室内瑜伽4

1、瑜伽具有动作轻柔、呼吸协调、多个动作控制身体平稳稳定的特点。适合各类女性学习和锻炼。它还具有塑身、美容、优雅、减压养心、增强抵抗力、调节生理等作用。独特的平衡效果。

2、以下例程为基本入门例程。每个动作应保持20-30秒。对于从事涉及肌肉力量的竞技运动的人来说，建议每个动作至少30秒，然后慢慢延长到60秒以上。

3、对于初学者，建议全套动作练习3-5次，这样更容易练习到姿势所涉及的肌肉群。

上面的准备姿势就是这组动作的准备姿势。

(2)左臂沿体侧向上伸展，掌心向内；身体向右弯曲；转动头部并向上看（从左侧完成到右侧）。

呼吸：吸气时伸展，呼气时侧弯。

功效：灵活脊柱，消除侧腰多余脂肪。

要点：骨盆居中，身体在同一平面上。

(2)弯曲左膝，将左脚放在右大腿内侧，脚后跟靠近会阴，外展臀部，双手合十放于胸前，或伸过头顶；展望。 （从左到右，只需选择其中一个手势即可，也可以更改）

呼吸：吸气时伸展，呼气时还原。

功效：缓解肩部不适，增强脚踝和腿部肌肉力量，提高身体平衡力和注意力。

要点：脚底放在对侧大腿根部，保持骨盆中立，身体在同一平面上，脊柱充分向上伸展。

(2)双脚分开与髋同宽，双手十指相扣，手掌向上举至头顶，同时伸直双臂，抬起脚后跟；展望。

呼吸：吸气时伸展，呼气时还原。

功效：伸展脊柱，促进肩部、背部血液循环，有助于缓解疲劳。

要点：保持骨盆处于中立位，充分伸展腰部和背部，沉肩，将头置于双臂之间。

(2)双脚分开略宽于肩宽，双手十指相扣，掌心向外，双臂举过头顶；屈髋，保持躯干与地面平行，左右水平摆动至极限；向下看。

呼吸：呼气时左右摆动，吸气时恢复直线。

功效：增强髋关节、肩关节的灵活性，伸展腰部和背部，增强核心力量

要点：双臂后侧成一直线，与下肢摆动90时，足、膝稳定，骨盆居中。

(2)双臂从两侧抬起，上臂贴近耳朵，掌心向前；伸展脊柱，屈髋，双手抓住脚踝，保持躯干伸展；向下看。

呼吸：吸气时脊柱伸展，呼气时向前弯曲。

功效：增强腹部脏器功能，促进消化。

要点：充分伸展腿部后侧的肌肉，避免膝关节过度伸展，保持背部挺直，头部不要向后倾斜太多。患有脊椎病

(2)双臂从两侧抬起，上臂靠近耳朵，掌心向前，伸展脊柱；屈髋，双手放于脚两侧，掌心对齐，肘部弯曲，将腹部、胸部、额头依次贴近双脚。

呼吸：吸气时脊柱伸展，呼气时躯干触到腿部。

功效：增强腹部器官功能，促进消化，伸展背部和腿筋的肌肉。

要点：双手放在脚两侧，肘部向后，背部平直，下肢垂直于地面，避免膝关节过度伸展。

(2)双脚分开，约半肩宽，右脚向右转动90，左脚内收15~30，双臂向体侧抬起；躯干向右伸展并弯曲，右手掌放在右脚外侧的地面上，左臂向上抬起，两臂成一条直线垂直于地面；看上面的指尖。

呼吸：吸气时抬起手臂，呼气时躯干侧向弯曲。

功效：增强膝、踝关节的稳定性，伸展腿部内侧、后部、侧腰部和手臂肌肉。

要点：身体在同一平面上，前脚跟和后脚弓在一条直线上，手臂与地面成一直线。

(2)双脚分开，约半肩宽，右脚向右转动90，左脚内收约30；双臂向两侧抬起，脊柱伸展，右膝弯曲90，头转向右侧；目视看向右手中指的方向。 （从左到右完整）

呼吸：吸气时，双臂向两侧抬起，呼气时弯曲膝盖。

功效：增强髋、膝、踝关节的稳定性和腿部力量，伸展腿部内侧、后部和手臂肌肉。

要点：双腿弯曲90，骨盆保持中立位，双臂保持与地面平行的直线，脊柱垂直伸展，身体保持在同一平面。