大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于中老年人如何减肥腹部和腰部呢？教你4招，甩掉腹部赘肉，塑造好身材，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

就会形成小肚腩、啤酒肚、腰部两侧的赘肉。如果久坐不动，脂肪层就会变厚。

那么中老年人应该如何减肥腹部和腰部呢？

1. 减少碳水和脂肪的摄入量

大部分中老年人普遍喜欢吃肉、喝浓米粥。他们看似吃得不多，但每餐消耗的热量却很高。

因此，日常饮食中需要少吃高碳水化合物和高脂肪的食物。

例如，米、面、馒头等米类食物属于高碳水化合物食物，血糖升高较快，每餐不宜超过150克。

比如五花肉、油炸食品、自榨食用油等都是高脂肪食品，含有大量的饱和脂肪酸。吃太多不利于消化，容易堆积脂肪。尽量少吃或根本不吃。

2. 多吃蔬菜和水果

中老年人新陈代谢能力减弱，吃进去的食物难以快速消耗，容易引起便秘，不利于消耗热量。

这个时候可以多吃一些蔬菜和水果。它们含有大量的膳食纤维，可以加速消化。它们还可以阻断碳水化合物和脂肪的吸收速度，可以达到减脂瘦身的效果。

建议早餐吃100克蔬菜，午餐吃150克炒蔬菜，晚餐吃200克水果沙拉。

适合的蔬菜有：胡萝卜、西红柿、黄瓜、卷心菜、西兰花等。

适合的水果有：香蕉、苹果、猕猴桃、葡萄、哈密瓜等。

3. 每天步行20分钟

如果你想提高热量消耗的速度，就需要增加适量的运动，这样才能快速消耗腹部脂肪。

对于中老年人来说，较高强度的运动容易对关节产生磨损，因此需要选择训练强度较低的有氧运动，而步行更为适合。

行走时，膝关节屈曲幅度较小，更多地锻炼小腿、臀部和腿筋的肌肉。通过增加步幅，可以加快速度。

建议每天步行20分钟，平均配速8-9分钟训练，最慢配速不超过10分钟。

4. 每天做1个练腹动作

想要瘦肚子、瘦腰，除了增加有氧运动外，还需要有针对性地进行自主训练。

重点加强腹部前侧和腰部两侧，速度由快到慢递增。

您可以选择7 个动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿举腿、山地跑步、仰卧自行车、俄罗斯转体和侧卧举腿。

建议每天训练1个动作，每组之间休息15秒。

训练计划：

周一：仰卧做6组*15次卷腹

周二：仰卧做6组*12次举腿

周三：5组*16次，坐姿并拢双腿

周四：山地跑，5 组x 60 秒

周五：仰卧自行车6 组，每组50 秒

周六：俄罗斯转体，5组*20次

周日：侧卧抬高左右腿，做4组*每组15次

注：前5个动作为额部动作和腹部动作，后2个动作为腰部动作。尽量加快动作，减少休息时间，这样可以加快热量的消耗。

结语：

中老年人要想瘦肚子、瘦腰，首先要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，尤其是米、面和高脂肪食物。其次，每天要多吃蔬菜和水果，一日三餐要均匀分配。还要增加步行训练，每天20分钟。最后加上腹部练习，每天训练一次。

将两者结合起来，加上合理的饮食和适度的运动训练，只要坚持下去，就可以消除腹部和腰部两侧的脂肪。