2、舞蹈，推荐舞蹈类型：国标舞、广场舞、街舞等运动，选择自己比较感兴趣的运动；

3、打球。推荐球类运动：羽毛球、乒乓球、篮球、足球等运动；

当你能熬过健身的第一个月，就说明你已经克服了懒惰，克服了身体对运动的抵抗力。这时，身体可以挑战稍高强度的运动，以增加热量的消耗，促进身体的脂肪燃烧。

健身第二阶段（第2个月）推荐练习：

1、慢跑训练，保持5-8公里的配速，每次不少于30分钟；

2、跳绳训练，根据体能分为多组，总共完成15分钟以上；

3、开合跳训练，2-3分钟一组，总共完成15分钟以上；

健身第三阶段（第3个月）推荐练习：

HIIT高强度间歇训练。这些训练可以快速提高你的心率，锻炼你自己的肌肉，保持身体新陈代谢旺盛。训练后，你的身体可以继续消耗热量，帮助你燃烧脂肪，塑造体形。

如何训练？可以选择多种自重动作组合，如深蹲、开合跳、抬腿、弓步、波比跳、俯卧撑等。每个动作持续20秒，间隔10-20秒。重复整套动作20分钟。你可以在家训练，每次20 分钟的训练消耗的热量相当于慢跑40 分钟的热量。

对于追求身材曲线、希望减肥后拥有更曲线美的人来说，除了有氧运动之外，还需要加入阻力训练来锻炼自己的肌肉，增加目标肌群的纬度。

例如：深蹲、弓步、挺臀可以改善你的臀部线条，帮助你塑造臀部；

卷腹、仰卧单车、俄罗斯转体、仰卧举腿等练习可以锻炼腹部肌肉，塑造马甲线腹部身材；

哑铃划船、俯卧撑、引体向上和后臂伸展可以锻炼手臂和背部肌肉，塑造紧致的上半身线条。

牢记运动减肥3阶段，坚持3个月以上，身材一定会瘦下来！