panda 本篇文章给大家谈谈揭秘支链氨基酸，其宣传的健身功效有多少是真的？，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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本篇大纲：
请不要只看结论！请不要只看结论！请不要只看结论！
1、当体内缺乏蛋白质或支链时，必须补充支链氨基酸以抵抗分解。
2.支链氨基酸可能会促进蛋白质合成，但它们只是暂时的或无用的。
3、支链氨基酸可以减少训练造成的肌肉损伤，减轻训练后的酸痛。
4、因此，训练时可以将支链氨基酸作为饮料，可能会延缓训练疲劳。
您也可以在运动前或运动期间空腹服用支链氨基酸。
在其他情况下，支链氨基酸不如全谱氨基酸或蛋白粉有价值。
一、支链氨基酸是什么？
支链氨基酸，也称为支链氨基酸。
它是人体必需的三种氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）的组合。
将这三种氨基酸放在一起称为BCAA，支链氨基酸。
这是三种必需氨基酸，这意味着它们在人体内产生不足，必须从外部补充。
事实上，BCAA 很常见，存在于各种食品中。
例如，下图为干牛肉的氨基酸组成。可以看到BCAA含量为2.1%。
大多数BCAA声称的功能如下：
抗分解
促进合成
抗疲劳、促进恢复
二、支链氨基酸真的具备这些作用吗？
1. 抗分解
这是最常见的宣传角色。
2012 年的一篇论文研究了BCAA 补充剂对蛋白质分解标志物的影响[1]。
在这项研究中，比较了服用BCAA 与安慰剂对蛋白质分解标志物（MAFbx mRNA 和MuRF-1）的影响。
结果发现补充BCAA确实对这两个标志物有影响，但是这方面的研究还不够明确。
名古屋大学2011 年的一项研究。
给失去运动能力并处于肌肉萎缩状态的小鼠补充支链氨基酸。研究发现，虽然无法控制肌肉萎缩，但可以抑制肌原纤维的丢失。
另一个实验更有趣。
有线团队还发现了2016年华中农业大学的仔猪实验。
在低蛋白日粮仔猪饲料中添加BCAA，有助于促进仔猪蛋白质合成，其作用大于其对蛋白质分解的抑制作用。
也就是说，BCAA只有与饮食结合才能发挥一定的作用。
上述一些研究告诉我们：
(1)BCAA似乎能有效抑制运动引起的蛋白质分解，但干扰因素太多，尚不清楚。
(2)在缺乏蛋白质摄入的情况下，膳食补充BCAA似乎能够更明显地抑制分解。
（3）当然，如果是肌肉萎缩的麻痹状态，也可能有抗分解作用，但不能逆转肌肉萎缩。
也就是说，如果我们在健身时补充BCAA来抵抗分解，基本上不会有明显的效果。
然而，支链氨基酸似乎在促进蛋白质合成方面更有效。
那么，合成代谢方面又如何呢？
2.促进合成
BCAA促进合成的主要机制是激活mTOR。
mTOR是重要的真核细胞信号，调节蛋白质合成等方面。
运动和摄入BCAA后，可以发现mTOR被激活，从而诱导蛋白质合成[2]。
然而，一项早期实验似乎表明，BCAA 摄入引起的蛋白质合成增加似乎是暂时的[3]。
荷兰的另一项研究支持了这一观点。
在这个实验中，45 名老年男性被随机分配饮用含有6 克支链氨基酸、6 克支链酮酸或30 克牛奶的饮料。
BCAA组和支链酮酸组的蛋白质合成率暂时提高，但不能长期维持。
在食用牛奶的组中，蛋白质合成在较长时间内增加。
而事实似乎更有趣。
一篇名为《Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?》 的论文质疑BCAA 可以促进蛋白质合成的观点。
在一项实验[4]中，重点关注摄入支链氨基酸后体内蛋白质的合成和分解。
10名受试者静脉注射BCAA后（静脉注射和口服具有相同的效果[5]），体内蛋白质合成和分解同时下降，并保持相同的比例。
原因可能是这样的……
事实上，我们正常人体每时每刻都在进行蛋白质的合成和分解。
综合和分解不是加法和减法的相反状态，而是独立且始终进行的。
并且它们一般保持相对稳定的比例（即正氮平衡）。
当我们单独补充BCAA时。
因为蛋白质的合成需要多种必需氨基酸。
这时，如果想提高蛋白质合成的效率，身体只能从现有的蛋白质中分解出其他几种必需氨基酸，并将其回收利用，以达到蛋白质合成的目的。
说白了：分解少了，合成也少了，来去比例都一样。
因此，有线电视团队可以得出的结论是：
（1）即使单独补充BCAA有助于蛋白质合成，也只是暂时的，无法对增肌产生实质性影响；
(2)必须摄入完整的必需氨基酸，才能完成蛋白质的合成。
比如乳清蛋白粉、肉类、全谱氨基酸等，而不是一定量的BCAA。
（3）因此，不可能依靠BCAA来促进增肌。
3、抗疲劳、促进恢复
那么BCAA能减轻运动疲劳吗？促进康复怎么样？
我们仍然通过研究了解这一点。
一项实验选择了12 名年轻健康女性来研究BCAA 对深蹲后迟发性酸痛的影响[6]。
以100mg/KG体重补充BCAA显示延迟性酸痛不太明显。
通过测定血清肌红蛋白浓度（血清肌红蛋白浓度可用于评估骨骼肌损伤情况），可以发现使用BCAA后，其含量较低。
所以可以推断，使用BCAA后，肌肉损伤较少，进而迟发性酸痛也较少。
PS：当然，这个实验是针对没有训练经验的人。
另选出10名男子足球运动员[7]。
对服用BCAA运动后的反应速度（多项选择反应时间）进行了测试，发现服用BCAA略有帮助，但仅比安慰剂高10%。
英国的一项研究让11 名接受阻力训练的男性运动员在服用20 克支链氨基酸并锻炼后测试他们的力量水平[8]。
研究发现服用支链氨基酸可以减少训练后的力量下降，尽管数据还不是很清楚。
支链氨基酸（BCAA）可以对抗疲劳吗？
当运动30分钟时，大脑会增加色氨酸的摄取，从而增加血清素的合成，导致疲劳。
理论上，BCAA的摄入量会与色氨酸竞争，从而减轻运动疲劳。
目前这方面的研究并不多，仅在小鼠身上进行的实验很难支持这一观点。
不过，我们团队的641名老师对此反应非常好。
他表示，饮用BCAA后，他运动时的疲劳感明显减轻。当然，这个案例不能作为支撑。
对于这一部分，有线电视团队可以给出结论：
(1)补充BCAA可以减少运动引起的肌肉损伤，尤其是对于未经训练的人；
(2)补充BCAA可以减轻迟发性酸痛，尤其是复合训练后；
(3)补充BCAA对运动引起的力量下降有一定作用，但不显着；
(4)补充BCAA不能提高运动表现。
三、BCAA和HMB有什么关系吗？谁好谁坏？
HMB其实是亮氨酸的代谢物之一（约5%），这是卖家喜欢炒作的。
因为它来自亮氨酸，所以它继承了亮氨酸的一些作用。
说到这里，我们又开始谈谈亮氨酸。
亮氨酸是支链氨基酸中的佼佼者，是一种已被广泛而明确研究的必需氨基酸。
因为它是一种必需氨基酸，这意味着亮氨酸将具有一些有价值的作用。
例如：导致BCAA激活mTOR的核心成分是亮氨酸[9]。
那么广告主要说的是：
HMB继承了亮氨酸的作用并且更有效。
答案是：假的！
虽然HMB是亮氨酸的“儿子”，但目前的研究表明：
亮氨酸促进蛋白质合成的作用不具有遗传性。
也就是说，就“刺激合成”而言，HMB不如直接服用亮氨酸或BCAA[10]。
抑制肌肉分解的效果似乎比亮氨酸更大，但仍存在较多争议。
HMB抑制肌肉分解的作用在老年人和癌症患者中确实更为明显[11][12]。
另一项研究比较了3.42g HMB和3.42g亮氨酸的使用情况，发现HMB在抵抗肌肉分解方面比亮氨酸更好。
后来，另一项针对女性柔道运动员的实验表明，每天摄入3 克HMB 并不比安慰剂更能抵抗肌肉分解。
因此，有线团队认为相关实验还是太少。
目前我们只能说：HMB可能更能抵抗肌肉分解，但还需要更多的研究来支持。
所以，总结一下：
（1）HMB不得有任何促进合成的成果；
(2)HMB似乎具有抗分解作用，但这一点仍有争议。
四、BCAA产品有什么讲究吗？
事实上，我们现在能买到的大多数支链氨基酸都是粉末状、苏打水或软糖形式。
换句话说，支链氨基酸早已不仅仅是支链氨基酸。
市场上的补充剂中，支链氨基酸（BCAA）通常与其他成分一起添加。
例如：补充电解质、补充谷氨酰胺、补充维生素。
它不再是传统的BCAA。
有了这样的产品，选择后可以同时获得更多的活性成分。
例如：补充电解质可能有助于防止因体液流失引起的痉挛，瓜氨酸可能有助于增加体内一氧化氮的水平.
因此，这些产品更加通用。
如果你想补充BCAA，我推荐你使用这类复合产品。
五、最后：什么样的人才需要BCAA？怎么吃？
BCAA受到许多专家的批评。
但我不希望大家只看结论就说“BCAA有用，BCAA没用”。
希望大家更加辩证地看待这些问题：在讨论产品效果之前，需要有一个前提。
例如：BCAA可以促进蛋白质合成吗？
在缺乏蛋白质摄入的饮食中添加支链氨基酸可以帮助蛋白质合成。
但你能说“支链氨基酸增强肌肉”吗？
显然不是。
因此，我给出的建议如下：
1. BCAA可用作运动饮料。
替代其他饮料以增加运动期间的饮水量并帮助恢复。
或者甚至吸收支链氨基酸补充剂中的其他成分。
这是可能的，尽管其影响不易察觉。
2. BCAA 在预防肌肉分解中的作用尚不清楚。
如果您选择相信它有这种效果，那么请记住仅在运动前和运动期间补充BCAA。
3. BCAA对蛋白质合成的帮助对大多数人来说毫无意义。
只有在蛋白质摄入不足、支链氨基酸缺乏、肌营养不良等情况下才会发生。
并且需要补充膳食营养素，如膳食、蛋白粉、全谱氨基酸等。
而不是单独补充BCAA。
4、体重低于80KG的人，可以通过补充剂将BCAA补充量控制在6克以内。
参考：
[1]Borgenvik M、Apr W、Blomstrand E。支链氨基酸的摄入会影响静息和运动时人体肌肉中MAFbx mRNA 和MuRF-1 总蛋白的水平。 Am J 生理内分泌代谢杂志。 (2012)
[2] Louard RJ、Barrett EJ、Gelfand RA。输注支链氨基酸对人体肌肉和全身氨基酸代谢的影响。临床科学（伦敦）。 (1990)
[3]正常和肌肉萎缩大鼠中支链氨基酸对肌肉蛋白质代谢的调节。Kobayashi H，Kato H，Hirabayashi Y，Murakami H，Suzuki HJ Nutr。 2006年1月； 136（1 补充）:234S-6S。
[4]输注支链氨基酸对人体肌肉和全身氨基酸代谢的影响。 Louard RJ、Barrett EJ、Gelfand RAClin Sci（伦敦）。 1990年11月； 79(5):457-66。
[5]口服和静脉注射氨基酸对老年人的肌肉蛋白质合成产生相似的影响。 Rasmussen BB、Wolfe RR、Volpi EJ Nutr 健康老龄化。 2002年； 6(6):358-62。
[6]下村Y等。深蹲运动前补充支链氨基酸和延迟性肌肉酸痛。 Int J Sport Nutr Exerc Metab。 (2010)
[7]Winik P 等人。支链氨基酸对模拟足球比赛改变强度的跑步机运动期间精神运动表现的影响。应用生理营养代谢。 (2011)
[8]Gee TI，Deniel S。支链氨基酸补充剂可减弱急性力量训练后发电能力的下降。 J SportsMed 体育健身。 2016 年12 月；56(12):1511-1517。 Epub 2016 年1 月20 日。PubMed PMID:26853239。
[9]Wullschleger S、Loewith R、Hall MN。生长和代谢中的TOR 信号传导。细胞。 (2006)
[10] 威尔金森DJ 等人。亮氨酸及其代谢物-羟基--甲基丁酸（HMB）对人体骨骼肌蛋白代谢的影响。 J生理学。 (2013)[11]Deutz NE 等人。 -羟基--甲基丁酸(HMB) 对老年人卧床休息10 天期间去脂体重的影响。临床营养。 (2013)[12]May PE 等。使用口服补充剂结合-羟基--甲基丁酸盐、精氨酸和谷氨酰胺逆转与癌症相关的消耗。美国外科杂志。 (2002)
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用户评论
终于有人来扒一扒这支链氨基酸了！感觉广告宣传好多，各种说喝了就能增肌消脂，我信以为真买了可是真的没效果，还是得通过坚持运动和科学饮食。
有15位网友表示赞同！
我个人认为支链氨基酸对健身的确有一定帮助，特别是训练后及时补充可以加速肌肉恢复和合成蛋白质。不过宣传的那些“奇迹”效果我还是不太相信，毕竟还是要靠自己努力。
有10位网友表示赞同！
这篇文写的蛮客观，不像有些博主全是对支链氨基酸吹捧的，说它能让你变成健身达人。其实我觉得科学的是根据自身需要和训练强度来决定是否补充吧, 盲目信赖任何保健品都是不理智的行为。
有20位网友表示赞同！
我练体能一年多了，对各种“增肌秘籍”都抱着谨慎的态度，这篇揭露感觉蛮专业，确实有不少朋友被宣传忽悠了。支链氨基酸的效果也不像广告那么夸张，关键还是自身训练和营养搭配均衡！
有9位网友表示赞同！
我以前觉得蛋白质粉就能解决所有问题，后来了解到支链氨基酸的功能才开始尝试补充的。现在感觉挺不错，肌肉恢复 faster, 还能缓解运动后的疲劳感。但是还是要配合科学饮食和锻炼！
有19位网友表示赞同！
我是一个长期跑步爱好者，平时也不缺乏蛋白质摄入，但听说喝了支链氨基酸可以提升跑量，于是尝试了一个月，并没有发现明显的改变...看来这玩意儿对运动员的效益有限.
有5位网友表示赞同！
每次看到支链氨基酸广告的时候我都觉得好恶心，宣传的都是一些不切实际的效果！像我这种健身小白更加应该注重科学训练和均衡饮食，而不是把所有希望寄托在保健品上。
有14位网友表示赞同！
我朋友一直嚷嚷着喝支链氨基酸会更快增肌，我还说他被忽悠了！结果看了这篇文章，才知道我的感受和作者很像，原来不是只有我没看到效果而已，哈哈，看来很多宣传都是夸大的。
有20位网友表示赞同！
健身确实需要补充一些营养素，支链氨基酸也属于一种，但它只是辅助作用的。如果单纯依靠它来增肌的话还是不靠谱！关键还是科学合理的训练和健康饮食搭配！
有15位网友表示赞同！
我觉得这篇博文挺中肯的，不会完全否定支链氨基酸的好处，也没有夸张地吹捧它的效果，理性分析了各种宣传和现实差异。 作为有锻炼计划的人，还是要学习一些知识来判断自己是否需要补充这种营养素！
有11位网友表示赞同！
我以前就对这些所谓健身秘方都心存怀疑，现在看了这篇文章更坚定我的想法，什么支链氨基酸都是忽悠，还是好好运动和饮食才是王道！
有9位网友表示赞同！
终于有人说出了真相了！我也是被那些誇大的宣传吸引过，买了也试用了一下，结果一点效果也没感觉。还不如省下这笔钱去买点好吃的！
有9位网友表示赞同！
这篇写的太好了，特别能引起我的共鸣！我也曾经在很多健身公众号上看到过支链氨基酸的广告，当时我还挺心动呢，后来想想还是理性思考一下，看了这篇文章才知道那些宣传都是套路！
有12位网友表示赞同！
我不认为支链氨基酸完全是骗人的，但它的效果确实不像宣传那么神奇。 补充的重点在于肌肉合成和恢复速度，需要根据自身情况来决定是否要补充，并且也要结合科学训练和饮食计划.
有17位网友表示赞同！
我觉得这篇文章揭示了一些保健品的真相，很多时候我们都容易被宣传所迷惑。像支链氨基酸这种东西，还是要仔细筛选信息，理性判断自己是否真的需要补充!
有11位网友表示赞同！
我是一位专业营养师，我认为支链氨基酸对健身有一定的帮助，但是它的作用不是一蹴而就的，需要配合正确的训练和饮食方式才能达到预期效果。 并且补充剂不能代替健康的生活方式！
有13位网友表示赞同！
这篇文章提醒了我们要注意辨别保健品的宣传信息，不要被虚假广告所欺骗。要相信科学，循序渐进地进行健身运动，坚持健康的饮食习惯！
有14位网友表示赞同！