人鱼线是什么，怎么练？7个针对性动作，帮你练出完美人鱼线

人鱼线，又称腹外斜肌，是指男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，随着审美观的不断改变，人鱼线并不再是特指男士朋友性感腹肌线条的一部分，有一部分喜爱健身的女性朋友也会非常重视对于腹斜肌的训练，从而让腰腹两侧更加结实紧致。

那么，与腹肌显现的条件相同的是，想要人鱼线清晰明显，同样需要较低的体脂率才可以，因此，对于体脂率较高并想要拥有人鱼线的朋友们来讲，第一步要做的就是减脂，而并非针对性的训练，因为减脂一个全身性的过程，只有当热量摄入小于其消耗时才会让我们达到目的，随着体脂率的慢慢降低中，腹部的脂肪才会变少，从而满足腹肌显现的条件，而腹部训练所针对的则是腹部肌肉，因此不要指望通过一定的训练就可以让我们达到腹肌显现的目的。

当然，对于本身体脂率不高的朋友来讲则相对简单地多，因为他们没有减脂的需求，只要进行针对性的训练即可。不过要说的是，腹斜肌对于刺激比较敏感，因此对于想要缩小腰围的女性朋友们来讲，虽然通过一定的侧腹训练能够帮助自己紧致腰腹两侧，但注意不要训练过度，以防止腹斜肌过于发达而使得腰围变粗。

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动作一：仰卧单车

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地

腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时上背部向上卷起并向提膝一侧转体

使两侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧

动作二：俯撑侧提膝

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿并拢向后伸直

保持背部挺直，双臂屈肘慢慢向下俯身，同时向侧前方提膝抬起一条腿

至动作顶点稍停后反方向还原，然后再次屈肘向下并向前提膝抬起另一侧腿

注意动作全程保持背部挺直，注意双臂还原时不要完全伸直

动作三：坐姿交替抬腿

坐姿，只有臀部支撑身体，双腿并拢向前伸直，双脚离地，上半身微微后倾

保持身体稳定，双腿交替向上抬起，也可以手持一个重物，在抬腿过程中两手传递进行

整个动作过程中保持均匀节奏，保证身体稳定不要过度晃动

动作四：俄罗斯转体

坐姿，臀部支撑身体，双腿并拢，双脚离地，上半身后倾，双手置于体前

保持身体稳定，转动双腿向一侧转体，双手随着身体向侧方移动去尽量接触地面

顶点稍停后慢慢转回并进行另一侧

动作五：支撑对角提膝

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢伸直

保持背部挺直，向前向内侧提膝抬起一条腿

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧

动作六：仰卧左右摸脚

仰卧，下背部贴地，肩部离地，下巴微收，双臂位于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地

保持下背部贴地，腹部发力向一侧屈体，使手尽量去碰触同侧脚

顶点稍停后慢慢反方向还原并向另一侧屈体

动作七：平板支撑左右转髋

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直

保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转动，至动作顶点稍停后慢慢还原并转向另一侧

在适当的热身以后即可开始训练，如果想要整组进行，每个动作20次左右，每次3-4组即可，动作间的休息时间最好不要超过30秒，训练结束后拉伸腹部肌肉放松，不要立即停止。

#我眼中的春天##春季运动力#

用户评论

厌归人

终于有人写了关于人鱼线的文章！我一直想练这个线条，感觉超好看又可以拉长腿部比例。 准备去看一下这7个动作看看能不能坚持下来！

    有6位网友表示赞同！

暮光薄凉

我之前健身就一直忽略了腹肌训练，所以人鱼线就是我这块肌肉永远无法触及的梦想吧… 虽然感觉很残酷但确实是很现实的情况。

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