panda 肚子上的赘肉是你设立发胖的一个预警信号，其实意味着你的全身都开始在发胖了，所以，你的减肚子也是要从全身的减脂入手，否则，刻舟求剑式的训练一下腹肌就想减肚子，只会竹篮打水一场空。
即使只是想减掉肚子上的赘肉，你也是要去严苛的控制自己的饮食，养成一种健康饮食的习惯，减少饮食热量的摄入，调整饮食结构，降低碳水化合物，特别是精制碳水化合物的摄入，降低胰岛素的反应，避免脂肪堆积。同时还要增加有氧运动的强度和锻炼时间，增加身体的代谢消耗，燃烧更多的卡路里。这样双管齐下、大网撒鱼，才能减掉你的大肚腩。
在减脂的基础上，我们就可以再配合上腹部的肌肉训练，帮助你雕塑清晰的腹肌线条，降低后的皮脂，就可以把后面的漂亮腹肌显露出来了。下面这套徒手腹肌训练方案，可以高强度燃爆你的核心，快速雕塑腹肌线条，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，训练4组。
训练动作1
① 手部支撑地面，身体侧向面对地面，双脚前后脚支撑地面，上侧的手竖直伸向天花板方向，先做手撑侧平板支撑动作。
② 将上侧的手向下放低，然后再从下方的腋窝处伸向身体后方。
③ 支撑手置于肩部的正下方，收紧核心与臀部，使身体呈一条直线，就像一块木板那样保持刚性。
④ 每侧训练12次。
训练动作2
① 仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，手掌按在地面上维持身体平衡。
② 将双腿直腿抬高，抬高到与地面垂直的时候，继续向上抬高，并顺势带动臀部抬离地面，同时将下肢转向身体一侧。臀部落地后，双腿稍稍放低，就继续向上抬高，并转向身体另一侧。
③ 训练时，头部稍稍抬离地面，腰部贴住地面。
④ 每侧训练12次。
训练动作3
① 坐在瑜伽垫上，双手伸直举向天花板方向，同时也将双腿直腿抬离地面，身体呈V字型。
② 将左腿屈膝抬高，同时为了保持身体平衡，上身也随之向上抬高，将左腿放低后，然后换右腿训练。
③ 动作过程中保持上身平直，特别要保护腰椎，避免弯腰。
④ 每侧训练12次。
训练动作4
① 坐到瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手向腿部方向伸直。
② 双腿屈膝拉向胸部方向，同时上身抬起去靠近抬高的大腿，然后再伸直双腿，上身放低。
③ 动作过程中注意保持背部挺直，避免弯腰，给腰椎施加过大压力。
④ 训练10次。
做完以上训练你会发现不做仰卧起坐也可以高效训练自己的腹肌，加油，一起锻炼吧！
用户评论
哇，这个动作看起来真的很有效，我现在最烦恼的就是我的肚子和腰不够纤细，要试一试这些动作看看能不能有效果哦！
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看到这篇文章感觉自己又燃起来！好想马上动起來，虽然有点害怕坚持不住哈哈，但希望能够成功打造一个性感小蛮腰。 ????
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我已经尝试了第一项动作，感觉真的很难受！会不会影响我的脊椎健康啊？还是建议大家循序渐进学习这些动作，不要一开始就用力过猛。
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终于找到适合我的塑形方法了!以前一直在健身房锻炼，结果效果很不明显，原来只需要做好几个关键的动作就可以塑出性感小蛮腰，太节省时间和精力了！
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感觉这个动作有点难度高啊，需要有一定的身体素质支撑。我还是先加强其他部位的训练，等到腰部力量比较强的时候 再开始尝试这些动作。
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我以前很喜欢穿紧身的衣服，但是因为肚子和腰不够匀称，很多衣服都难以驾驭。 希望通过练习这些动作，能够拥有一个性感小蛮腰，让我的穿搭更加自信！
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说好的高效塑形呢？我只觉得这个动作太耗费体力了！而且感觉没有很明显的效果，还不如去买一个健身视频更方便!
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这四个动作的确很有针对性，可以更好地锻炼腰腹肌群。 我已经开始练习了，坚持下去一定能够看到效果的！
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这篇文章写的很好，把每个动作都解释得很清楚，而且还有图示辅助，很容易理解和操作。我很喜欢这样的健身指南！
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文章内容很棒，但是我觉得可以加入一些饮食建议，比如哪些食物可以帮助塑造小蛮腰？这样会更全面一些。
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我想想要做到性感小蛮腰，不仅要坚持这些动作，还需要搭配健康的饮食，才能达到理想的效果。现在开始重视这方面吧！
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我有一个朋友在健身房训练的小腰，她跟我说很多动作都容易受伤，所以一定要注意安全。你们觉得呢？
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我已经尝试了这些动作一段时间，感觉肚子变紧了，但想要塑形还需要一个漫长的过程吧！
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我之前就有健身教练教过类似的动作，这个文章的介绍确实非常详细！
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看起来确实很有效果，但是我觉得做几个简单伸展的动作也能帮助提升腰部的柔韧性和灵活度
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想要打造性感小蛮腰还需要坚持不懈，才能看到明显的改变，加油吧大家！
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我已经开始尝试啦，希望可以像文章里那样拥有一个完美的腰围！
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这篇文章让我感觉充满了活力，我要开始行动起来塑造我的完美身材！
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用户评论
终于找到不用仰卧起坐就能瘦肚子的方法了！我已经尝试了几个动作，感觉非常有效！期待看到效果！
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这四个动作看起来很简单，但是做起来真的超级累！不过，汗流浃背的感觉真的太爽了，相信坚持下去一定会有效果！
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我尝试了一下，感觉效果还不错，肚子真的有在发热！而且，这个训练不需要器械，随时随地都能做，太方便了！
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感觉这个训练对于减掉肚子上的肉很有效！我坚持了几天，已经明显感觉到肚子变小了！
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这篇文章太好了！终于找到不用去健身房就能瘦肚子的方法了！我之前一直觉得仰卧起坐太痛苦了，现在终于可以摆脱它了！
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这四个动作真的很有挑战性，刚开始做的时候就感觉非常累，但是坚持下来，感觉效果真的很好！
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虽然这几个动作看起来很简单，但是做起来真的很累，而且需要很高的专注度！我感觉做完之后，身体和精神都得到放松了！
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我以前一直都是靠仰卧起坐瘦肚子，但是效果真的不太好，现在终于找到一个更有效的训练方法了！
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我很期待这个训练的效果，希望能尽快看到我的小蛮腰！
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感觉这四个动作有点太难了，我尝试了几次，总是做不到位！不知道有没有更简单的训练方法？
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这篇文章讲的太笼统了，每个动作的具体细节都没有讲清楚，感觉有点不太靠谱！
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我觉得文章中提到的几个动作，对于减肚子效果可能不太明显，建议作者可以再多提供一些更有效的训练方法！
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我感觉这几个动作对于腰部力量的要求比较高，对于新手来说可能不太容易！
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感觉这几个动作比较适合那些已经有一定的基础的人，对于我这种新手来说，可能有点太难了！
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感觉这几个动作做起来有点太单调了，希望作者可以再多提供一些更有趣的训练方法！
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我感觉这几个动作对减肚子效果不太明显，还需要配合其他的训练方法才能达到更好的效果！
有19位网友表示赞同！
我觉得文章中提到的训练方法可能有点太过于简单了，对于想要快速减掉肚子的朋友来说，可能不太适合！
有8位网友表示赞同！
我觉得这几个动作做起来有点太累，而且需要很高的专注度，对于我这种时间有限的人来说，可能不太适合！
有6位网友表示赞同！
我感觉文章中提到的训练方法可能有点太过于理论化了，没有实际操作的指导，对于新手来说可能不太容易！
有16位网友表示赞同！
我建议作者可以再多提供一些更详细的训练计划，方便大家根据自己的情况进行选择！
有12位网友表示赞同！