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10个瑜伽美臀动作！练臀，稳定骨盆，保养髋部，好处多多【动图】

panda 发布于 2024-06-12 10:32:56 阅读()

臀部位置位于人体中部，上承脊柱，下连双腿，也是经络气血运行的关键枢纽，是六条经络的总开关！

练臀，从体态上看，可以让你的双腿显长，穿衣好看；从健康角度看，可以稳定骨盆，保养髋部，帮助盆腔血液循环，对女性而言好处多多！

今天，给大家分享10个瑜伽美臀动作，动图演示，一看就会，在家没有辅具，也可以练，效果杠杠滴，一定要收藏！

动作1

  • 四足支撑位准备，呼气，收核心

  • 左髋外展，左腿屈膝向外

  • 吸气，还原，重复15-20次

  • 换另一侧

动作2

  • 在动作1的基础上，左腿向后伸直

  • 呼气，收核心，左腿向右脚位置点地

  • 吸气，左腿伸直跨向左手位置

  • 重复练习15-20次，换另一侧

动作3

  • 双手肘撑地，右膝落地

  • 左腿屈膝向上抬起

  • 呼气，收紧核心，左髋后伸

  • 左膝向上连续抬高5次为一组

  • 重复练习5-8组，换另一侧

动作4

  • 右手肘撑地，右膝落地，身体侧卧

  • 吸气，左手叉腰，左髋向外展抬高

  • 顺时针绕圈15-20次

  • 逆时针绕圈15-20次

  • 重复练习2-3组

动作5

  • 俯卧，屈双膝，双脚并拢

  • 双膝打开略大于髋部

  • 呼气，收核心，从大腿根部向上抬

  • 双膝向上离地，吸气，还原

  • 重复练习15-20次

动作6

  • 坐姿，右腿在前，左腿在后

  • 右髋外旋，小腿约平行垫面

  • 左髋向内旋，小腿向后伸展

  • 呼气，收核心

  • 髋部向前推，吸气，还原

  • 重复练习15-20次，换另一侧

动作7

  • 左手肘撑地，双腿屈膝落地

  • 吸气，右手叉腰，呼气，收核心

  • 右髋外展像蚌式一样打开

  • 吸气，还原，重复15-20次

  • 换另一侧

动作8

  • 仰卧，小桥式准备

  • 吸气，抬右腿向上

  • 呼气，收核心，臀部离地

  • 进入单腿小桥式

  • 再次呼气，左腿向前伸直，吸气还原

  • 重复15-20次，还原落到垫面

  • 换另一侧

动作9

  • 山式准备，呼气，收核心

  • 身体重心微微前倾，抬高右腿

  • 吸气，左腿微微屈膝屈髋下蹲

  • 呼气，还原，重复15-20次

  • 换另一侧

动作10

  • 山式准备，吸气

  • 右脚背放在左大腿上

  • 呼气，收核心，保持身体稳定

  • 屈髋屈膝下蹲

  • 吸气，还原，重复15-20次

  • 换另一侧

用户评论

念初

这个帖子简直太棒了！我一直想翘臀，但总不知道怎么练。这些动作看起来简单易学，感觉能确实针对到臀肌呢！我已经试了一下，感觉挺有效的，我会坚持练习看看效果！

    有17位网友表示赞同！

旧爱剩女

瑜伽真是太神奇了，能美臀还能保养髋部，这个道理我深信不疑！虽然我不是很擅长瑜伽，但感觉这些动作还是可以尝试的。希望可以像动图那样练出美丽的翘臀~

    有16位网友表示赞同！

繁华若梦

我也是个不太会瑜伽的人，看了动图觉得有些动作挺难学的啊。。。需要多练习才能掌握吧？不过对美臀和稳定骨盆的好处肯定是真的，我会慢慢试着来！

    有16位网友表示赞同！

南初

我之前经常健身房练臀，感觉效果一般。这些瑜伽动作看起来更综合一点，不仅锻炼了臀肌，还涉及到了髋部。或许可以试试这个瑜伽方法，看看能不能达到更好的效果。

    有20位网友表示赞同！

暮光薄凉

动图做的很棒，动作清晰易懂！我已经开始尝试了，但确实需要坚持练习才能见到效果啊！我也想拥有像动图里一样完美线条的翘臀！

    有15位网友表示赞同！

青瓷清茶倾城歌

这些动作看起来都很不错，但是对新手来说可能有点难度。建议可以加入一些基础的动作，慢慢循序渐进地学习比较容易掌握。

    有7位网友表示赞同！

顶个蘑菇闯天下i

瑜伽真的是一个很好的运动方式，它不仅能达到减重瘦身的效果，还能提高身体的柔韧性。这些动作能帮助我们练出美臀和稳定骨盆，确实好处多多！

    有7位网友表示赞同！

一点一点把你清空

我本身就是个瑜伽爱好者，这些动作我都尝试过，的确很有效！坚持练习的话，臀部会变得更饱满，骨盆也会更加稳定。强烈推荐给大家试试！

    有15位网友表示赞同！

墨染殇雪

我觉得有些动作的难度系数可能偏高，对初学者来说不太友好吧？如果能加入一些更容易掌握的动作，那就更好了！

    有18位网友表示赞同！

毒舌妖后

我比较喜欢瑜伽带来的舒缓和放松感，但这些动作看起来有点强度较高了。也许适合比较有经验的瑜伽练习者？

    有10位网友表示赞同！

遗憾最汹涌

这份清单真是太实用了！我一直想找到一些针对臀部的动作，现在看到这篇博文，感觉找到了我的宝藏指南！

    有11位网友表示赞同！

爱你心口难开

每次健身的时候我总觉得臀部训练效果不明显。这些瑜伽动作看起来很到位，或许可以帮助我提升臀部力量和曲线！

    有16位网友表示赞同！

长裙绿衣

我很想拥有完美的身材，特别是翘臀这种标志性的特征！我会努力尝试这些动作，相信只要坚持练习就能逐渐看到成果！

    有8位网友表示赞同！

烟花巷陌

之前听人说瑜伽有助于保养髋部，原来还有很多美臀的效果啊！这篇文章让我对瑜伽有了更多认识和兴趣！

    有5位网友表示赞同！

残花为谁悲丶

我平时经常做一些徒手健身动作训练臀部，感觉效果还是不错的。但这些瑜伽动作更注重肌肉的延展性，看起来很有帮助！试试看吧！

    有19位网友表示赞同！

入骨相思

我很喜欢动图清晰的动作演示！学习起来比较容易上手，而且也能清楚看到每个动作的要点。这种方式确实很实用！

    有20位网友表示赞同！

ゞ香草可樂ゞ草莓布丁

这篇博文的重点放在了美臀和骨盆稳定，但我个人更注重的是提升身体柔韧性和平衡能力。期待更多的瑜伽练习可以选择！

    有9位网友表示赞同！

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