怎么样才能练出腹肌

1、男人的腹肌和女孩的臀部一样有吸引力！然而，六块腹肌并不是你想就能练出来的。很多人坚持做虐腹训练，但腹肌线条却没有凸显出来。为什么是这样？

2、可能是你的虐腹方法不对，也可能是你的腰腹部脂肪过多，阻碍了肌肉线条的凸显。针对这两种不同的情况，我们需要选择正确的方法来提高虐腹效率，更快的练出腹肌。

3、如何正确训练腹肌？男人拥有六块腹肌的前提是他的体脂率必须足够低。脂肪层位于肌肉组织之上，多余的脂肪会覆盖肌肉。因此，对于体脂率超过18%的男生来说，首要任务是减脂，而不是虐待腹部。

4、减脂不能靠局部训练，需要全身锻炼。应该选择慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳、爬山等方式来增加身体的热量消耗，从而降低体脂率。腰部和腹部的脂肪也会逐渐分解，腰围也会慢慢减小。

5、为了提高脂肪燃烧效率，一定要控制热量摄入，避免热量摄入过多，否则你的健身努力就会白费。

6、我们可以以每天正常的热量摄入量为标准。减肥期间，热量摄入量减少到平时的80%。选择低热量、天然的食物来代替各种高热量、过度加工的食物，才能保证身体的健康。热量不足，平时多喝水，促进身体新陈代谢和循环，抑制饥饿感，促进体脂率下降。

7、当你的体脂率下降到18%以下时，我们可以加入虐腹训练，强化腹肌，凸显腹肌线条。

8、进行虐腹训练时一定要劳逸结合，不要每天锻炼同一个肌群。腹部肌肉是一个小肌肉群，所以每隔一天锻炼一次就可以了。我们需要充分锻炼腹肌，包括腹斜肌、腹直肌、腹横肌，这些肌群都必须得到锻炼，才能雕刻出清晰的腹肌线条。

10、动作一：半仰卧起坐锻炼腹横肌、腹直肌15次，重复3组

11、动作二：坐姿负重侧卷腹锻炼腹外斜肌，每侧15次，重复3组

12、动作三：剪刀腿锻炼下腹肌和腹横肌15次，重复3组

13、动作四：俄罗斯转体锻炼斜肌15次，重复3组

14、动作五：空中骑车锻炼腹斜肌、腹横肌15次，重复3组

15、动作六：爬山跑步锻炼小腹、腹直肌15次，重复3组