panda 居家运动训练程序怎么安排很重要，除了选择跟练整周的运动排程之外，也可以分配星期一三五练腿、二四练腰+臀等，把每个在意的部位都安排锻练程序练过一轮！
因为只做单一部位的运动其实视觉上的瘦身效果有限，当臀部变成紧实翘臀，腰部曲线才会更好看，因此很推荐运动新手可以把锻练蜜桃臀运动加上瘦腰运动搭配在一起练，不过不少人都说练臀大腿会变粗？这是因为发力位置、姿势不对，以下列出大家常犯的错误，教大家练出性感翘臀但不壮腿，一起持续跟练一个月就能有感狠甩腰间肉、练出性感臀腿线条！
蜜桃臀运动推荐
１：臀桥＋单脚臀推
躺在瑜伽垫后双脚弯曲，须特别注意做出骨盆向前挺的力量支撑，接着屁股向上抬起支撑做出臀桥姿势，并将单脚向上伸直抬起，上下来回重复抬起动作，一组约做 10～12 下。
下巴尽量内缩脖子比较不会受伤，只感觉臀部很痠代表做对了，坚持下去！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
常见错误：切记不要过度伸展腰椎，应使用核心、臀部、脚后跟来发力，抬起后肩膀、膝盖、髋关节呈一直线，并且要记得收下巴。
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难度：
２：反向抬腿加停顿
以四足跪姿将双手和双膝着地，动作须注意臀部和背部呈一直线，接着单脚屈膝向后反向抬腿加停顿点两下，再接将腿向后伸直同样点两下，两个动作为一组约各做 8~10 下，可以锻练臀肌与大腿前侧。
平常长期久坐容易腰痠背痛的人，做这个动作不仅加强练臀和大腿，改善腰痛也有帮助！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
常见错误：要注意抬腿幅度勿过大、也要记住抬腿时用臀部发力，建议可放慢速度，且核心收紧将身体稳定住。
难度：
３：屈膝礼弓步+向上抬腿
双脚站立与肩同宽，接着举起单脚向上抬腿，接着向另一脚后方斜对角后跨步做出屈膝礼弓步，注意须保持深蹲姿势稳定核心发力，能有效锻练臀部肌肉与核心肌群，两个动作来回为一组约做 10～12 下。
膝盖容易痛的人建议往下滑，试试下一个友善膝盖的动作！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息30秒。
常见错误：这个动作很容易变成腿部在发力，因此在下蹲时，可以尽量将臀部往后推。
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难度：
４：侧边青蛙踢腿
以四足跪姿将双手和双膝着地，接着单脚向侧边抬起，动作须注意臀部和背部呈一直线，一组约做 12~15 下。
感觉到臀部连接大腿内侧的部位很痠的时候，再多做两下就对了！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息30秒。
常见错误：应保持身体平衡，不要过度摇晃。
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难度：
５：深蹲＋侧抬腿
双脚与肩同宽稳住核心后屈膝向下蹲，深蹲完后接着再起身同时做出单脚侧抬腿动作，这样为完成一组，接着连续动作进行，一组约左右两边各做 10 下。
膝盖容易痛的人试试延伸双脚宽度的相扑蹲，对膝盖更友善喔！
＊一天建议做 1~2 组，组间可休息一分钟。
常见错误：深蹲运动时，大家最常因力量、柔软度不足而出现膝盖内夹的动作，双脚会呈现X的状态，下蹲时可以多注意自己的脚踝处，并保持身体平衡，因为当脚踝不稳时，膝盖也会跟着不稳。
难度：
６：侧边捲腹
侧躺在瑜伽垫上一手支撑地面，接着双腿弯曲以核心出力，带动上半身微出力起身，手肘带动身体向臀部靠拢，双脚弯曲保持贴平在瑜伽垫上，侧边捲腹能特别训练到平常较少运动的侧腹腰间肉，两边约各做12~15 下为一组。
平常穿牛仔裤腰间肉容易炸出来的你，试试多做5下更有感瘦腰！
＊一天建议做 1~2 组，组间可休息一分钟。
难度：
７：双腿悬空＋交叉捲腹
躺在瑜伽垫后以核心出力带动上半身微出力起身，接着上半身向右扭转同时抬起左肘靠向右膝，两腿尽量保持在空中伸直，左右来回完成动作算 1 下，一组约做 10～20 下，可以锻练到下腹部赘肉与核心肌群。
觉得难度太低，试试把双脚的角度放低，虐腹更有感！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
常见错误：容易因力量不够多而越做越快，建议大家可将动作放慢速度，更能感受到肌肉发力感。
难度：
瘦腰间肉运动推荐
８：单脚抬腿加停顿
坐在瑜伽垫身体微微后倾以手臂支撑，接着右脚抬腿举起停留与地面呈90度，左脚悬空维持与地面平行，左脚同时进行停顿点地动作10下，两脚轮流各10下动作为一组，可以锻练到下腹部赘肉与核心肌群。
最近小腹太猖狂吗？试试单脚多做5下！
＊一天建议做 1~2 组，组间可休息一分钟。
常见错误：重点在於核心的控制，而非以手臂支持身体。
难度：
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９：坐姿捲腹
坐在瑜伽垫后以腹部核心发力、臀部做为支撑点，双脚离地膝盖弯曲，接着将小腿来回弯曲伸直，来回完成动作算 1 下，一组约做 10～20 下。
看似简单其实练起来超炸小腹！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
常见错误：捲腹时须注意速度放慢，感受腹肌的收缩与拉伸。
难度：
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１０：躺卧捲腹
躺在瑜伽垫后以腹部核心发力，双脚膝盖弯曲同时双手碰脚，将小腿来回弯曲伸直，来回完成动作算 1 下，一组约做 10～20 下。
这组为腹肌损伤者最有感的动作，想狠甩腰间肉不能放弃！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
难度：
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用户评论
这个名字是不是太吸引人了？话说我自从来没见过什么“蜜桃臀”，不过看这篇文章能看到很多动作，感觉好像对我的腿部很友好吧！我想试一下练练看！
有12位网友表示赞同！
终于找到一篇文章讲解瑜伽垫上锻炼蜜桃臀了！之前总是在健身房里跟着别人做别的动作不太知道怎么针对蜜桃臀进行训练。希望10组动作能帮我达到目标效果，期待自己也能拥有甜蜜的蜜桃身材！
有7位网友表示赞同！
我试过很多健身课程，但总是觉得对腿部力量没啥效果，不知道是不是我的姿势不对？这篇文章讲避坑壮腿误区很有帮助。看起来瑜伽垫锻炼更加安全，我会试试看！
有18位网友表示赞同！
说真的，文章里很多动作我都没听过，感觉有点难度！作为个入门级的，我觉得还是需要循序渐进地练习才能避免“练出壮腿误区”。希望自己能跟着练习达到蜜桃臀目标！
有17位网友表示赞同！
这篇博文封面图看着就很诱惑！现在很多人都在追求所谓的蜜桃臀，我也是想试一下这篇文章中的方法看看效果。不过要记得注意身体每个部位的适应度，不能过度训练才行。
有8位网友表示赞同！
这10组动作看着还挺简单，但感觉如果做不好可能会对腿部造成伤害啊！所以一定要注意正确的姿势和力度才能达到预期的效果。而且这种锻炼方式需要坚持，否则容易出现“壮腿误区”。
有5位网友表示赞同！
蜜桃臀的梦想可是很多人，看了这篇文章感觉很有启发性。瑜伽垫训练的确安全，而且可以针对性的锻炼蜜桃臀部位。我要去练习了！不过还是得注意循序渐进才能避免受伤。
有15位网友表示赞同！
我一直觉得锻炼身体的关键在于找到适合自己的方法，而不是盲目追求所谓的“蜜桃臀”。这篇文章的理论说的很有道理，我需要好好学习一下这些避坑技巧，避免误区才好有效训练。
有5位网友表示赞同！
我觉得文章中10组动作的名字都挺好听的！还有很多其他一些姿势变化我也想尝试。要是有视频教程更好了，这样能更加直观的学习到动作要点，更不容易受伤。
有7位网友表示赞同！
我关注了几位健身博主，他们都在强调不要过度训练腿部，很容易造成肌肉增长导致“壮腿”。这篇文章说的很对！希望能够坚持用瑜伽垫的方法锻炼蜜桃臀，同时兼顾其他部位的平衡发展。
有16位网友表示赞同！
蜜桃臀这个词是不是有点太容易让人误解了？我认为健身的关键在于健康和自信，而不是追求某种特定的身材。这篇文章虽然提到了避坑壮腿误区，但我更希望它能倡导更加积极、健康的运动理念。
有20位网友表示赞同！
瑜伽垫上锻炼比在健身房更有安全感？我觉得还是个人选择吧！毕竟有些人喜欢去健身房的器械训练，感觉更有力量感。这篇文章里提到的这些动作我也想试试看，如果能达到蜜桃臀的效果那可太棒了！
有16位网友表示赞同！
这个标题和封面图真的很有吸引力！让我感觉充满了期待。不过文章的内容看起来很有深度，需要认真阅读学习一下才能避免“壮腿误区”。
有11位网友表示赞同！
瑜伽垫锻炼确实比较灵活方便，而且很多动作可以根据自己的水平进行调整。这篇文章对我来说有些新奇，我会尝试使用这些方法训练看看效果，希望成功获得蜜桃臀身材！
有8位网友表示赞同！
最近在健身方面有很多疑问，比如如何针对性地锻炼某个部位，以及怎样避免训练误区等等。这篇博文正好可以帮我解答一些疑惑。特别是避坑壮腿误区这个重点，我确实曾经有过这样的困扰，现在有了更明确的指导方向就更有动力去锻炼了！
有7位网友表示赞同！
我觉得每個人的身材特点不一样，蜜桃臀是不是说每个人都适合呢？我觉得每个人的目标和身体状况都不一样，所以选择锻炼方法的时候应该更加个性化。这篇文章中提到的10组动作可以作为参考，但最重要的是找到自己真正喜欢的训练方法。
有11位网友表示赞同！
对于想要获得蜜桃臀身材的人来说，这篇文章提供了很宝贵的知识点。瑜伽垫的优势在于灵活性和安全性，而具体的锻炼方式需要根据自己的体能和目标进行调整。希望大家都能在健康、安全的范围内实现理想身形！
有7位网友表示赞同！