panda 大家好，今天来为大家分享秋冬季健身指南：告别大肚腩，增强心脏，塑造健美身材，一起动起来！的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
前几天，有朋友和小动君吐槽：
最近天凉了，可恶的肥肉又开始“猖狂”了，专挑肚子、脸上噌噌地长......
想出门运动，但又不知道做什么好；
而且外面越来越冷了，跑步至少得跑上 30 分钟身子才刚能暖和过来，更别说出汗燃脂了......
有没有那种——既不用花太长时间，减肥效果又好的应季运动呢？
别担心，本期【运动指导】，小动君就给大家推荐一个性价比超高的运动！
秋冬季“高性价比”运动推荐：
-跳绳-
没错，这项运动就是大家都不陌生的——跳绳！
跳绳不但：
低成本（只需准备一根几块钱的绳）
耗时少（几分钟碎片时间就能完成）
功效也多多
秋冬跳一跳，健康好处多
1.提升心肺功能
跳绳不但可以增强心脏的泵血能力，促进血液回流，益于心血管健康；
还能增大肺活量，对我们心肺功能的提升十分有好处。
心肺功能提升了，人体代谢机能更有保障，才能更好地抵御外界侵袭，让我们秋冬少生病。
2.燃脂瘦身
要论燃脂效果最好的运动，跳绳绝对可以算得上前三！
研究表明，对于一般成年人来说：
跳绳的热量消耗 ≈ 15~30 卡/分钟；
连续跳绳 15 分钟，即可消耗热量 200~300 卡。
（慢跑则至少需要 半小时 呢！）
3.强健骨骼
作为一项负重运动，在每次跃起落地的瞬间，我们的骨骼都要承担一定“负荷”。
而适量的负重运动，对增强骨密度是非常有益的。
无论男女老少，都宜每天坚持跳跳绳，骨骼更强健，为健康助力！
4.改善平衡力、肢体协调性
跳绳离不开四肢、手眼的高度配合与协调。
也许你一开始跳时总是容易断、或被“绊住”，但只要经过不断地练习，身体的平衡与协调性就会不断得到提升；
随着“跳功”日益娴熟，腿脚越来越“利索”，大脑也会越来越灵活！
不过，看似简单的跳绳其实也是个“技术活”！
如果你想用同样的时间，收获更大的健康效果，下面这几点要记好哦
如何跳，省时又省劲儿？
1.新手入门，这样跳
刚开始接触跳绳的朋友，可以先将速度控制在：
80~100 次/分钟
每天坚持 15 分钟
这样在实现燃脂效果的同时，不会给身体带来太大负担，更容易让我们坚持下去。
当轻轻松松就可以跳完时，我们再慢慢提速至：
120~140 次/分钟
并试着坚持 20~30 分钟
在这里，小动君特别提醒大家一点：
有些朋友减肥“心切”，一上来就跳得很快~
对此专家表示：
跳绳减脂并非跳得越快效果越好，坚持住才是关键。
所以，中老年人或体力较差的朋友，别着急，慢慢来~
哪怕从70~80 次/分钟跳起，慢慢坚持下去，也是没问题的！
2.高效燃脂，这样跳
基本跳熟了后，如果你的体力没问题，并且想要更快地燃脂~
那么可以：适当提点速，采用“高强度间歇法”来跳
【具体跳法】
每分钟 120~160 次，先跳 2 分钟
然后休息 30 秒~ 1 分钟
重复 10~15 次
3. 不伤膝，这样跳
很多朋友担心“跳绳会伤膝盖”，然而相关研究证明：
只要方法对，跳绳对膝盖的损伤其实比跑步还小。
想要将跳绳对膝盖的损伤降到最低，这 2 个关键点大家要记好！
1. 别跳太高
跳绳不是跳高——
脚离地太高
摇绳幅度很大
是跳绳中典型的两大“费力不讨好”误区。
这样既容易累，还会给膝关节造成更大的冲击，大家一定要避免！
正确姿势应为:
手持绳柄，大臂自然夹在身体两侧
用小臂和手腕力量轻轻摇动绳子
同时双脚微微离地，能刚好让绳子通过即可
2. 前脚掌着地
当后脚跟先落地/全脚掌着地时，足部难以发挥缓冲功效；
跳得多了，不但容易脚疼，还会给膝、踝关节带来损伤。
因此，最佳的落地方式应为:
膝盖微屈起跳，前脚掌轻轻着地。
这样既保护膝盖，还更容易把握跳跃节奏。
在掌握了正确的方法，避免误区的基础上~
跳绳，最重要的就是坚持了！
为了防止大家找借口“偷懒”（比如：太冷了实在懒得出门，在家运动怕“扰民”......）
最后，小动君再教大家一个在家里就能做的——
【“静音”跳绳法】
虽然燃脂效果比不上正常跳绳，但同样有益于锻炼肌肉、骨骼；膝、踝关节不好的朋友，也非常适用哦！
- 直立站姿，双手持绳柄，前脚掌踩住绳子
- 重心前移，抬起后脚跟，摇绳一圈
- 重心移到后脚跟上，再次用前脚掌踩住绳子，完成 1 次
- 重复同样的动作 30 次
每天抽几分钟碎片时间
坚持跳一跳
大肚腩小了，心肺变强了
身子骨结实不生病
安心过冬不用愁
赶快跳起来吧[加油]
- END -
查看更多养生/运动/减肥小诀窍
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
看起来真棒！我一直在寻找有效的方式减脂锻炼身体，这个标题吸引了我。秋冬容易发胖，我想试试跳舞蹈来改变现状，让自己保持活力和健康状态。
有14位网友表示赞同！
冬天运动真不容易，尤其是一些高强度运动，但我看到结果，感觉很有动力了！大肚腩确实让人困扰，希望这个方法能有效锻炼心肺功能，提升我的自信吧。
有13位网友表示赞同！
我也喜欢跳舞！虽然现在还没尝试过秋冬跳一跳，但这种运动形式结合音乐和节奏，看起来很欢乐也很好吸收营养。我觉得身材更型是我最想看到的改变!
有20位网友表示赞同！
标题说得太有煽情了！虽然我很期待这个运动方法能带来理想效果，但是感觉大肚腩的减少可能还需坚持一段时间的努力，希望能看到显著进步。
有8位网友表示赞同！
我平时很少运动，更谈不上“跳”，但这份文章提到了心脏强大了这一点特别吸引我。年纪大了，心脏健康很重要，也许可以试试这个方法锻炼身体？
有9位网友表示赞同！
这种舞蹈类别的锻炼方式，适合各类人群吗？有没有特殊年龄段或者身体状况的限制呢？希望了解更多信息，才知道是否适合我。
有6位网友表示赞同！
大肚腩是我现在最大的烦恼！听说跳一跳能有效燃烧脂肪塑形，而且还有益于心脏健康，我觉得这个方法很吸引人。可以分享一下具体的训练动作吗？
有13位网友表示赞同！
我看不懂标题里的 “大肚腩变小了”是什么意思，我平时很少吃胖的东西，但感觉体力下降了一些。需要锻炼身体才能提高心肺功能吗？
有11位网友表示赞同！
这个运动看起来很开心！我也喜欢跳舞，或许可以在秋冬尝试跳一跳，让自己保持活力和健康的状态。期待看到更多相关资讯，比如具体的动作教程和训练频率等等。
有10位网友表示赞同！
最近很多朋友都在谈论“秋冬跳一跳”，我感觉这是一个很好的运动方式，可以坚持锻炼身体，提高心肺功能，还能瘦身塑形，让我更有自信!
有10位网友表示赞同！
希望这种运动方法能够有效瘦身减脂！我一直想要拥有更好的体型，这个活动听起来不错，或许我可以报名参加尝试！
有12位网友表示赞同！
感觉这种运动方式挺适合我，喜欢跳舞而且也希望能改善心肺功能和身材线条。不过需要了解具体的运动标准和安全注意事项，才能顺利进行锻炼。
有19位网友表示赞同！
秋冬的清晨最是清凉宜人，再加上一些动感舞姿，真是活力四射的感觉！如果能坚持下去，相信身体也会越来越强壮，精神状态也更佳!
有6位网友表示赞同！
标题挺吸引人的！但我感觉这种运动方式或许难度较大，我平时运动量很低，不知道是否适合我尝试。需要了解更多信息才能做出决定。
有18位网友表示赞同！
大肚腩一直是一个困扰我的问题，希望能通过这种舞蹈锻炼的方式有效改善体型! 期待看到更详细的教程和训练计划！
有11位网友表示赞同！
我觉得这个标题挺夸张的，没有那么容易就能改变身体状况。想要达到理想效果，还需要合理的饮食控制和持之以恒的运动训练，才能看到显著的改变!
有5位网友表示赞同！
这个活动听起来很不错，可以帮助我们保持身材的同时又能增强心肺功能，提升活力! 我计划尝试一下，希望能早日拥有健康的身体和自信的笑容！
有13位网友表示赞同！