练了一年瑜伽，你可能不知道这12个体式。你听说过拜日式的12种姿势吗

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在黎明时分，古印度的瑜伽修行者会进行十二式的拜日练习，以表达他们对太阳的尊敬，以及他们对自然和光明的祈祷和向往。

今天，瑜伽士也练习日本崇拜，十二个姿势是连续表演的。练习日本崇拜不仅是对古印度瑜伽仪式精神的继承，而且已经发展成为瑜伽的初级入门姿势，有助于热身、舒展身体和平静心灵。

对太阳的崇拜：折叠冥想

好处：从散乱到集中，从紧张到稳定。在密宗瑜伽中，手代表不同的含义：左手不洁，右手神圣；左手是过去，右手是未来；当你双手合十的时候，你就展现了人类的真面目。

是一种内外合一，没有分裂和对立的自我状态，帮助我们平复杂念，反省自己。双手合十不同的虚实状态给我们不同的效果：双手合十的状态能产生庄重、挺拔的效果；双手掌心的虚空状态可以软化心态，清除杂念。

做法：双脚并拢站立，将全身重量均匀分布在脚掌上，大腿肌肉向上收紧，尾骨向下卷，收腹，挺胸向上，双手并拢放在胸前，颈部自然向上伸展，头朝向天花板，凝视鼻尖，面部表情放松。

专注于当下的呼吸，感受身体的平衡和稳定。

太阳崇拜：登高仪式

好处：从消极到积极，从狂妄到虔诚。帮助拉伸身体前部，加宽胸部和肺部，按摩腹部器官，加强脊椎神经，锻炼肩膀和手臂的肌肉，消除多余的脂肪。

做法：站在山中，双脚与臀部同宽，吸气，双臂向上伸直，抬头看手掌，双手锁定，食指朝上；呼气，收腹，手臂带动身体慢慢向后弯曲，伸展脊柱，头部自然向后，控制双脚平稳顺畅呼吸，

每次呼吸时，胸部向后打开，尾骨向内回缩，肩膀收紧，脚掌内侧均匀压紧地面。吸气，用手臂带动身体向上向后直立，呼气，松开手臂向后倒向身体两侧。

太阳崇拜的三种风格：向下弯曲的风格

好处：从急躁到温柔，从抱怨到感激。帮助拉伸和伸展身体背部，软化脊柱，加强脊神经，按摩腹部，预防胃和腹部疾病，减少腹部多余的脂肪，改善消化和便秘。

做法：从向上礼入，双臂伸直，抬头；呼气，从臀部向下折叠臀部，用指尖触碰脚趾，吸气，胸部向前伸展，呼气，再次向下折叠臀部，头部中心朝向地面，双手抓住脚踝外侧，看着鼻尖。

保持呼吸均匀；坐骨面向天花板，胸部收拢入腿，大臂贴在小腿外侧，肩颈放松，感觉腿后侧的伸展。

崇拜太阳的四种方式：起始方式

好处：从蹲到伸，从沮丧到希望。帮助拉伸身体前侧，伸展身体后侧，加强大腿力量，锻炼平衡感。

练习：以弧形方式向下进入，呼气，右脚向后迈一大步，脚尖指向地面，脚跟抬起，后腿伸直，左臀向后拉，臀部保持平行，前膝与第二脚尖对齐，背部保持伸展；吸气，胸部前倾，指尖点地，眼睛向前看，保持均匀呼吸。

五种拜日式：平式

好处：从萎缩到进步。加强大腿和手臂的力量，消除背部和腹部多余的脂肪。

做法：从出发式进入，四肢撑地，吸气，双腿向后伸直，脚尖指向地面，眼睛看着地面，保持均匀呼吸；肩、臀、跟在一条直线上，脚跟与地面垂直，大腿收紧上抬，腹部内收，肩胛骨上抬，肩膀与手腕垂直。

张开手指向下压向地面，将力量均匀地分散在手掌上。

崇拜太阳的六种形式：蛇的攻击

好处：从狭隘到敏捷，从默默无闻到觉醒。帮助增强手臂和腿的力量，软化脊柱，加强脊柱神经。

做法：从平地进入，保持身体平衡稳定，屈肘，让大臂与地面平行并夹紧身体，保持呼吸顺畅。

崇拜太阳的七种方式：眼镜蛇式

好处：从妄想到心智，从分离到契合。帮助按摩腹部和脊柱，缓解消化不良和便秘，软化背部肌肉。

做法：从蛇入，吸气，收腹，挺胸向上，双腿抬离地面，双臂自然伸直，抬头向上，拉伸颈前侧，看鼻尖，保持呼吸顺畅；将脚推回地面，臀部保持放松，不要觉得下背部被挤压，寻找伸展的空间。

启动上背部的肌肉力量，拉肩下沉，张开双手手指分散力量，胸部向上抬起，感受腹部前侧的拉伸感。

八种拜日式：下犬式

好处：从懦弱到坚强，从波动到稳定。帮助加强大腿和手臂肌肉，拉伸和延伸身体后部，消除腰腹部多余的脂肪。

练习：从眼镜蛇式进入，吸气，脚尖向后勾，呼气，臀部向上推，双腿伸直，坐骨朝向天花板，大腿前侧肌肉向上提，肋骨内收，背部保持伸展，脚跟均匀着地，双手手指分开，虎口下压地面，肩部保持放松。

将身体变成倒V字形，看着大腿中间，保持均匀呼吸。

九种拜日式：四种拜日式。

十种拜日式：三种一起拜日式。

崇拜太阳的十一种形式：崇拜太阳的两种形式。

崇拜太阳的十二种形式：崇拜太阳的相同形式。

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