panda 居家运动训练程序怎么安排很重要，除了选择跟练整周的运动排程之外，也可以分配星期一三五练腿、二四练腰+臀等，把每个在意的部位都安排锻练程序练过一轮！
因为只做单一部位的运动其实视觉上的瘦身效果有限，当臀部变成紧实翘臀，腰部曲线才会更好看，因此很推荐运动新手可以把锻练蜜桃臀运动加上瘦腰运动搭配在一起练，不过不少人都说练臀大腿会变粗？这是因为发力位置、姿势不对，以下列出大家常犯的错误，教大家练出性感翘臀但不壮腿，一起持续跟练一个月就能有感狠甩腰间肉、练出性感臀腿线条！
蜜桃臀运动推荐
１：臀桥＋单脚臀推
躺在瑜伽垫后双脚弯曲，须特别注意做出骨盆向前挺的力量支撑，接着屁股向上抬起支撑做出臀桥姿势，并将单脚向上伸直抬起，上下来回重复抬起动作，一组约做 10～12 下。
下巴尽量内缩脖子比较不会受伤，只感觉臀部很痠代表做对了，坚持下去！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
常见错误：切记不要过度伸展腰椎，应使用核心、臀部、脚后跟来发力，抬起后肩膀、膝盖、髋关节呈一直线，并且要记得收下巴。
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难度：
２：反向抬腿加停顿
以四足跪姿将双手和双膝着地，动作须注意臀部和背部呈一直线，接着单脚屈膝向后反向抬腿加停顿点两下，再接将腿向后伸直同样点两下，两个动作为一组约各做 8~10 下，可以锻练臀肌与大腿前侧。
平常长期久坐容易腰痠背痛的人，做这个动作不仅加强练臀和大腿，改善腰痛也有帮助！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
常见错误：要注意抬腿幅度勿过大、也要记住抬腿时用臀部发力，建议可放慢速度，且核心收紧将身体稳定住。
难度：
３：屈膝礼弓步+向上抬腿
双脚站立与肩同宽，接着举起单脚向上抬腿，接着向另一脚后方斜对角后跨步做出屈膝礼弓步，注意须保持深蹲姿势稳定核心发力，能有效锻练臀部肌肉与核心肌群，两个动作来回为一组约做 10～12 下。
膝盖容易痛的人建议往下滑，试试下一个友善膝盖的动作！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息30秒。
常见错误：这个动作很容易变成腿部在发力，因此在下蹲时，可以尽量将臀部往后推。
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难度：
４：侧边青蛙踢腿
以四足跪姿将双手和双膝着地，接着单脚向侧边抬起，动作须注意臀部和背部呈一直线，一组约做 12~15 下。
感觉到臀部连接大腿内侧的部位很痠的时候，再多做两下就对了！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息30秒。
常见错误：应保持身体平衡，不要过度摇晃。
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难度：
５：深蹲＋侧抬腿
双脚与肩同宽稳住核心后屈膝向下蹲，深蹲完后接着再起身同时做出单脚侧抬腿动作，这样为完成一组，接着连续动作进行，一组约左右两边各做 10 下。
膝盖容易痛的人试试延伸双脚宽度的相扑蹲，对膝盖更友善喔！
＊一天建议做 1~2 组，组间可休息一分钟。
常见错误：深蹲运动时，大家最常因力量、柔软度不足而出现膝盖内夹的动作，双脚会呈现X的状态，下蹲时可以多注意自己的脚踝处，并保持身体平衡，因为当脚踝不稳时，膝盖也会跟着不稳。
难度：
６：侧边捲腹
侧躺在瑜伽垫上一手支撑地面，接着双腿弯曲以核心出力，带动上半身微出力起身，手肘带动身体向臀部靠拢，双脚弯曲保持贴平在瑜伽垫上，侧边捲腹能特别训练到平常较少运动的侧腹腰间肉，两边约各做12~15 下为一组。
平常穿牛仔裤腰间肉容易炸出来的你，试试多做5下更有感瘦腰！
＊一天建议做 1~2 组，组间可休息一分钟。
难度：
７：双腿悬空＋交叉捲腹
躺在瑜伽垫后以核心出力带动上半身微出力起身，接着上半身向右扭转同时抬起左肘靠向右膝，两腿尽量保持在空中伸直，左右来回完成动作算 1 下，一组约做 10～20 下，可以锻练到下腹部赘肉与核心肌群。
觉得难度太低，试试把双脚的角度放低，虐腹更有感！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
常见错误：容易因力量不够多而越做越快，建议大家可将动作放慢速度，更能感受到肌肉发力感。
难度：
瘦腰间肉运动推荐
８：单脚抬腿加停顿
坐在瑜伽垫身体微微后倾以手臂支撑，接着右脚抬腿举起停留与地面呈90度，左脚悬空维持与地面平行，左脚同时进行停顿点地动作10下，两脚轮流各10下动作为一组，可以锻练到下腹部赘肉与核心肌群。
最近小腹太猖狂吗？试试单脚多做5下！
＊一天建议做 1~2 组，组间可休息一分钟。
常见错误：重点在於核心的控制，而非以手臂支持身体。
难度：
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９：坐姿捲腹
坐在瑜伽垫后以腹部核心发力、臀部做为支撑点，双脚离地膝盖弯曲，接着将小腿来回弯曲伸直，来回完成动作算 1 下，一组约做 10～20 下。
看似简单其实练起来超炸小腹！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
常见错误：捲腹时须注意速度放慢，感受腹肌的收缩与拉伸。
难度：
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１０：躺卧捲腹
躺在瑜伽垫后以腹部核心发力，双脚膝盖弯曲同时双手碰脚，将小腿来回弯曲伸直，来回完成动作算 1 下，一组约做 10～20 下。
这组为腹肌损伤者最有感的动作，想狠甩腰间肉不能放弃！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
难度：
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