刘畊宏说产后一年内（刘畊宏第一个孩子）

本文就给大家分享一下刘耕红女生产后一年内可以做的九大运动的一些知识。希望对您有所帮助。不要忘记为此网站添加书签。

1、随着刘耕宏直播间的火爆，越来越多的人加入刘耕宏的少男少女阵营。

2、出于好奇，小宇也凑了热闹，发现毽子练习简单、快节奏，短时间内就会让你大汗淋漓。作为减肥运动，这确实是一个不错的选择。

3、但小宇也发现，这套毽子练习中的很多动作对于产后妈妈来说风险很大。

4、因为生完宝宝后，妈妈体内的各个器官还没有完全恢复，伤口也还没有完全愈合。如此大量的运动和体力消耗更容易对身体造成伤害。刘教练也在直播间不断提醒妈妈不要跟着！

5、所以小宇整理了9个产褥期可以做的练习。各位产后妈妈也可以效仿哦~

6. 我什么时候可以开始做？

7、一般正常产后2天后就可以在室内活动了，做做有氧运动或者一些舒缓的、比较小的活动。剖腹产后，开始运动的时间应适当推迟。一般来说，产后7天切口愈合后才可以进行一些活动。

8、产后妈妈运动前必读！

9、运动量要与身体恢复程度同步，不要太劳累。饭后也不宜立即运动；

10、做运动时，可以用收腹带约束腹部，因为腹直肌（在腹壁中央上下运行）是左右分开的，中央接缝没有闭合；

11、发生会阴切开或撕裂伤时，有些动作不能进行，必须遵照医生的指示；

12、运动时如感到疼痛，应立即停止并及时就医。

13、产后1-3天即可进行运动

14. 01 深呼吸练习

15、平躺在床上/瑜伽垫上，紧紧闭上嘴，通过鼻子慢慢吸气，同时将空气送到腹部，使腹部膨胀，然后慢慢呼气。腹部会逐渐下沉。重复8至16次。

16、功能： 促进血液循环，增加腹部肌肉弹性

17.02 肛门收缩练习

18、排空膀胱后，躺下，全身放松，深吸一口气，同时收缩阴道和肛门，就像憋尿一样，然后呼气放松，重复8至16次。

19、功能：促进肛门、尿道、阴道括约肌的收缩，恢复弹性，防止松弛。

20.03 上肢锻炼

21.仰卧，将双臂向左右两侧展开，然后抬起直至手掌相触，然后恢复向两侧展开；也可以慢慢将上臂举过头顶，水平举过头顶然后慢慢收回，重复8~16次。

22、功能：增加肌肉收缩，减少乳房下垂。

23. 04 颈部运动

24、仰卧，双手平放，伸直双腿，头向前弯曲，使下巴靠近胸部，然后恢复，重复8至16次。

25、功能：增加腹部肌肉的张力，伸展颈部和背部肌肉。

26、产后3-10天即可进行运动

27.05 下肢屈伸练习

28、仰卧，双手平放在躯干两侧，一侧下肢向腹部弯曲，大腿尽量靠近腹部，小腿尽量靠近臀部，然后伸直双腿，将它们平放。两条腿以这种方式相互作用。

29.06 下肢伸展练习

30、仰卧，双手平放，尽量抬起一条腿与身体垂直，脚趾伸直，保持膝盖伸直，然后慢慢放下腿，再抬起另一条腿。如此交替进行816次；然后同时抬起并放平双腿。重复8至16次。做过剖腹产的妈妈应该酌情推迟。

31. 产后14天可以运动

32.07 产道收缩运动

33、仰卧，双腿分开与身体同宽，抬起臀部，脚后跟向后拉，与地面成直角。用脚和肩膀完全支撑身体，将膝盖并拢，同时收紧臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

34.08 子宫收缩运动

35. 跪下并俯卧。保持膝盖与身体同宽，挺直腰部，将胸部降低到床上。腿垂直于平面（膝胸位置）。最初保持2 分钟，然后增加到8 分钟。

36、功能：避免子宫位置异常、腰痛。

37.09全身锻炼

38、仰卧，双手伸直放在两侧，双脚做骑车动作，臀部紧贴床面。重复8至16次。这个练习使用腹部力量，对于剖腹产的妈妈可以适当推迟。

39、产后身材恢复是一个循序渐进的过程。产后妈妈应该根据自己不同的身体状况来计划和开展锻炼，不要急于求成。