panda 各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享腿太粗？如果你坚持这组瘦腿瑜伽7天，你就会看到明显的变化。，以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
每天练习
嗨，大家早上好，加根人~我是可爱又可爱的比林熊，我喜欢瑜伽。
很多瑜伽姿势都有瘦腿的效果。面对各种打底裤、超短裙，粗大象腿会让你远离这些诱惑。那么你还在担心自己的腿不够细、腿型不够完美吗？今天滚滚雄为爱美人士准备了瘦腿瑜伽视频。坚持7天，你就会看到明显的变化~
。瑜伽教学
流瑜伽是一门比较流行的瑜伽流派。 Vinyasa 一般在练习时用作Vinyasa。由于文章中会多次用到，所以在开头详细介绍步骤。下面通过图文来简单说明一下。我希望你能练习一下。我们应该尽快熟悉这套系列，这样我们才能更顺利地完成流瑜伽练习。
Vinyasa串联：山式站立- 吸气，双手举过头顶- 呼气，以臀部为转折点向前和向下移动- 吸气，伸展脊柱- 呼气，双手放在垫子上，双腿向后踢，来到斜板式- 呼气进入四柱式- 吸气，身体向前滑动进入上犬式或眼镜蛇式- 呼气，抬起臀部并推动手臂进入下犬式（停留5个呼吸以上） ) -- 双脚跳回垫子前方，吸气，拉长脊柱-- 呼气，以臀部为转折点再次向下折叠-- 吸气，双手带动身体向上，双手握拳在胸前返回山式站立。
。主要姿势分析
蜥蜴姿势
练习步骤： 1、首先以山式站在垫子上，做串联式，来到下犬式。吸气，收紧腹部，运用核心力量，双手夹住右大腿，向前迈出一大步。右大腿与大腿呈90，小腿与地面垂直。 2、双手放在右脚内侧，弯曲肘部，将前臂放在垫子上，指尖朝前，双臂平行。 3、左大腿内旋，膝盖着地，小腿不断向后伸展至身体极限，左小腿和脚背主动压垫子。 4.收腹，放低臀部，向前伸展脊柱，保持此处深呼吸2次。
练习的好处： 1、打通全身上下循环的经络：髋关节打开得当，血液循环就会更好。 2、帮助脂肪代谢：代谢腹部、臀部、大腿处堆积的部分脂肪，使腹部、臀部、大腿逐渐变瘦。 3、改善痛经：促进盆腔血液流动，促进月经期间经血顺利排出。 4、缓解腰痛：放松髋关节可以放松参与过度运动的腰椎，释放紧张、疲劳的腰椎。
新月变种
练习步骤： 1、从上面的蜥蜴式开始。吸气并站直。呼气，左手支撑垫子，身体向右转，右手向上抬起，胸部展开并向上抬起，然后右手向后落下抓住左脚的脚趾或脚踝，用力拉朝向臀部，同时转动头部，看向右后方。在这里停留1-2个呼吸。
运动好处：1.伸展和强化大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解久坐带来的不适。 2、增强循环系统功能，增加肺活量。 3、能有效增强脚部、脚踝、小腿、膝盖和大腿的力量。 4、伸展臀部和肩膀，纠正各种不良姿势，使身体变得轻盈。 5、提高身体平衡控制能力
狂野风格
练习步骤： 1、从上一个姿势开始。松开右手和左脚，回到龙式。吸气，伸直双臂，右脚向后伸展，右脚尖着地，抬起臀部，左腿支撑身体，挺胸，胸部向上向右翻，右手向上举起，指向天花板。将身体重心放在右手和右脚上，左脚向上抬起，右腿交叉向右伸展，左脚整个放在地上，同时胸部向上翻，肚脐朝向天花板，左臂朝向左耳伸展，看向左手指尖方向，用右手和左脚推地，保持臀部抬高。在这个姿势中保持呼吸顺畅，感受身体的伸展。再次呼气时，将身体翻过来，收回左腿，身体回到倾斜平板支撑姿势。
运动好处： 运动好处：打开胸腔，清理肺部和肩胛骨区域；打开腿部前部和髋部屈肌；增强肩部和上背部肌肉力量
完成一个流瑜伽即可进入下犬式。完成蜥蜴式（换侧练习）、—— 新月式变体（换侧练习）、—— 野性姿势（换侧练习），完成一个流瑜伽，然后来到下犬式。
站立前屈
练习步骤：1：从下犬式开始，保持双腿伸直，背部挺直，从髋关节开始折叠，慢慢将双手移至双手，将双手放在脚下，在这个姿势中的最后两个呼吸，吸气时，上半身微微抬起、伸展；当你呼气时，你会更好地向前弯曲和伸展。就这样，身体在呼吸的同时几乎难以察觉地移动。将颈部从肩胛骨之间伸展到头部。然后吸气，一段一段地挺直脊椎，最后以山式站在垫子上。
锻炼的好处：使大脑平静，有助于缓解压力和轻度抑郁；刺激肝脏和肾脏；伸展腿筋、小腿和臀部；有助于缓解更年期症状；缓解疲劳和焦虑；减轻头痛和失眠症状；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松有辅助治疗作用
站立山式—— 举臂式—— 脊柱伸展式—— 站立前屈式—— 双手向前爬至下犬式
轮式
练习步骤：从下犬式开始。向上抬起右腿，然后回到单腿下犬式。将体重放在左手和左脚上。将身体转向右侧并向上。同时，举起右手。将右手和右脚穿过身体向左侧延伸。同时，身体向上转动。将肚脐指向天花板，放下右手和右脚，将左手翻过来，指尖指向身体的方向。调整手脚之间的位置，让身体更加稳定。双手双脚用力推动，抬高臀部和胸部。保持这个姿势2次呼吸。然后右手、右脚抬起，转动身体，再次回到下犬式。
锻炼好处：伸展和增强脊柱的弹性，强化背部，同时也增强腿部、手臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓作用。
半神猴式
练习步骤：1、从下犬式开始，右腿向上抬起，呼气，右脚踩在双手之间，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝放在垫子上，勾住你的左脚向后退。踢地。保持骨盆伸直，脊柱伸展，手指接触右脚两侧的地面。 2.呼气，双手不断向后移动，将右脚脚后跟推向地面，伸直右腿，将大腿后部的肌肉向上抬起，同时将臀部慢慢坐向脚后跟你的左脚。 3、吸气拉长腹部，呼气，脊柱伸展并向下折叠，将腹部和胸部带到大腿处，放松肩膀和颈部。保持这个姿势2次呼吸。
练习好处：半神猴式可以完全打开我们腿后侧的韧带，有效拉伸腿筋，帮助我们减少腿部疾病的发生，缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条。
猴子姿势
练习步骤：从半神猴式开始。吸气并站直。左腿尽量向后伸展，慢慢将左小腿和大腿靠近地面；抬起右脚，慢慢向前伸直右腿，直到右腿后部和左腿前部都牢牢靠在垫子上，保持臀部正直。吸气，脊柱向上伸展，呼气时，身体向左扭转，吸气，身体回到挺直位置。再次呼气时，将身体向右扭转，吸气，将身体恢复到挺直的位置。将右腿放回下犬式。
运动好处：伸展小腿、大腿和腹股沟有助于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康。
天鹅睡姿
练习步骤： 1、从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬起，呼气，将右小腿放在垫子前，将右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节放低在垫子上。持续将左腿伸直在左臀部后面，将左大腿、小腿和脚背紧紧压在垫子上。双手放在身体前方，身体向下倾斜直到头接触地面，保持2次呼吸。在左侧重复相同的动作。
运动好处：强化腹部器官和肌肉，减掉腹部多余脂肪；帮助排出肠道寄生虫，促进消化，消除水肿；消除便秘，并有助于消除阿米巴痢疾。
鸽子式
练习步骤： 1、从上一个姿势的睡天鹅式开始。 2、吸气，直立，呼气，弯曲后腿膝盖（左膝），左手抓住左脚掌，左脚跟靠近腰部。吸气，用左肘勾住左脚。伸出右手，将左右手手指相扣于胸侧。 3、呼气，左手环抱后脑勺，右手扣住，胸部向前推，目视斜上方。屏住呼吸2 组，然后将身体恢复到天鹅式。将右腿向后拉，形成下犬式。
运动好处：1.使腿部肌肉更加紧实，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。 2.伸展脚背，弯曲手臂、腿部、肩膀的关节，矫正腰椎异常。 3.通过扭转上半身躯干，加速胸部血液循环，平衡胸腺分泌。 4.健脾和胃，激活胰腺，伸展和按摩腹部和盆腔器官，促进激素分泌。
下犬式—— 轮式—— 半猴子式（换侧练习） —— 猴子式（换侧练习） —— 睡天鹅式（换侧练习） —— 鸽子式（换侧练习） —— 下犬式—— 山式
蹲
练习步骤：（1）从山式站立开始，吸气，双手举起，呼气，身体向前、向下折叠，来到站立前屈。移开膝盖，蹲在垫子上； (2)双脚打开略宽于肩膀和臀部，脚趾稍微向外打开； (3)双手放在身体前方，臀部面向地面，脊柱向上伸展。 (4)吸气，举起右手，向上指向天花板，同时将胸部转向右侧。呼气，放下右手，将身体恢复到笔直位置。当你再次呼气时，举起左手并将其向上指向天花板。同时，将胸部转向左侧。呼气，放下左手，身体恢复挺直位置。
锻炼的好处：延长脊柱、强化腹部器官、缓解背痛。
光束角
练习步骤：坐立在垫子上，弯曲膝盖，面向脚底。双手手指相扣，抓住同一只脚的脚趾或脚踝。吸气，伸展脊柱，呼气，折叠腹股沟，身体向前移动。接下来，将肘部抵住大腿内侧，感觉膝盖朝向地面。如果可以的话，将额头轻轻触碰地板；保持自然顺畅的呼吸35组。
锻炼好处：伸展脊柱和腰部，伸展腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，同时也刺激流经腿部内侧的肝、脾、肾经和腰部的膀胱经；对泌尿系统有好处，对调整女性经期的异常，促进髋关节、盆腔的血液循环有很大帮助。主要对胯部和腰部有帮助。减少女性疼痛。
反向头对膝姿势
练习步骤：从角式开始，吸气，站直。弯曲左膝，左脚跟靠近会阴，左膝向外展开，右腿向外打开。双手侧举，吸气，脊柱伸展；呼气，从髋关节开始，身体向右折叠，左手抓住右脚（或放在右大腿上），如果可以的话，也用右手抓住右脚，头向上，从手臂内侧向上看，胸部向上。保持这个姿势2次呼吸。另一侧也同样练习。
运动好处：伸展腿后侧、塑形腿部、缓解坐骨神经痛、屈曲脊柱、消除腰部赘肉、强肾。
坐角姿势
练习步骤： 1、从上一个姿势开始。双手放在身体两侧，双腿向两侧打开直至极限位置，脚趾向后勾，始终保持脚趾和膝盖朝向天花板。将腿后部和臀部保持在地面上。 2、吸气，脊柱向上伸展，呼气，从臀部开始，身体前倾，双手继续向前爬行，引导身体不断贴近地板，直到腹部和胸部贴近地板，继续来伸展脊柱。做不到的人可以保持自己能做的姿势。注意腹部内收，不要弓腰。保持这个姿势2次呼吸。吸气，保持背部挺直，身体直立。
练习好处：轻轻打开髋关节、会阴点和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿背和腰部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
坐姿前屈的简化版
练习步骤： 1、在垫子上坐、站。上身垂直于垫面，双腿膝盖处微曲，双脚并拢，脚尖指向天花板，脚后跟用力蹬地。 2、吸气，双臂举过头顶，掌心相对，上臂靠近耳朵，伸展上半身，收紧腹部，沉肩。 3、呼气，慢慢前倾，将上身放在腿上，头放在膝盖之间。用双手抓住脚或小腿的外侧。保持3-5个呼吸。 6.吸气，慢慢抬起身体回到直角坐姿。
锻炼好处：伸展脊柱和下背部
注意：有哮喘和腹泻症状的人应谨慎练习。背部受伤的人应该在有经验的老师指导下练习
快乐宝贝
练习步骤：仰卧在垫子上，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚外侧，呼气，用肩膀将双腿向下拉至极限，维持3次分钟。
锻炼好处：深度打开臀部。当你伸展手臂时，可以增强二头肌。有效放松骶骨。挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾、肺、膀胱经。对臀部、尾骨、骶骨、腰部都有很大的好处。
注意：如果您怀孕或膝盖受伤，不建议练习。颈部有损伤的人也建议在经验丰富的瑜伽老师的指导下尝试。
单腿除风款式
练习步骤： 1、仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向上，双脚放松。 2、吸气，弯曲右膝靠近胸部，双手手指交叉抱住右膝，肘部靠近身体，放松肩膀。 3、呼气，双臂将膝关节拉向胸部，双脚放松到最大限度，同时收下巴，看胸骨方向。不要让你的头离开地面。伸直左腿并将其放在地板上。放松双脚。这时，每根脊柱平放在地板上，你会感觉腹部有一股力量，呼吸均匀，保持20秒。
练习好处：按摩腹部内脏，增强腹部肌肉，有助于缓解便秘，治疗胃胀气和许多慢性腹部疾病。
仰卧并抓住大脚趾
练习步骤： 1、仰卧在垫子上，抬起右腿，用两根手指抓住大脚趾。如果抓不住大脚趾，也可以双手抓住小腿位置。 2、骨盆保持中立，左腿压在垫子上，臀部不要离开垫子，右腿尽量伸直，脚后跟向外推，右大腿拉向胸腹部，保持不动在你自己的承受范围内。 2个呼吸。
练习好处：仰卧，抓住大脚趾伸展姿势，有助于心脏病的康复。通过矫正骨盆的位置，可以消除腰部的僵硬，缓解背痛。通过预防疝气、伸展腿筋和小腿肌肉以及加强膝盖来帮助治疗髋骨关节炎和膝骨关节炎。强化髋关节和腰椎，缓解坐骨神经痛，有助于缓解经期的各种不适。
单腿除风式（两侧锻炼） —— 仰卧抓大脚趾姿势（两侧锻炼）
。练习瑜伽时的注意事项
1、属于这五种情况的人最好不要练习瑜伽：
1、患有凝血疾病的人，容易引起严重的血液凝固，引发心血管疾病；
2、患有骨质疏松症的人，一不小心就容易发生骨折；
3、患有腰椎滑脱、椎间盘突出症的人，很容易再次导致腰椎滑脱；
4、眼压高、高度近视、前屈或倒立都会使眼压升高；
5、患有癫痫或大脑皮层损伤的人，前后弯腰按摩、伸展颈部，可能会诱发癫痫发作；
2、当你处于这三个时期，练习瑜伽要谨慎：
1、身体状况不佳、大病恢复期、骨折初期不适合练习瑜伽；
2、饭前饭后一小时内不要做瑜伽；
3、孕妇需要专业人士指导练习，除非有丰富的瑜伽经验。
第三，这些瑜伽动作最容易造成身体伤害，所以要格外警惕：
1、引起颈椎损伤的主要姿势：头倒立、肩倒立、犁式；
2、造成肩关节损伤的主要姿势：肢体支撑式、下犬式、侧平板支撑式和弓式；
3、导致膝盖受伤的常见姿势：战士式、三角侧伸式、莲花式、单腿鸽子式、英雄式；
4、造成手、腕关节损伤的常见姿势：下犬式、肢体支撑、倒立、鹤禅、侧平板支撑。
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用户评论
哇，这组瘦腿瑜伽看起来太棒了！我平时就腿粗，看到这个标题就迫不及待点进来，希望真的能看到效果！
有5位网友表示赞同！
坚持7天就能看到效果？有点不太相信，不过试试总没错，毕竟我已经试过很多方法了，也该换个思路试试了。
有6位网友表示赞同！
这组瑜伽动作看起来挺简单的，应该比较好学吧？我已经迫不及待地想要开始尝试了！
有7位网友表示赞同！
我试过很多方法都没瘦腿，不知道这组瑜伽真的能有用吗？如果真的有效的话，那可真是太好了！
有17位网友表示赞同！
腿粗真的是一个很头疼的问题，希望这组瑜伽能帮我解决这个问题！
有18位网友表示赞同！
看到这个标题我就兴奋了，终于找到了瘦腿的方法！我已经迫不及待地想要开始尝试了！
有14位网友表示赞同！
瘦腿瑜伽？我之前也试过很多种，但效果都不太明显，希望这次能有所突破吧。
有18位网友表示赞同！
这组瑜伽看起来有点难度，不过为了瘦腿，我一定要坚持下去！
有7位网友表示赞同！
我是一个健身爱好者，经常锻炼，但腿部一直没有明显变化，希望这组瑜伽能帮我突破瓶颈！
有13位网友表示赞同！
我从小就腿粗，试过各种方法，但效果都不太明显，希望这组瑜伽能帮到我！
有16位网友表示赞同！
这个标题太吸引人了，希望真的能像标题说的那样，坚持7天就能看到效果！
有16位网友表示赞同！
瘦腿瑜伽，我之前也做过，但感觉效果不太明显，希望这次能有所不同吧。
有14位网友表示赞同！
看了下这组瑜伽动作，感觉还挺简单的，适合我这种健身小白。希望能坚持下去，看到效果！
有14位网友表示赞同！
这组瑜伽看起来挺专业的，希望真的能帮我瘦腿！我一定要坚持下去，看看效果！
有16位网友表示赞同！
腿粗是我一直的烦恼，我已经尝试过很多种方法了，希望这次能找到适合我的方法！
有6位网友表示赞同！
我是一个上班族，平时工作比较忙，没有时间去健身房，希望这组瑜伽能够帮助我瘦腿！
有19位网友表示赞同！
瘦腿瑜伽看起来很不错，我准备收藏起来，以后每天都练习。希望真的能像标题说的那样，坚持7天就能看到明显变化！
有15位网友表示赞同！
我之前试过很多种瘦腿方法，但都没有太大的效果，希望这组瑜伽能帮我解决这个难题！
有14位网友表示赞同！
我是一个健身小白，对瑜伽不是很了解，希望这篇文章能够详细介绍一些瘦腿瑜伽的动作，让我能够更好地学习！
有19位网友表示赞同！
看到这篇文章，我充满了期待，希望这组瑜伽真的能帮到我！我准备明天就开始尝试，期待看到效果！
有19位网友表示赞同！