脚踝僵硬容易扭伤怎么办？四个拉伸练习让你远离痛苦

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米米语录：经过长时间的运动，姐妹们都知道运动前后要进行拉伸，以避免受伤，加深运动效果，但拉伸时往往会忽略脚踝。

随着时间的推移和年龄的增长，身体会逐渐失去水分和弹性，肌肉组织和关节会逐渐衰老僵硬。此外，老年人钙流失严重，更容易骨折。

拉伸可以刺激肌肉和关节的修复，增加弹性，会让人不容易衰老，看起来更年轻。练瑜伽的时候，姐妹们都知道拉伸的重要性，但是往往忽略了脚踝处的拉伸，导致脚踝僵硬，在运动中更容易受伤。

脚踝拉伸，先从这六个热身运动开始吧！

1.伸展脚踝前部：伸直脚背，呼气。放松脚背，吸气。重复拉伸25次。

2.旋转拉伸脚踝：顺时针和逆时针旋转脚踝15次。

3.踝关节内侧扭转：当脚旋转时，踝关节向内旋转。放松回到原来的位置，练习25次。

4.伸展脚趾：弯曲和伸直脚趾。练习25次。

5.侧转脚踝：同侧转脚踝，再换另一侧，练习25次。

6.伸展脚踝和脚趾：脚掌和脚趾向身体伸展，返回放松，练习25次。

瑜伽中的一些体式还可以拉伸脚踝，这一点往往被我们忽略。下面小编就为姐妹们分享四个可以拉伸脚踝的瑜伽动作，超级实用！

1.婴儿式，拉伸脚踝的第一步

从跪姿开始，双臂前伸上身弯曲，脚背紧贴瑜伽垫。臀部离脚跟越近，拉伸效果越明显。拉伸3分钟，休息30秒。

2.用棒棒瑜伽和辅助练习拉伸腿部肌肉和脚踝。

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，将瑜伽带放在脚掌上方，双手握住瑜伽带，期间保持背部挺直。拉伸3分钟，休息30秒。

3.拉伸脚趾，灵活放松脚趾，有效缓解脚趾疼痛。

以跪姿开始，脚尖贴近地面，臀部放在脚跟上，双手放松在大腿上方，背部挺直，眼睛直视前方。刚开始，你可能不习惯。保持5秒钟，然后放松。时间长了，可以自由延长拉伸时间，不要超过3分钟。

4.英雄坐姿，拉伸足部的高级动作，促进足部疼痛的恢复。

从跪姿开始，双腿跪在瑜伽垫上，脚背向下延伸，臀部慢慢坐下，直到接近地面，膝盖慢慢靠近，上背部保持挺直，双手放松放在大腿上方，呼吸顺畅。

注意：第一次最好有朋友帮你纠正姿势，或者找面镜子辅助。你不必强迫自己维持一段时间，循序渐进。

运动前后的拉伸可以增加身体的柔韧性，缓解肌肉酸痛。我们拉伸脚踝是为了进行后续的运动，缓解运动的疲劳，脚踝很容易受伤。穿高跟鞋，走路快等。都需要注意脚踝的拉伸，脚踝僵硬容易受伤。

一旦伤好了很久，很容易复发。平时姐妹们要注意拉伸脚踝，从源头上改善身体状况。

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