panda 这个为期30天的手臂训练计划分为四个星期：
第三周结合自重和哑铃运动来增强耐力。
第4 周将自重运动与一些负重运动相结合，使您的手臂保持完美形状。
如何完成30 天手臂训练计划
计划过程：每周的第一天，您只进行一次锻炼。但在第二天，您将同时进行第一天和第二天的锻炼。在第3 天，您将进行第1 天、第2 天和第3 天的锻炼，依此类推。在本周的第六天，您将放弃本周早些时候的锻炼，并专注于微调您的工作。然后，您将在每周的第7 天进行耐力俯卧撑训练计划，以便评估您的进度。
所需器材：一对轻型哑铃和一对中型哑铃。
在这个为期30 天的手臂训练计划的第一周，您将进行自重练习，包括俯卧撑、三头肌卷轴、三头肌俯卧撑、平板支撑、深蹲老虎俯卧撑（提膝平板支撑）和一些精细动作。调整你的工作。然后，您将完成耐力俯卧撑训练计划。
第一天：宽俯卧撑
A. 以高平板支撑姿势开始，双手稍微分开，宽度略宽于肩，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 收紧臀部和大腿，捏住尾骨，并将肚脐拉向脊柱，从而锁定核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，以收紧背阔肌。将肘部向外推，使手臂与身体形成90 度角。
C. 保持颈部中立，慢慢降低身体，停在距地面3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
第二天：三头肌推举
A. 坐在地板上，双手放在身体后面，拇指向前，指尖稍微倾斜。抬起臀部并将重量转移到双手
B. 弯曲肘部，使其直接向后弯曲，直到臀部轻轻接触地面。
第三天：三头肌俯卧撑
A. 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 收紧臀部和大腿，捏紧尾骨，并将肚脐拉向脊柱，从而锁定核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，以收紧背阔肌。
C. 保持双臂靠近身体，慢慢降低身体，停在距地面3 英寸的地方。确保始终
保持核心力量，确保身体从头到膝盖形成一条直线。
第4 天：平板电脑触肩
A. 从地板上的桌子位置开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接弯曲在臀部下方，双脚分开与臀部同宽。
B、同时，将膝盖抬离地面，伸直双腿，进入手掌支撑的高位平板支撑姿势，臀部并拢，锁定核心。主动离开地板，从头到脚保持一条直线。
C. 将左手稳定地放在地板上，锁定核心，抬起右手并快速拍打左肩，然后将其放回地板上。然后在另一侧重复。
第五天：深蹲老虎俯卧撑
A. 以高平板支撑姿势开始，双手稍微分开，宽度略宽于肩，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 收紧臀部和大腿，捏紧尾骨，并将肚脐拉向脊柱，从而锁定核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，以收紧背阔肌。将肘部向外推，使手臂与身体形成90 度角。
C. 保持颈部中立，慢慢降低身体，停在距地面3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
D. 保持俯卧撑姿势的同时，弯曲膝盖并将臀部向后移动，使膝盖悬空于地面上方2 英寸处，并且手臂伸直。
E. 伸直膝盖，抬起臀部，形成倒狗式。然后，收起尾骨并弯曲脊柱，回到平板支撑位置。这是一个重复的动作。
第六天：旋转和海豚俯卧撑
练习一：直臂微调
A. 使用2.5磅的哑铃、水瓶或汤罐，俯卧在地板上，手臂伸到身后，手心朝下握住哑铃。
B、臀部收紧，胸部挺起，颈部向前伸展，哑铃轻轻触地，然后抬起。
C、保持双臂举起，双臂向内挤压，用小指轻触臀部，然后向外挤压。
训练2：海豚俯卧撑
A. 从地板上的桌子位置开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接弯曲在臀部下方，双脚分开与臀部同宽。将一只前臂放在地板上，肘部与肩膀齐平，手指交叉。
B. 将膝盖抬离地面，伸直双腿，进入前臂平板支撑位置，将臀部收紧，并锁定核心。主动离开地板，从头到脚保持一条直线。这是起始位置。
C.通过肩膀的力量抬起臀部，然后将臀部拉回到平板支撑位置。
第7 天：耐力俯卧撑训练计划
A. 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 收紧臀部和大腿，捏紧尾骨，并将肚脐拉向脊柱，从而锁定核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，以收紧背阔肌。将肘部向外推，使手臂与身体形成45 度角。
C. 保持颈部中立，慢慢降低身体，停在距地面3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
重复8 次，然后以婴儿式休息5 秒钟。重复7 次，然后以婴儿式休息。继续减少次数，直到只做一个俯卧撑，然后保持婴儿式休息。
如果您是哑铃锻炼新手，这个30 天手臂训练计划的第二周适合您。您将进行头骨粉碎机、窄距卧推、过头拉、二头肌弯举等练习，以及卧推等一些经典练习。不要忘记第13 天的微调工作和第14 天的俯卧撑计划。
第8 天：粉碎头骨姿势
A. 仰卧在地板上，双脚着地，每只手握一个中等重量的哑铃（5 至10 磅）。将手臂伸过头顶，肘部与肩膀齐平。
B.转动肘部，然后将哑铃弯曲在两头之间，使肘部弯曲成90度角。
C、将哑铃向上推，双臂完全伸直，紧紧握住肱三头肌。
第9 天：窄握卧推
A. 仰卧在地板上，双脚着地，每只手握一个中等重量的哑铃（5 至10 磅）。将手臂伸直至头顶上方，肘部与肩膀齐平，手掌朝内。
B. 弯曲肘部，将哑铃降低至胸部水平，保持肘部靠近身体，直到肘部与地板平行。
第10 天：头顶拉力
A. 仰卧在地板上，双脚着地，每只手握一个中等重量的哑铃（5 至10 磅）。将双臂伸过头顶，将哑铃压在胸前。
B. 保持尾骨夹紧，核心收紧，手臂伸直，慢慢将哑铃举过头顶，直到接触地板。
第11 天：平板电脑举升
A. 从地板上的桌子位置开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接弯曲在臀部下方，双脚分开与臀部同宽。
B. 将膝盖抬离地板，伸直双腿，手掌置于高位平板支撑位置，臀部收紧，锁定核心。积极地远离地板，从头到脚保持一条直线，进入起始位置。
C. 保持臀部水平，将右肘先放在地板上，然后将左肘放在前臂平板支撑位置。将右手放在右肩下方，然后将左手放在左肩下方，返回高平板支撑。
交替30 秒，交替先使用哪只手。重复两次。
第12 天：二头肌弯举
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。每只手握住一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝前。
B.保持核心收紧，肘部靠近身体，肩膀向下，背部向后，利用二头肌的力量将哑铃拉向肩膀，直到肘部完全弯曲。避免摆动或利用动力来举起哑铃。
C. 暂停，然后有控制地慢慢将哑铃放回身体两侧。
做3 组，每组25 次（10 次完整重复，5 次将重量减半，然后10 次完整重复）。
第13 天：微调和升降台
练习一：直臂微调
A、使用2.5磅的哑铃、水瓶或汤罐，俯卧在地上，双臂向后伸展，掌心朝下握住哑铃。
B、臀部收紧，胸部挺起，颈部向前中立伸展，哑铃轻轻触地，然后抬起。
C、保持双臂举起，双臂向内挤压，用小指轻触臀部，然后向外挤压。
练习2：平板电脑举起
A. 从地板上的桌子位置开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接弯曲在臀部下方，双脚分开与臀部同宽。
B. 将膝盖抬离地板，伸直双腿，手掌置于高位平板支撑位置，臀部收紧，锁定核心。积极地远离地板，从头到脚保持一条直线，进入起始位置。
C. 保持臀部水平，将右肘先放在地板上，然后将左肘放在前臂平板支撑位置。将右手放在右肩下方，然后将左手放在左肩下方，返回高平板支撑。
交替使用哪只手，执行此动作25 秒。重复两次。
第14 天：耐力俯卧撑训练计划
A. 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 收紧臀部和大腿，捏紧尾骨，并将肚脐拉向脊柱，从而锁定核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，以收紧背阔肌。将肘部向外推，使手臂与身体形成45 度角。
C. 保持颈部中立，慢慢降低身体，停在距地面3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
D. 快速推回到起始位置。这是一个重复的动作。
重复8 次，然后降低至前臂平板支撑位置并保持20 秒。重复7 次，然后保持前臂平板支撑姿势20 秒。继续减少俯卧撑的次数，直到只做一个俯卧撑，然后保持前臂平板撑姿势。
您的30 天手臂训练计划已完成一半，现在是时候将您的所有努力付诸行动了。第三周结合了第一周和第二周的动作（加上一些有趣的新动作），这确实会让您出汗。
第15 天：头顶三头肌拉伸和自重三头肌拉伸
练习1：头顶三头肌伸展
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，尾骨收紧，肚脐向内。
B. 握住哑铃并将其压过头顶，旋转肘部，将哑铃放低至脑后，使其接触肩胛骨之间。
C.伸直双臂，握紧三头肌，将哑铃拉回头顶上方。
做3 组，每组20 次（8 次完整代表，8 次在底部摇动，然后再进行4 次完整代表），与自重三头肌伸展组交替进行。
练习2：自重三头肌伸展
A. 从桌面位置开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。双手向前移动几英寸，手指张开，手掌压在瑜伽垫上。
B. 卷起脚趾，慢慢将臀部推向天花板，使身体呈倒V形，将肩膀移离耳朵。双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。
C. 向内旋转肘部，使前臂触地，然后通过手掌向上伸展肘部，返回下犬式。在整个运动过程中保持臀部处于下犬式位置。
做3 组，每组12 到15 次，与过头三头肌伸展交替进行。
第16 天：二头肌弯举和宽俯卧撑
练习1：二头肌弯举
A. 双脚分开与臀部同宽，稍微弯曲膝盖。每只手握住一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝前。
B.保持核心收紧，肘部靠近身体，肩膀向下，背部向后，利用二头肌的力量将哑铃拉向肩膀，直到肘部完全弯曲。避免摆动或利用动力来举起哑铃。
C. 暂停，然后有控制地慢慢将哑铃放回身体两侧。
做3 组，每组20 次（8 次完整代表，8 次仅中途下降，然后再做4 次完整代表），与多组宽握俯卧撑交替进行。
练习2：宽距俯卧撑
A. 从高平板支撑位置开始，双手略宽于肩宽，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 收紧臀部和大腿，捏紧尾骨，并将肚脐拉向脊柱，从而锁定核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，以收紧背阔肌。将肘部向外推，使手臂与身体形成90 度角。
C. 保持颈部中立，慢慢降低身体，停在距地面3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
做3 组，每组15 次，交替进行二头肌弯举组。
第17 天：三头肌臂屈伸和三头肌俯卧撑
练习1：三头肌臂屈伸和伸展
A. 双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧，每只手各握一个哑铃。从臀部开始稍微弯曲，同时保持核心收紧、背部挺直、臀部指向。
B.保持肘部靠近身体，将哑铃向后推，手臂完全伸直。挤压并保持2 秒钟。
C. 将肘部拉回到90 度角，小心不要摆动重物。
做3 组，每组12 到15 次，交替进行三头肌俯卧撑。
练习2：三头肌俯卧撑
A. 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 通过捏住尾骨并将肚脐拉向脊柱来锁定你的核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。保持双臂靠近身体，慢慢降低身体，停在距离地板3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到膝盖形成一条直线。
做3 组，每组10 次，交替进行三头肌回拉。
第18 天：平板支撑跳到平板跳
A. 从地板上的桌子位置开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接弯曲在臀部下方，双脚分开与臀部同宽。
B. 将膝盖抬离地板，伸直双腿，手掌置于高位平板支撑位置，臀部收紧，锁定核心。积极地远离地板，从头到脚保持一条直线，进入起始位置。
C. 保持臀部水平，将右肘先放在地板上，然后将左肘放在前臂平板支撑位置。将右手放在右肩下方，然后将左手放在左肩下方，返回高平板支撑。这是平举举重代表。
D. 保持核心参与，双脚分开跳，然后跳回并拢。这是平板跳的重复动作。
30 秒内，做1 次木板举起，然后2 次木板跳。重复3次。
第19天：锤式弯举和卧虎俯卧撑
练习1：锤式弯举
A. 双脚分开与臀部同宽，稍微弯曲膝盖。双手各握一个哑铃，双臂置于身体两侧，掌心向内。
B. 保持核心收紧，肘部靠近身体，肩膀向下拉，背部向后挺。利用二头肌的力量将哑铃拉向肩膀，直到肘部完全弯曲。避免摆动或利用动力来举起哑铃。
C. 暂停，然后有控制地慢慢将哑铃放回身体两侧。
做3 组，每组20 次（8 次完整代表，8 次仅中途下降，然后再做4 次完整代表），与几组蹲伏俯卧撑交替进行。
训练2：卧虎俯卧撑
A. 从高平板支撑位置开始，双手略宽于肩宽，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 通过捏住尾骨并将肚脐拉向脊柱来锁定你的核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。保持双臂靠近身体，慢慢降低身体，停在距离地板3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
D. 保持俯卧撑姿势的同时，弯曲膝盖并将臀部向后移动，使膝盖悬离地面2 英寸，手臂伸直。
E. 伸直膝盖并将臀部抬起至下犬式。然后捏住尾骨，弯曲脊柱，滚回到平板支撑位置。
做3 组，每组10 次，与锤式弯举交替进行。
第20 天：用改良版俯卧撑进行微调
练习1：直臂调整工作
A. 使用2.5磅的哑铃、水瓶或汤罐，俯卧，双臂伸至身后，掌心朝下握住哑铃。
B、挤压臀部，挺胸，颈部向前中立，哑铃轻轻触地，然后抬起。
C. 保持双臂举起，将双臂向身体挤压，用小指触碰臀部，来回按压。
练习2：改良式举臂俯卧撑
A. 仰卧在地上，弯曲膝盖，使双腿形成90 度角。将双手放在肋骨旁边。
B. 小腿保持在空中，膝盖着地，用肘部夹住身体，将上半身抬离地板。然后放回到地板上。
C. 举起双手并伸展双臂，直到它们漂浮在地板上。将手臂放回到肋骨旁边。
第21 天：耐力俯卧撑训练计划
A. 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 收紧尾骨并将肚脐拉向脊柱，以调动核心肌肉。将肩胛骨向下拉并远离耳朵，以稳定肩胛骨。收紧臀部和大腿肌肉。将肘部向外推出，使手臂与身体成45 度角。
C. 保持颈部中立，慢慢降低身体，停在距地面3 英寸的地方。在整个运动过程中保持核心稳定，并确保身体从头到脚形成一条直线。
重复10 次，然后保持前臂平板支撑姿势20 秒。重复9 次，然后保持前臂平板支撑姿势20 秒。继续减少俯卧撑的次数，直到只做一个，并保持最终的前臂平板支撑位置。
您已经努力增强了整个上半身的力量，现在是时候享受一些乐趣了。通过这些创造性的训练程序来测试您的能力并融入新的运动模式，让您的大脑和身体感到惊讶。注意耐力俯卧撑训练计划的结尾，看看您已经走了多远- 但在第29 天和第30 天不要懈怠。最后两个组合旨在将您推向极限。
第22 天：三头肌俯卧撑到自重三头肌伸展
A. 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 收紧尾骨，将肚脐移向脊柱，收紧核心肌肉。将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌。收紧臀部和大腿肌肉以保持这个起始位置。
C. 保持手臂靠近身体，慢慢降低身体，停在距离地板3 英寸的地方。在整个运动过程中保持核心稳定，并确保身体从头到膝盖形成一条直线。
E. 快速将臀部转至下犬式。向内旋转肘部，接触地板，然后通过手掌向上延伸肘部。保持臀部处于下犬式位置。
F. 收起尾骨，收起脊柱，然后向前滚动回到起始位置。这是一个重复的动作。
第23 天：三头肌伸展成豹式
动作一：三头肌俯卧撑
A. 坐在地上，双手放在身体后面，拇指朝前，指尖略微倾斜。抬起臀部，将重量转移到双手上，打开胸部，然后将肩膀向后拉。
B. 弯曲肘部并向后伸直，直到臀部接触地板。
A. 翻身到地板上的桌子位置，将双手直接放在肩膀下方，将膝盖弯曲到臀部正下方，双脚分开与臀部同宽。膝盖距地面2 英寸。
B. 保持背部平坦，核心收紧，将另一只手臂和腿向前移动2 英寸，向内旋转肘部并倾斜于地板。然后与另一侧重复。向前移动4 步，然后向后移动4 步。
第24 天：平板支撑三头肌伸展到三头肌俯卧撑
练习1：三头肌平展
A. 从桌子上开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接弯曲在臀部下方，双脚分开与臀部同宽。逐渐将一只前臂降低到地板上，肘部与肩膀平行。将手掌牢固地放在地板上或轻轻握紧拳头。
B、抬起膝盖，伸直双腿，进入前臂平板支撑姿势，夹紧臀部，锁定核心。主动离开地板，从头到脚保持一条直线。
C. 将肘部稍微向前移动，距离肩膀2 英寸。手掌用力，旋转肘部，然后通过肘部伸直手臂。
D. 触碰肘部并回到地板上。这是一个重复的动作。
练习2：三头肌俯卧撑
A. 从高位平板支撑开始，将双手移至与肩膀齐平，并将手臂夹在身体两侧。慢慢降低身体，停在距离地板3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到膝盖形成一条直线。
第25 天：平板支撑提升到平板跳跳登山器
A. 从桌子上开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖弯曲直接放在臀部下方，双脚分开与臀部同宽。膝盖距地面2 英寸。
B. 抬起膝盖，伸直双腿，手掌进入高平板支撑位置，夹紧臀部并锁定核心。主动离开地板，从头到脚保持一条直线。
C. 保持臀部稳定，将右肘降低到地板上，然后将左肘降低到前臂平板支撑位置。将右手放在右肩下方，然后将左手放在左肩下方，回到手掌高的平板支撑。这算作向上/向下平板支撑重复。
练习2：开合跳
A. 保持高位平板支撑姿势，核心收紧，双脚分开跳，然后并拢跳回来。这是一个重复的动作。
锻炼3：登山者
A. 保持高平板支撑姿势，保持背部平坦，双手环视双手，夹紧核心，将一只脚抬离地面，快速将膝盖推向胸部。
B. 将一只脚放回到起始位置，并用另一只脚重复该动作。快速交替驱动膝盖，就像跑步一样。
第26天：卧虎俯卧撑到俯冲轰炸机俯卧撑
训练一：卧虎俯卧撑
A. 从略宽于肩宽的高平板支撑位置开始，双手略宽于肩宽，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 通过捏住尾骨并将肚脐拉向脊柱来锁定你的核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。伸直手臂，使肘部与身体形成90 度角。
C、低下头，保持颈部中立，慢慢降低身体，停在距地面3英寸的位置。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
D. 保持俯卧撑姿势的同时，弯曲膝盖并将臀部向后移动，使膝盖悬空于地板上方2 英寸，手臂伸直。
E. 弯曲膝盖并将臀部抬起至下犬式。然后夹住尾骨，弯曲脊柱，滚回到平板支撑位置。这是一个重复的动作。
训练2：俯冲轰炸机俯卧撑
A. 从高位平板支撑位置开始，将臀部移回到下犬式位置。
B. 将头低到地板上，然后是脸、胸部和肚脐，然后向后推动身体，回到下犬式。
第27 天：轻推和抬起俯卧撑
A. 使用2.5磅的哑铃、水瓶或汤罐，俯卧，双臂伸至身后，掌心朝下握住哑铃。
B、挤压臀部，挺胸，颈部向前中立，哑铃轻轻触地，然后抬起。
C. 保持双臂举起，将双臂向身体挤压，用小指触碰臀部，来回按压。
A. 从高平板支撑位置开始，双手与肩同宽，双腿伸直，双脚与臀部同宽。
B. 通过捏住尾骨并将肚脐拉向脊柱来锁定你的核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。保持双臂靠近身体两侧，慢慢地将身体降低到地板上。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到膝盖形成一条直线。
C. 将双手抬离地板并伸展双臂，直至悬在地板上方。
D. 将手臂放回肋骨两侧并快速推回到起始位置。
第28 天：耐力俯卧撑训练计划
A. 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 通过捏住尾骨并将肚脐拉向脊柱来锁定你的核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。伸直手臂，使肘部与身体形成45 度角。
C. 低下头并保持颈部中立，慢慢降低身体并停在距离地板3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
重复12 次，然后保持前臂平板支撑姿势20 秒。重复12 次，然后保持前臂平板支撑姿势20 秒。继续减少俯卧撑的次数，直到只做一个，并保持最终的前臂平板支撑位置。
第29 天：碎颅和三头肌俯卧撑到自重三头肌伸展
练习1：颅骨粉碎式
A. 仰卧在地板上，双脚平放，每只手握一个中等重量的哑铃（5 至10 磅）。将手臂伸直至头顶上方，肘部与肩膀平行。
B. 旋转肘部，然后将哑铃向头部弯曲，使肘部弯曲成90 度角。
C、将哑铃向上推，双臂完全伸直，三头肌收紧。
重复15 次，交替进行三头肌俯卧撑和自重三头肌伸展。
训练2：三头肌俯卧撑到自重三头肌伸展
A. 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 通过捏住尾骨并将肚脐拉向脊柱来锁定你的核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。保持双臂靠近身体两侧，慢慢地将身体降低到地板上。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
C. 将双手抬离地板并伸展双臂，直至悬在地板上方。
D. 将手臂放回肋骨两侧并快速推回到起始位置。
第30 天：终极耐力俯卧撑训练计划
A. 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 通过捏住尾骨并将肚脐拉向脊柱来锁定你的核心。将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。伸直手臂，使肘部与身体形成45 度角。
C. 低下头并保持颈部中立，慢慢降低身体并停在距离地板3 英寸的地方。确保在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头到脚形成一条直线。
重复15 次，然后保持前臂平板支撑姿势20 秒。重复14 次，然后保持前臂平板支撑姿势20 秒。继续减少俯卧撑的次数，直到只做一个，并保持最终的前臂平板支撑位置。
这是一个完整的30 天上半身锻炼计划。如果你坚持下去，你会发现上半身力量和耐力得到显着改善。记得运动前先热身和拉伸，以免受伤。
初学者必读的28天健身房训练计划内容就到此结束。希望对大家有所帮助。
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