一套完整的减肥计划 完整的减脂计划

超重和肥胖都是由于体内多余脂肪堆积而引起的问题。前者是可能造成健康损害的肥胖前期状态，而后者则被定义为危害健康的慢性代谢性疾病。

《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国617岁儿童青少年超重肥胖率高达19%，其中6岁以下儿童超重肥胖率为10.4%。儿童超重、肥胖问题日益突出，不仅严重影响儿童的身体健康，而且对儿童的生活、学习、心理也产生诸多不良影响。

肥胖在一定程度上具有遗传性，成长环境也会对儿童肥胖产生较大的影响。久坐的生活方式、不合理的饮食、不规律的作息习惯都会增加儿童肥胖的风险。暑假到了，超重、肥胖的孩子要好好利用这段时间增加运动，控制体重。

减肥运动设计原则

体重指数（BMI）是反映学龄儿童体脂肪的指数，也是估计肥胖发生率的参数。 2014年修订的《国家学生体质健康标准》区分了从小学到大学一年级的男女体重指数。根据儿童肥胖程度的不同，减肥运动计划也应有所不同。

儿童减肥运动方案的设计原则是以有氧运动为主，在减肥的同时促进身体素质的全面发展。

超重、肥胖儿童首先应接受营养和运动指导，学会健康饮食和适当运动，努力恢复到正常体重，或控制体重不再上升，然后寻求通过运动减轻体重。

减肥是一个漫长而艰巨的过程，需要家长和孩子的共同努力和坚持。

推荐完整的锻炼计划

超重、肥胖儿童运动的目的是降低体脂水平，改善心肺功能和糖脂代谢，增强身体自信心。

超重和肥胖儿童的完整运动计划应包括热身、正式运动、运动后放松和伸展运动。

学龄前儿童：可以选择节奏感强、动感十足的音乐，配合徒手练习进行热身。

学龄儿童：可进行5分钟的动态伸展运动，包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、弓步推举、腕踝活动，以及在跑步机上以6公里/小时的配速快走5分钟。或者快走500米的距离。

2 正式运动可以这样选择

步行：速度80~100米/分钟。第一次步行3040分钟，逐渐增加到60分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周5 天。心率控制在85110次/分钟。每天晚上睡觉前，可以适当做一些运动。

慢跑：速度为100-110米/分钟，每天慢跑20-30分钟，每天一次，每周训练5天。时间可安排在每周一至周五下午3:30至5:00。心率从90次/分钟开始，逐渐达到120-130次/分钟，并维持此运动强度5-10分钟。此外，还可以结合投篮或每天一次的练习。

骑自行车：速度180-200米/分钟，每次20-30分钟，每天1-2次。时间可以安排在上午10点到11点或者下午4点之间。每周5 天，下午6 点。心率应达到90至100次/分钟。同时可以每天进行一次跳绳、踢毽子或做减肥运动。

跳绳、踢毽子：每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120130次/分钟。

爬楼梯：每天5组，每组连续爬5分钟，组间休息1分钟，每周6天。心率控制在120130次/分钟。

3、运动后这样放松

学龄前儿童：家长可以通过模仿动物的姿势或日常活动的动作，引导孩子放松、伸展。家长还可以采用轻柔的按摩手法帮助孩子放松肌肉。

学龄儿童：停止运动后，慢慢行走，直至心率降至静息水平，然后伸展紧张的肌肉。可以采用坐位前屈折叠、站立单腿前屈、仰卧脊柱扭转等方式，放松股四头肌和腿筋。肌肉、腓肠肌等

张益民国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任