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小蜜语录:想要通过瑜伽塑造身材的姐妹们,学会如何打开肩膀是第一步。如果你还处于迷茫期,那就来看看有哪些动作可以和小蜜拉开距离吧!
刚开始练瑜伽的小姑娘,十有八九不够灵活,尤其是肩膀。它们又硬又不舒服。他们不仅做不到后弯,甚至连别的都不去想。每天看着周围的人享受瑜伽的过程,真的很不愉快。嘿.我们能做什么?
肩关节是人体能够活动的最大关节。一般来说,肩部在活动中会得到一定的磨损,会出现肩部紧张、酸痛等问题,所以开肩动作其实是训练肩部的最佳动作。“开肩”动作主要针对的是肩膀和手臂之间的关节。
通过不断的练习,可以放松僵硬紧张的关节,同时也可以激活松弛的肌肉,对后续的其他瑜伽训练有很大的帮助。
当然,刚开始做肩部训练是很痛苦的,在练功房里经常能听到哀号声(哭声…………),但这些都是变美的必经过程。只有坚持下来,在长期坚持的过程中,才能逐渐的把肩膀打开,把背拉长。
今天推荐一组开肩瑜伽序列。伸展肩膀特别有效。来试试吧!
尸体姿势
在两块长短不一的瑜伽砖的帮助下,长的一块放在脖子位置,另一块放在肩膀上部。身体仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直微开,手臂向两侧伸展。运动3-5分钟,练习4-6组。
简单坐姿的变体
屈膝,小腿压在臀部下方,双脚坐在地上,脚掌朝上。你上身挺直,腹部微缩,双手交叉,双臂后伸,尽量打开胸部。锻炼5-7分钟,练习4-6组。
鹰变体
在臀部下垫一块瑜伽砖,将臀部压在上面,双腿膝盖弯曲,小腿向身体两侧收回,脚背贴在瑜伽垫上,上身伸直,两前臂并拢向上拉伸。运动3-5分钟,练习6-8组。
牛脸型的变体
屈膝,小腿压在臀部下方,上身保持挺直,右臂向背部拉伸,右手张开并向背部下方拉伸,左臂弯曲,左手在右臂关节处轻轻捏紧,保持良好的动作。锻炼5-7分钟,练习6-8组。
跪姿和扭臂
在臀部下垫一块瑜伽砖,从身体两侧拉伸双腿,双脚握住瑜伽砖,上身保持挺直,右臂从右肩伸出,左臂从左腰腹伸向右上方。运动3-5分钟,练习4-6组。
小狗风格
屈膝,触地,脚尖点地,跪在瑜伽垫上。同时,抬高臀部,上半身向下压,用瑜伽垫接触头部,胳膊肘部弯曲,下面垫一块瑜伽砖,胳膊搁在瑜伽砖上。运动3-5分钟,练习4-6组。
针刺型
膝盖向地面弯曲,全身跪在瑜伽垫上,同时头部指向地面,身体向右偏转,左臂贴地,五指张开,右臂向头顶上方位置伸展。运动3-5分钟,练习4-6组。
肩部翻转
身体右侧接触瑜伽垫,脚跟并拢,双腿伸直,头部搁在瑜伽砖上,同时双臂向身体后方伸展,五指张开贴在瑜伽垫上,左臂向内弯曲。锻炼5-7分钟,练习4-6组。
注意事项:
1.肩部训练讲究循序渐进,每个人的接受程度不一样,要把握好尺度。
2.尽量保证动作的完整性,这样才能继续努力学习。
任何做过瑜伽的女士都会知道开肩的重要性。连接到肩膀的关节太多了。一个简单的动作其实好处多多。坚持做下去,身体会越来越漂亮,身体也会逐渐变轻。不知道整个人比同龄人强多少。
快来试试吧!
END,本文到此结束,如果可以帮助到大家,还望关注本站哦!
用户评论
这个分享太棒了!我就是瑜伽小白,一直想放松肩膀,结果越练越吃力。看了你的推荐,感觉好多动作都跟我的痛点很相似,希望能循序渐进地打开我的肩膀,真的想要尝试!
有7位网友表示赞同!
刚开始瑜伽的时候肩膀就超级紧绷,各种拉伸动作都很难受!幸好找到了这个教程,准备试试这些动作,看看能不能舒缓一下。分享真的很给力!不过我还是比较希望有视频演示,这样更方便我跟着做锻炼啊。
有13位网友表示赞同!
肩膀的疼痛让我很久没敢尝试瑜伽了,因为感觉练习强度太高。现在看到这篇教程,才知道原来可以循序渐进,我决定给自己一份耐心,慢慢去练习这些动作,相信也能感受到放鬆肩膀带来的惊喜!
有16位网友表示赞同!
我一直认为瑜伽需要先天天赋才能做得好,结果发现了这个文章,我才明白瑜伽初学者也可以一步步学习。我很想尝试一下打开肩膀的动作,期待能够感觉到力量的变化!
有14位网友表示赞同!
这篇文章写的太棒了,我一直在困扰肩颈酸痛的问题,真的希望能找到合适的解决方案,没想到瑜伽可以有效缓解这个问题!我要认真练习这些动作,感受一下瑜伽的好处!
有6位网友表示赞同!
我也刚入门学习瑜伽,感觉很新奇和神秘。我特别想打开肩膀,让它更灵活一些,以便更好地进行其他体式的练习。看看这篇文章中的8个动作,我是不是可以先从简单的开始呢?
有13位网友表示赞同!
这篇标题吸引了我!其实我一直想学习瑜伽,但是听说要达到一定程度才能感受到它的益处,所以有点犹豫。现在看到这里这么详细的讲解,我也明白原来初学者不需要担心,循序渐进就可以打开肩膀,非常期待可以尝试一下!
有11位网友表示赞同!
文章很好理解,动作也很实用。但我觉得最好加上图片或视频演示,能更直观地理解每个动作,避免姿势不正确的情况出现。
有10位网友表示赞同!
瑜伽真的不错,我朋友一直在练习,说他感觉身体越来越放松了。我也想加入学习行列,看看可以通过瑜伽来改善肩颈酸痛的问题,不过我需要循序渐进地进行练习,这样才能保证安全有效!
有20位网友表示赞同!
我之前试过一些其他的运动方式打开肩膀,效果都不理想,看来还是需要用心去感受瑜伽的动作。希望通过这8个动作可以有效缓解我的疼痛,提升身体的柔韧度!
有5位网友表示赞同!
作为一个资深的瑜伽爱好者,我觉得这篇文章挺不错的,内容很实用,也很适合初学者。不过建议添加一些更专业的知识讲解,比如每个动作对应哪方面的肌肉群和功效等等,这样能帮助读者更好地理解瑜伽原理。
有11位网友表示赞同!
肩膀紧绷一直是我一个比较困扰的问题,平时还会经常引发头疼,看到这篇文章我感觉很实用,准备练习一下这些动作看看是否有效缓解我的症状,期待感受到舒缓舒服的感觉!
有12位网友表示赞同!
我想开始学习瑜伽了!但我担心自己会由于姿势不对而受伤。希望这篇文字能够帮助我更好地掌握动作要点,在循序渐进的学习过程中感受瑜伽带来的好处。
有14位网友表示赞同!
这个标题很有吸引力,我曾经也因为肩膀紧绷而感到困扰,希望通过这些瑜伽动作能够有效缓解疼痛,让我的肩膀更加灵活和放松!
有17位网友表示赞同!
我觉得这个title pretty good, 因为它直接告诉我们如何解决问题 。 我很想试着学习瑜伽, 但我不知道从哪里开始, 希望文章内容能对我有所帮助!
有7位网友表示赞同!
我以前也尝试过一些运动来改善肩膀的僵硬,效果都不太理想。看起来瑜伽可能是更适合我的选择,我会认真看看这8个动作,并循序渐进地练习,希望能夠感受到肌肉的放松和身体的柔韧性提升!
有9位网友表示赞同!
我一直想学习瑜伽,但总觉得难度很大,这个文章让我更有自信了!原来瑜伽初学者也可以一步步慢慢打开肩膀,我一定要试试看!
有7位网友表示赞同!