告别游泳圈！6周打造平坦腹部，4个高效弹力带核心训练动作

panda 发布于 2024-11-27 07:47:55 阅读()

健身小白一旦准备减掉肚子上的赘肉，第一时间想到的就是仰卧起坐，可以这个训练肚子只是能够让你锻炼一下腹肌，但是很难帮助你去消减掉肚子上的赘肉，这是一个健身的误区。你针对哪个身体部位进行训练，并不意味着你可以直接减掉哪个部位的脂肪，我们是无法控制身体去精准消减哪个部位的脂肪，而训练可以让我们精准的去锻炼某个身体部位的肌肉线条。

所以，你第一步要去做的就是控制饮食和加大有氧运动的训练强度、时间，通过制造热量赤字，并加大身体的代谢水平，来实现身体脂肪的消减，并通过下面的核心肌群的训练来雕刻腰腹部的肌肉线条，这套弹力带核心训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练6周，你就会明显些消减腰腹部的赘肉，去除掉所谓的游泳圈，并雕刻出清晰的腹肌线条。

训练动作1

将弹力带固定在柱子上，高度与小腿终端齐平，背对弹力带锚点做平板支撑动作，同事用一条腿的脚面勾住弹力带，先屈膝将腿拉向胸部的方向，在屈膝的过程中，大腿外旋，膝盖朝外，屈膝到髋部的位置，再将大腿内收内旋，膝盖收回到垂直向下的方向，然后再慢慢伸直腿。

每条腿训练10次。

训练动作2

面对弹力带固定锚点仰卧在地面，双手向上方伸直，双腿伸直并台历地面，将一条腿屈膝屈髋，脚面勾住弹力带，然后将上身抬起，同时将伸直的腿抬高，用双手去触碰抬高的腿部。

每条腿训练15次。

训练动作3

侧向面对弹力带锚点跪在地面，双手伸直并拢抓住弹力带，然后将身体转向远离锚点的方向，将身体转回到正向面对前方的时候，再继续转身向远离锚点的方向，然后再放回到初始的位置。

每侧训练10次。

训练动作4

面对锚点躺在地面，双脚脚踝绑上弹力带，双手抓住放在头上方的壶铃，然后将双腿直腿抬高，抬到双腿垂直地面的时候，保持双腿伸直状态，将臀部抬离地面。

训练到力竭。

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