科学定制增肌餐单：击退脂肪，塑造健硕体态

健身不只是要训练，还需要学会怎么吃！尤其是增肌人群，只有吃跟练结合，才能让你事半功倍，更快练出肌肉身材，同时减少脂肪的堆积。

科学的增肌餐，你需要牢记这几个原则：

1、注意三大营养元素的配比

碳水、蛋白、脂肪是身体不可缺少的三大营养元素，对身体运转循环，激素合成，新陈代谢具有重要意义。

增肌期间，这三大营养元素的科学摄入比为碳水：蛋白：脂肪=5:3:2，是增肌的最佳摄入比例。

如果你不知道自己的营养摄入情况，可以下载一个食物热量计算APP，这样可以科学计算自己的食物摄入比例。

2、如何补充优质蛋白

增肌训练期间，蛋白质的补充是比较重要的。蛋白可以给肌肉补充氨基酸原料，促进肌肉的合成跟生长。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白。

我们可以从奶制品、蛋类、牛奶、海鲜、鸡胸肉、牛肉中获取蛋白质，不同食物的蛋白含量是不同的，你需要做一个计算。

比如：100g鸡胸肉的蛋白含量为23g，一颗水煮蛋的蛋白含量是7g。那么你每天的蛋白质摄入量足够了吗？

3、碳水主食怎么选择

碳水化合物可以给身体提供代谢动力，我们主要从主食中获取，而蔬菜跟肉类食物中的碳水化合物是比较少的。

在选择主食摄入的时候，我们可以粗细粮结合，这样可以补充身体所需的碳水化合物，同时提供膳食纤维、维生素等物质。

你除了选择面条、馒头、米饭等精细主食摄入外，还需要加入玉米、薯类、豆类、糙米、小米等粗粮，建议：粗细粮1:1摄入是比较好的。

4、注意烹饪方法，保持合理的热量范围

增肌期间，你需要适当提高热量摄入，给身体补充足够的能量，肌肉才能生长得粗壮起来。建议热量摄入比平时提高10%左右，如果你平时的热量摄入值是2400大卡，增肌期间可以提升到2640大卡。

但是，增肌期间的饮食要保持低油盐、清淡的烹饪原则，而不是胡吃海喝，否则你身体堆积的大几率是脂肪，而不是肌肉哦！

一份科学的增肌餐计划，热量为2400大卡，让你吃出一副肌肉身材！

早餐：一个鸡蛋+一个鸡蛋白+一碗燕麦牛奶+一把坚果+10颗圣女果（500大卡）

加餐：一根香蕉（100大卡）

午餐：一碗米饭+半个蒸玉米+一份鸡胸肉炒胡萝卜+一份西兰花炒木耳（700大卡）

加餐：一颗水煮蛋+2片面包（200大卡）

晚餐：一碗杂粮饭+一碗白菜豆腐汤+一份清蒸鱼或者一份白灼虾+一份时蔬（700大卡）

加餐：一杯低脂牛奶+一颗鸡蛋（200大卡）