panda 本篇文章给大家谈谈如何快速又健康地减肥？，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
换句话说，在减肥方面，速度和健康往往是齐头并进的。
我深知这个道理，所以我从不鼓励肥胖者减肥太快。但总有人在后台问我是不是受不了了，那我就写一下如何在保证健康的情况下尽快减肥？我一一给你5条建议：
第一，吃够每天的“基础碳水量”。
所谓基础碳水化合物是指维持人脑、心脏等生理活动所需的最低碳水化合物摄入量。
我为大家整理了一些常见主食的碳水化合物含量表：
100克杂粮米：碳水化合物30克；
100克全麦面包：碳水化合物43克；
100克大米：碳水化合物26克；
100克馒头：碳水化合物47克；
100克荞麦面（干）：碳水化合物70克；
100克挂面（干）：碳水化合物75克；
100克红薯：碳水化合物15克；
100克紫薯：碳水化合物22克；
100克土豆：碳水化合物18克；
100克玉米（鲜）：碳水化合物23克；
100克山药（鲜）：碳水化合物13克；
100克芋头（新鲜）：碳水化合物13克。
接下来我举一个基础代谢率为1200大卡的小花姑娘的例子：
杜：小花每天的基础碳水化合物是120克，还需要扣除水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶提供的碳水化合物的30%左右。小花主食的实际碳水化合物比例是84克，所以我们四舍五入计算为90克。
按照441模型分配三餐，即晚餐只吃总碳水化合物的10%，其余碳水化合物均匀分配在早餐和午餐之间。即早餐40克碳水化合物，午餐40克碳水化合物，晚餐10克碳水化合物。
主食可分为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮米130克；晚餐：紫薯50克。
“基础碳水化合物”是维持健康的最低防线。保证基础碳水化合物的摄入，这样你就不会出现严重的“糖异生”而失去肌肉。因此，吃足够的“基础碳水化合物”对于减肥很重要。
第二，保证优质蛋白质的摄入量。
您需要吃多少“量”？教科书给出的建议是：每公斤体重摄入1克蛋白质（每天）。例如，一个体重60公斤的人需要摄入60克总蛋白质。其中，来自动植物的优质蛋白质的摄入量应占总蛋白质的30%50%。
我建议想要减肥的人直接将优质蛋白质摄入量设定在每公斤体重0.8至1克，蛋白质总摄入量设定在每公斤体重1.1至1.2克。例如，一个60公斤的人每天可以吃60克优质蛋白质，蛋白质总量应在66克以上90克以下。
我为大家整理了一些常见“蛋白质食物”的蛋白质含量：
100克鸡蛋：蛋白质13克；
（一个鸡蛋重约60克，含蛋白质约7克）
100克蛋清：蛋白质12克；
（一个蛋清的重量约为30克，蛋白质约为4克）
100毫升牛奶：蛋白质3.2克；
（250毫升纯牛奶，约8克蛋白质）
100克鸡胸肉：蛋白质24克；
100克虾：蛋白质19克；
100克鱼：含蛋白质12-20克，平均15克；
100克瘦猪肉：蛋白质20克；
100克瘦牛肉：蛋白质21克；
100克瘦羊肉：蛋白质20克；
100克猪肝：蛋白质19克；
100克鸭血：蛋白质5克；
100克豆腐：蛋白质7克。
接下来我就以体重60公斤的小花姑娘为例：
杜：小花每天需要60克优质蛋白质。三餐中优质蛋白质的分布与碳水化合物不同。需要均匀分配在三餐中，即早上20克，下午20克，晚上20克。
蛋白质食物可分为： 早餐：1个鸡蛋+1个蛋白+250毫升牛奶；午餐：瘦猪肉100克；晚餐：鸡胸肉80克。
事实上，蛋白质是长肉最难的“产能营养素”。因为蛋白质的“食物热效应”最高。也就是说，人体要想吸收利用蛋白质，需要消耗的额外热量最高，可达自身的20%~30%左右。
蛋白质不仅合成肌肉（女性保留肌肉），还能修复受损细胞，维持正常免疫力。此外，蛋白质还能促使身体释放最多的“酪肽”激素，抑制饥饿感，避免“阵发性饥饿”。这对于想要减肥的人来说尤其重要。
第三，晚餐去掉主食。
我在原来的文章里说过：晚餐决定你的体重。
现在人们普遍生活节奏快，白天很容易吃得匆忙、随意。晚上，很多人喜欢“犒赏”自己，吃高脂肪+高碳水化合物的食物。但减肥最怕饮食中形成“糖油混合物”（高碳水化合物+高脂肪）组合，这也是最容易发胖的组合。我在这里多说几句。对于“糖油混合物”的定义，行业内尚无统一标准。我个人认为，如果一顿饭中含有超过45克碳水化合物和超过15克脂肪，就形成了“糖油混合物”的组合。
例如，晚餐煮100克挂面，就消耗了75克碳水化合物；你煮面的时候加了10克油，然后炒一盘菜籽加了10克油。从表面上看，这顿饭你并没有吃什么大鱼大肉，吃得还算素。其实你已经吃过“糖油混合物”的组合了。
因为这顿饭你吃了75克碳水化合物+20克油，这就形成了“糖油混合物”的组合，这本身就更容易发胖。更重要的是，你是在最好的“脂肪合成环境”中吃晚饭。除非你的解偶联蛋白质和基因很强，否则你的体重就会增加。
这也解释了为什么经常在晚上应酬或者喜欢在晚餐时大吃大喝的人往往会肥胖。
不过，如果你想在不损害健康的情况下使用这种方法，记得在早餐和午餐时吃足够的“基础碳水化合物”。请参考这里的第一个建议。
那么晚餐去掉主食到底该怎么办呢？我给你一个建议：400到500克蔬菜+100到150克蛋白质食物（尽量不吃水果）。
例如：
西兰花400克+虾130克；
杏鲍菇200克+芹菜200克+鸡胸肉110克；
芦笋350克+圣女果50克+鱼130条；
如果感觉吃不饱，可将蔬菜量增加到500-600克。
个人建议是晚餐时尽量不要吃太多红肉，如猪、牛、羊、驴、兔等。因为很多研究表明，每天红肉摄入量超过生重75克（不超过100克）会增加患心脑血管疾病和某些癌症的风险。
如果晚餐习惯吃主食，不吃感觉不舒服，可以每周三天（如周一、周三、周五）轮流去掉主食。
第四，每周1-2次轻断食。
个人建议：如果bmi指数低于26，每周禁食一天；如果体重指数大于26，每周禁食两天。请记住，女性在月经期间不宜禁食。
所谓快速饮食（Fast Diet）：又称“5/2禁食法”，是由英国医学博士迈克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法。
定义：一周内不连续的2天，一天只消耗500大卡（女生）或600大卡（男生）的能量，剩下5天随意吃，不加控制。例如，周一吃500-600大卡，周三再吃500-600大卡，周二、周四、周五、周六、周日其余时间正常饮食。这称为轻断食。
如果周一周二或周三周四连续两天吃500-600大卡，那不叫“轻断食”，那叫“过度节食”。
轻断食食谱
早餐（上午8 点至上午9 点）
1个（中）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
25克燕麦片+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3 点至4 点）
1杯温牛奶（220-250ml）
晚餐（下午6 点）
杂粮粥1碗（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果实在太饿了，可以再吃50-60克蛋清。
事实上，轻断食对减肥最有帮助的方式有两个：
首先，创造一个“热间隙”。
假设小花姑娘的基础代谢率为1200大卡，每周禁食2天（每天吃600大卡）可产生1200大卡的“热量缺口”，一年内可产生4800大卡的“热量缺口”。一个月的“间隙”，可以减掉约1公斤2两的纯脂肪（每消耗7700大卡，就减掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰岛素抵抗。
这对于基数大的胖朋友来说尤其重要。胰岛素是唯一可以降低血糖的激素。它还可以促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。其降糖原理：将血液中的葡萄糖送入细胞储存和供能。
当肥胖者出现胰岛素抵抗时，这意味着细胞对胰岛素的敏感性降低。为了达到降低血糖的目的，身体会要求胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖。体内胰岛素量的增加意味着会合成更多的脂肪。因此，改善胰岛素抵抗是减肥成功的关键。
轻断食本身减少了碳水化合物的摄入，导致人体胰岛素分泌减少，可以有效帮助肥胖者改善胰岛素抵抗。
第五，注意补充有助于减肥的营养素。
哪些营养素有助于减肥？答：维生素C、B族维生素和钙。
1.维生素C。
事实上，维生素C对减肥的帮助是间接的。因为维生素C有助于人体合成肉碱。左旋肉碱可以帮助中高强度运动减肥的人提高运动和减肥的效率。我个人认为维生素C对减肥的帮助最大：它可以促进人体胶原蛋白的合成，有效防止减肥过程中皮肤下垂。
2.B族维生素。
B族维生素并不是指某一种特定的维生素，而是一个大家族，包括：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸、维生素PP）、B5（泛酸、泛酸）、B6（吡哆醇）、B7 （生物素、维生素H）、B9（叶酸、维生素M）、B12（钴胺素）、胆碱（卵磷脂）。
在这些B 族维生素中，有5 种对减肥最有帮助：B1、B2、B3（烟酸）、B6 和B7（生物素）。
例如：B1参与能量代谢； B2参与生物氧化和能量产生；烟酸（B3）参与能量、氨基酸和葡萄糖的代谢； B6参与蛋白质、糖原和脂肪酸的代谢；生物素（B7）参与脂质、糖、氨基酸和能量代谢。
3.钙。
补充足够的钙可以抑制脂肪合成。
2009年，英国BBC发布了一部关于减肥的纪录片《减肥十律》。其中提到：最新研究表明，钙可以与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成肥皂状物质，人体无法吸收。结果，脂肪和钙通过肠道。也就是说，如果每天补充足够的钙，就可以有效抑制人体对食物中脂肪的吸收。这样，减肥效果就会事半功倍。
我国最新膳食指南建议健康成年人每天应补充钙800毫克； 50岁以上的老年人应补充1000毫克钙。
事实上，大多数中国人的钙摄入量是不够的。我们看一下1982年全国营养与健康调查数据：
1982年，我国城乡居民平均钙摄入量为694毫克/天；
1992年，我国城乡居民平均钙摄入量为405毫克/天；
2002年，我国城乡居民平均钙摄入量为390毫克/天；
2012年，我国城乡居民平均钙摄入量为364毫克/天。
因此，想要减肥事半功倍，多注意补充维生素C、B族维生素和钙。
最后总结一下：
首先，每天吃足够的“基础碳水化合物”。
其次，保证优质蛋白质的摄入。
第三，晚餐取消主食。
四、每周轻断食1-2次。
第五，注意补充有利于减肥的营养素。例如：维生素C、B族维生素和钙。
我是杜轩健，一位“靠谱”的减肥营养师。
部分参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》 《中国居民膳食指南2016》 《中国食物成分表（第6版）》 《生物化学——基础理论与临床》 《BBC：10 Things You Need to Know About Losing Weight》
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用户评论
终于看到一篇讲健康减重的文章了！太多网站都是鸡汤和不切实际的承诺，让人心累. 我正在尝试调脂饮食，感觉还不错，慢慢来就好。
有10位网友表示赞同！
想问一下“快速”是多久啊？一周两周还是一个月？我有个聚会快到了需要瘦身。别给我整那些说三五年才能见效的吧！
有15位网友表示赞同！
健康减肥不就是少量多餐、运动规律、保证睡眠和少吃垃圾食品吗？这篇文章说的好像很新奇似的，有点失望啊。
有20位网友表示赞同！
我现在每天坚持锻炼一小时，但我的体重没什么变化。真的很难受！我需要一个有效的方案来帮助我快速减掉脂肪，而不是仅仅控制食量。
有9位网友表示赞同！
赞同作者观点！要健康减肥就必须从内开始调整生活方式。不要想着靠某种 miracle product 快速瘦身，那都是假货!
有13位网友表示赞同！
我以前试过很多减肥方法，但最后都失败了。感觉自己已经无法控制饮食习惯了，每天都忍受着食量越来越大。真的需要一个更有效的办法。
有18位网友表示赞同！
这个标题也太吸引人了，看完还是觉得很实用，至少给我一些方向，我也想尝试一下运动和健康饮食的变化，看看效果怎么样。
有11位网友表示赞同！
健康减肥的确要循序渐进，急于求成只会适得其反。我个人喜欢慢跑和瑜伽，感觉能有效减脂还能放松身心。
有11位网友表示赞同！
我觉得标题说的挺直白的，就是想要快速健康的减肥方法。文章内容虽然简单，但却提醒我们关注生活习惯上的改变，这一点很重要！
有15位网友表示赞同！
这篇博文让我认识到健康饮食的重要性在于均衡营养，不应该过于克制自己。我会从今天开始尝试把食物搭配得更合理一些，看看有什么不同。
有5位网友表示赞同！
减肥真的很难，我感觉自己每天都在挣扎着减少食量，但效果一直都不明显。真的好想找到一个能快速瘦身的方法，而不是一直坚持这个痛苦的减脂过程。
有9位网友表示赞同！
我觉得"快速"和"健康"有时候是矛盾的概念。快速减肥往往意味着需要极端的限制饮食或运动，这不可避免会对身体造成负担。
有6位网友表示赞同！
我之前尝试过各种减肥法，但都失败了。感觉自己天生就是容易发胖的体质，根本无法控制自己的食欲。真的很难接受这种现状！
有8位网友表示赞同！
这篇文章很有启迪！健康减重需要长期坚持才能看到效果，而且要从内部做起，培养良好的生活习惯才是最重要的！ 我决定从今天开始改变生活方式。
有18位网友表示赞同！
这个标题吸引我了，但看完内容我感觉有点失望。它并没有给出具体的减肥方法，只强调了一些很空泛的概念，让我觉得像是废话...
有18位网友表示赞同！
我很佩服那些能够坚持健康的减肥方式的人呀！ 我自己一直想要改变，但也容易半途而废，不知道该如何才能长久下去...
有7位网友表示赞同！
这篇文章提醒了我身体的重要性。与其追求快速减脂，不如专注于塑造健康的身体，享受生活的过程。
有20位网友表示赞同！