臂力器练哪的肌肉（臂力器练哪的肌肉图解）

臂力训练是一种利用握力和弯曲施加压力的多关节复合运动。通过针对胸部的阻力运动，也可以训练胸部肌肉。

胸肌训练的原理是控制肩胛骨的位置，降低肩膀，挺胸，伸展手臂，然后上臂肌肉配合发力。如果手臂以夹紧胸部的形式伸出，那么弯曲就会有压迫胸部的效果（就像哑铃卧推一样）。

臂力机一般分为20、30、40、50、60KG级别。您可以根据自己的情况选择合适的阻力级别。胸肌训练有两种弯曲方法，主要一种是向下弯曲，重点锻炼胸大肌上部；另一种是向下弯曲，重点锻炼胸大肌上部。向上弯曲，重点关注下部胸大肌。

1. 弯曲成倒“U”形

将安全绳套在手臂两侧的手柄上，双手稍向前伸，双手抓住臂力器两端，掌心朝下；然后向胸部靠拢，吸气做好准备，此时臂力器形成“一”字形。

手掌朝下握住臂力器，先开始转动手腕，慢慢将弹簧向上弯曲；

然后逐渐给三头肌加力，使弹簧弯曲；

然后用胸大肌发力，用双手进一步弯曲弹簧，向内挤压、夹紧胸部，最后完成这个倒“U”字形的弯曲动作。

2.“U”形下弯曲

将手柄上的安全绳放在手臂两侧，双臂稍向前伸，双手抓住臂力器两端，掌心向上；然后向胸部靠拢，吸气准备，此时臂力器呈“一”字形（起始动作相同，只是手掌朝上，弯曲起点呈倒“U”字形）形状不同）。

手掌朝上握住臂力器，先转动手腕，将弹簧慢慢向下弯曲；然后逐渐用肱二头肌使弹簧弯曲，然后用胸大肌发力，用双手进一步弯曲弹簧，朝弹簧弯曲。进行挤压、夹紧动作，最终完成这个“U”形弯曲动作（与倒“U”形形状中的弯曲力相反）。

3、训练胸肌时的注意事项

手腕用力必须较大，才能使弹簧形成初始弯曲形状；弯曲过程中，肌肉紧绷不释放力，力保持在弹簧弯曲的方向上；弯腰后期，必须挤压、收缩胸部肌肉才能完成动作。不宜继续仅依靠臂力、腕力。