胖子跑步减肥的正确方法（胖子跑步减肥的正确方法是什么）

跑步是通过运动减肥的好方法，但很多人，包括老王身边的一些肥胖朋友，最担心的是自己发胖或者体重超重，担心跑步会造成伤害。重量越大，需要越有力的肌肉来承受脚落地的冲击力。

跑步时，脚落地产生的冲击力由小腿、大腿和躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围的肌腱、韧带上。

如果膝盖周围的肌肉不够强壮，从长远来看会导致膝盖疼痛。许多超重的人缺乏锻炼，肌肉无力，使膝盖更容易受伤。

那么肥胖者如何开始安全地跑步减肥呢？

要科学判断一个人是否肥胖，光靠眼睛看是不够的。目前主要通过BMI指数和体脂率来判断一个人是否真正肥胖。

BMI是指身体质量指数，是评估体重与身高比率的常用工具。 BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。

计算公式为：BMI=体重（公斤）/身高（米平方）。例如，如果你身高1.7米，体重60公斤，BMI=60/1.7米平方=21。

BMI 指数在18.5 到24 之间被认为是正常的。如果大于24，则说明您超重。如果低于18.5，就说明你太瘦了。

BMI指数虽然简单易用，但并不全面。更准确的指标应该是体脂率，是指脂肪含量占全身的百分比。尽管有些人体重和BMI正常，但如果体内堆积脂肪，往往面临更大的风险。

一般认为，男性体脂大于24%、女性大于28%是肥胖的标准。目前比较常见的测量体脂肪的方法是使用体脂仪或体脂秤。它主要采用生物阻抗法，发射生物电流，利用电流在脂肪和肌肉中的速度不同来估算体内脂肪和肌肉的数量。部分。

但这种生物阻抗测量受人体出汗程度、是否进食等因素影响，会存在5-8%的误差。

当然，这个错误对于我们对自己的身体有一个大致的了解也是很有参考价值的。准确测量它的唯一方法是通过医院的核磁共振成像。

结合以上两种方法，就可以大致判断自己是否肥胖。如果你看起来不胖，BMI低于24，但体脂率>30%，你可能有隐性肥胖。

那么肥胖者如何开始安全地跑步减肥呢？

老王的建议是：胖子想要开始跑步，应该先从走路开始，而不是一起床就直接跑步。从步行开始，过渡到跑步和步行相结合，最后是慢跑。

具体方案可安排如下：

1、第一周可以开始每隔一天步行20分钟；

4、从第四周开始，增加跑步每分钟10到20秒，然后步行，两者交替，总时间保持30分钟。

5、从现在开始，逐渐增加每分钟510秒的跑步时间，逐渐做到走与慢跑并重，最后能够开始慢慢地跑步。

当你开始跑步时，你的肌肉会感觉有点酸痛，这是正常现象，称为延迟性肌肉酸痛，简称DOMS。大多数研究表明，这种酸痛是运动中细胞轻微损伤的结果。 DOMS 是身体在修复微观受损肌肉过程中产生的应激反应。坚持下去，酸痛就会逐渐消失。

跑步后可以冰敷并按摩酸痛部位，或者使用泡沫轴帮助肌肉组织更快恢复。

另外，肥胖者跑步时还需要注意以下几点：

1、严格控制跑步的时间、距离、速度和强度。由于你比一般人体重重，贸然增加跑步的时间、距离和速度，会让你的身体无法承受突然的运动强度，很容易造成运动损伤。

2、最好准备两双跑鞋轮流穿着。由于重物对跑鞋的压力较大，因此跑鞋在每次使用后也需要更多的时间来恢复弹性。穿两双跑鞋可以让跑鞋更好的恢复，从而提供更好的保护。这样做还可以延长跑鞋的使用寿命。

3、由于肥胖者一般比较容易出汗，所以最好随身携带适量的水。肥胖者比一般人更需要补充水分。如果你在城里跑步，可以在路边小店购买。

4、肥胖者跑步时，身体各个部位会受到较多的摩擦，如腋窝、大腿内侧、胸部等，这些部位需要更多的保护。跑步前，可以在这些容易摩擦的部位涂抹凡士林或保湿霜。对于一些特别严重的部位，如乳头，可以使用创可贴或乳头贴。尤其是男性，在长跑过程中乳头更容易磨损，导致出血。

开始跑步永远不会太晚。做一个健康的自己，为自己而活。

是的，你要付钱买房、买车、熬夜、加班；你要和客户吃饭，和老板喝酒，考上一流大学，打败竞争对手。然而，陪伴我一生的只有健康。

从今天开始，继续锻炼、健康饮食、积极休息、听音乐、跑步、流汗。