一日三餐怎么吃才能瘦（一日三餐怎么吃不会胖）

减肥，练习30%，吃70%。除了动动腿，还要懂得吃，这样才能事半功倍！

科学的减肥饮食并不要求你吃苹果代餐或者只吃水煮蔬菜，而是要求你合理控制热量摄入，均衡饮食，补充身体所需的营养，这样才能提高体重。你身体的新陈代谢会慢慢减轻。保持良好的身材！

应该怎样吃才能减肥呢？您需要牢记以下原则：

1、吃主食，粗细粮结合

碳水化合物会导致血糖升高，导致脂肪堆积。许多人为了减肥而放弃主食碳水化合物。这种方法并不可取。

如果身体长期缺乏碳水化合物的摄入，运转能力就会低下，容易出现低血糖、疲劳、贫血等现象。适当的碳水化合物摄入是必要的，但仅靠水果和蔬菜补充是不够的。

普通人每日碳水化合物摄入量约为250-300g。减肥期间，每天碳水化合物的摄入量约为150克。

我们需要补充优质碳水化合物。为了降低血糖指数的升高，我们可以选择粗粮来代替米面。全谷物需要更长的时间来消化，还可以补充膳食纤维。这将延长你的饱腹感时间并有助于抵抗饥饿。加快减肥速度。

粗粮可以选择玉米、豆类、土豆、各种糙米、燕麦、大麦等食物。粗粒与细粒之比为1:1。

2、补充优质蛋白质

蛋白质是大分子食物，可以增加食物的热效应，让身体花费更多的热量来分解蛋白质，为身体提供氨基酸原料，防止肌肉流失。

高蛋白食物可选择牛奶、鸡蛋、乳制品、豆制品、鱼、鸡胸肉、牛肉等食物。只要保持低脂低盐的烹饪方式，就可以控制热量的摄入，减少暴饮暴食的机会。

3.多吃高纤维蔬菜和水果

减肥期间，应该多吃蔬菜。很多高纤维蔬菜如西兰花、西红柿、黄瓜、冬瓜、芹菜、卷心菜等热量都比较低，可以帮助肠道蠕动，改善便秘，抑制脂肪合成。吃饭时，我们可以先吃一些蔬菜，再吃其他食物，这样可以控制热量摄入，减少饥饿感，加快减肥速度。

4、合理的发热量范围

不要过度节食。每日减脂餐的热量不应低于身体的基础代谢，以免挨饿。建议热量摄入控制在1,300-1,500卡路里之间。选择正确的食材可以抵抗饥饿并加速减肥。

如果你不知道怎么吃，可以参考下面的减脂餐食谱。同类型的食材可以灵活替换，让你的饮食多样化。一日三餐都是这样吃的。如果你坚持一段时间，你就能放慢速度。慢慢减肥吧！

早餐：一杯牛奶+2片全麦面包+一个煮鸡蛋+10个圣女果

午餐：米饭一碗+西兰花煮胡萝卜一份+鸡胸肉炒木耳一份/鸡胸肉炒蘑菇一份

晚餐：水煮玉米一根+豆腐一块炖白菜+清蒸鱼一块/水煮虾5只