高效燃烧脂肪，一周轻轻松松见效果

在闲下来的时候，更多的时间在做些什么？刷屏、发呆、看电视、出去聚餐......？还是做些有意义的事情，比如运动？

在幻想着拥有好身材的同时，是否总是会想，如果有一种一劳永逸的办法就好了。那么很遗憾，答案是没有。同样，想拥有好身材却抱怨没有时间去运动，那么也很遗憾，如果不运动只是通过其它方法来减肥的话，身材也不会好。

真的，不是没有时间去运动，而是不想去运动。不是不知道怎么去运动，而没有去找运动方法。

想要运动的朋友看过来，这里有一个一周运动计划，每天占用20分钟左右的时间，难度也不大，只要配合饮食（合理饮食、规律饮食，不去暴饮暴食，每餐吃个7.8分饱），想不瘦都难。

周一：下半身针对性训练（3组）

• 动作一：深蹲（15次）

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

• 动作二：侧卧踢腿（各20次0

左侧卧，双腿伸直，臀部外侧发力，抬起右腿至最高占，稍做停顿还原，一侧完成预期次数后换边。

• 动作三：侧弓步（各15次）

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，起身还原换边

• 动作四：俯卧后抬腿（各15次）

俯撑双手双膝着地，一条腿向后向上抬起至最高点，稍作停留，还原换边

周二：上半身针对性训练（3组）

• 动作一：俯身飞鸟（15次）

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

• 动作二：俯卧撑（20次）

  

俯身，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

如果标准俯卧撑做不到，可以做上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑代替。

• 动作三：硬拉（15次）

双脚呈八字形站立，双手各持，屈膝俯身，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。

• 动作四：卷腹（20次）

平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

周三：休息啦

你想怎么懒都行。

周四：泡沫轴按摩

• 动作一：大腿前侧按摩（30下）

肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动，全程保持均匀呼吸。

• 动作二：阔筋膜张肌放松（各30下）

45度左侧卧，左腿伸直，让大腿前外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；左肘撑地，右手扶地，左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松。全程保持均匀呼吸，换边进行。

• 动作三：上背部放松（30下）

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽踩实地面；双手抱住对侧肩膀，双肩充分展开，泡沫轴置于上背部下方，来回滚动，下颚后缩收紧，减少颈部受力。全程保持均匀呼吸。

• 动作四：梨状肌放松（30下）

双手撑地，右腿屈曲踩实地面，左腿搭在右膝上，上身稍微转向左侧，将重量压在左侧臀部，泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间，右腿发力带动身体前后滚动。换边进行

周五：腹部针对性训练（3组）

• 动作一：深蹲（15次）

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

• 动作二：单侧卷腹（各20次）

侧躺，左臂贴紧头侧，用力起身，双腿并拢同时向上抬起，还原，起身是呼气，下放时吸气。换边进行

• 动作三：摸脚（20次）

腰部贴地，下颚紧贴脖子。骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟。动作全程都保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感

• 动作四：俯卧后抬腿（各15次）

俯撑双手双膝着地，一条腿向后向上抬起至最高点，稍作停留，还原，换边。

• 周末：休息中

一周训练已经结束，接下来会迎来两天的休息时间，所以个懒法，随你心情。当然，如果你不想把好不容易等到的休息时间就这么躺着过的话，可以在两天当中的一天，来一次自己喜欢的运动，当然不要训练过度。

怎么样？是不是很容易？而且，一周内只需运动4天就好。

• 当然，一定要注意，在每天的运动前要热身，运动后要拉伸。

• 也不要以为运动了就有用控制饮食啦，想减肥成功，运动一定要配合饮食，很多人运动了瘦不下来，就是因为运动后吃的更多了。

• 该休息的时候就要休息，不要勉强自己，休息也是为了更好的运动。