增肌饮食计划，如何养活肌肉？

增肌离不开营养，教你如何喂饱你的肌肉？

增肌饮食的基本原则：

1、多吃碳水化合物，比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等

2、摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等

3、多吃营养价值高并且含脂肪稍高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等

4、多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些

5、多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右

另外食物总体摄入量比平时饮食量多10-20%，在不出现过多脂肪堆积的情况下尽可能多吃。

下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。

策略1：晚餐高蛋白

促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，让肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略2：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。

策略3：每日多餐

科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量>每日三餐食品营养被吸收的量。多次进食的食物营养几乎被全部吸收.

初学者的膳食安排：

初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

增肌训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。