panda 瑜伽中的小细节——大影响
我练习瑜伽有一段时间了。我想通过瑜伽来塑形，但没想到随着练习我的肩膀变粗了，手臂也变粗了。这是怎么回事？
其实是我用力不对，姿势细节没掌握好！
1、左锁骨向前突出，左上臂内旋。
2、翼状肩胛骨，肩胛骨内侧缘和肩胛骨下角远离脊柱中线。
3、上斜方肌较厚，左肩较高。
1. 斜方肌中部较弱，使肩胛骨更靠近脊柱中线。下斜方肌无力，将肩胛骨下角向下拉，导致上斜方肌相对紧张，将肩胛骨上提。
2、前锯肌无力，导致肩胛骨内侧缘无法紧贴胸壁，导致肩胛骨稳定性差。
3、左上臂内旋肌紧张，导致左上臂内旋，同侧肩胛骨内侧缘偏离脊柱中线较远。
上、中、下斜方肌、菱形肌、前锯肌共同作用，维持肩胛骨的稳定。
如果手臂和肩膀活动不当，斜方肌下部和前锯肌就会无力且无法正常激活，而斜方肌上部则过度用力，从而导致肩部肌肉变厚。上臂容易发生内旋，会导致肱骨内旋肌缩短，外旋肌无力。稳定肩胛骨内侧边缘朝向脊柱中线的斜方肌中部和菱形肌也会变长且变弱。
上图：如果肩胛骨下角和中线长期远离脊柱中线，或者在做瑜伽体式时，没有激活下斜方肌的力量将肩胛骨向下拉，力量就减弱了。中斜方肌和菱形肌不会被激活以使肩胛骨更接近脊柱中线。会出现驼背，肩胛骨会向两侧外展。
上图：胸小肌太紧，将肩胛骨喙突向下拉动，或者将肋骨向上提拉。这会导致前锯肌过长且无力，使肩胛骨内侧角无法附着在肋骨后部。同时，耸肩、缩短颈部会使上斜方肌增厚，使上臂容易内旋，脂肪更容易堆积在肩部和上臂。
错误的姿势练习：一个常见的错误是没有激活中、下斜方肌、菱形肌和前锯肌。
从上图可以看出：肩膀向上耸起，靠近耳朵根部，这会导致两侧肩胛骨横向移动远离脊柱中线。尤其是倾斜平板支撑姿势时，颈部肌肉会对背部肌肉和腹部肌肉进行代偿，而无需将身体重心移向骨盆核心来激活腹部肌肉和中下背部肌肉来控制动作的力度。身体支撑。
如果长期练习这个，肩膀和脖子周围的肌肉就会变得越来越粗。
同样的姿势，我们换一下，观察身体的变化。看图片：
2.肩部降低远离耳根部，两侧肩胛骨后收，激活菱形肌和斜方肌中部，使肩胛骨内收。
3、激活下斜方肌，将肩胛骨下角向下拉，有助于放松上斜方肌。
4.肱骨外旋，胸廓向前推，远离肚脐，这有助于激活前锯肌，将肩胛骨内角附着在胸壁上。
很多人在做倾斜平板支撑练习时，由于身体重心不向后平衡，很难依靠手臂的力量支撑身体。那么到底是哪里没做好呢？
除了上面提到的肩胛骨内收力量不足之外，还有一个原因：腹肌无力，肋骨内收失败。
如果肋骨不缩回，会有什么影响？
1、破坏了脊柱的自然生理弯曲，将颈部向前推，进一步造成肩颈周围的肌肉代偿受力。
2.腹内压力减弱，腰椎、胸椎无法伸展。肩膀和手臂肌肉的力量也无法向后移动。
3、臀部和盆底肌肉比较薄弱，向后伸展双腿的力量较弱。
1. 专注于肋骨，激活腹部肌肉向内收缩。腹部肌肉的力量将脊柱向后推。
2.脊柱向两侧伸展，胸廓向前推离肚脐，肩膀下沉远离耳根，开始肱骨外旋，使肩胛骨靠近脊柱中线。
3、用核心发力，向后推，激活大腿前面的肌肉，伸直膝关节，拉伸小腿后面的肌肉，脚后跟向后推，脚底成为支点的身体力量。
这个练习有助于激活肩胛骨内收力量
1.放松上斜方肌
双手放在上斜方肌上，注意力集中在双手按压的地方，将上斜方肌向下、向后推。用手指反复按压并稍微用力，以激活紧张的上斜方肌。
放松后，伸展上斜方肌。坐在椅子上，将头和颈部向另一侧倾斜，并稍微向上扭转。小心不要过度扭动颈部。将另一只手放在另一只耳朵上。吸气，拉长脊柱；呼气，慢慢将头拉低。保持5-8组呼吸，放松，换另一侧练习。
2.激活肩胛骨内收的力量
做魔椅式，弯曲膝盖蹲下，两侧肩胛骨向内牵拉，颈部向上拉伸，下颌骨稍微内收，肩胛骨内收的效果如下：
膝盖微微弯曲，稍微垂直推向地面，上半身稍微向前倾斜并保持，三个动作交替进行
以上动作要经常练习，练习其他瑜伽姿势时也要注意保持内在意识，注意肩膀和颈部的感受！
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