panda 1、肌肉不仅使身体更加美丽，而且是维持身体基本功能、保证健康的关键。
2.随着年龄的增长，你的肌肉会逐渐开始流失。如果不进行干预，30岁到60岁之间肌肉质量会减少40%； 80岁的人肌肉量比20岁的人会减少30%-50%。
3. 肌肉量不足如何影响健康？《生命时报》 邀请专家教你如何结合饮食和运动，为身体储存“肌肉力量”。
4、常翠青，北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任
5. 张益民北京体育大学运动与身体健康教育部重点实验室教授
6、刘鑫，上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任
7、随着年龄的增长，细胞萎缩，运动神经元丧失，激素分泌减少，肌肉开始衰退。衰退一般发生在40岁以后，55岁至60岁之间肌力衰退更为明显。
8、此外，还有很多因素会在不知不觉中造成肌肉流失。
9. 肌肉“用进废退”，除非受到刺激，否则不会生长。对于缺乏运动的人来说，即使肌肉量不减少，质量也会下降。
10、长期不活动、久坐、久卧会导致肌肉流失、萎缩、功能退化。这也是青少年肌肉缺乏的主要原因。研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腿筋（腿筋肌肉）的力量会下降14%，股四头肌会下降20%。
11、肌肉的形成要经历“肌纤维撕裂——身体自动修复——形成更粗的肌纤维”的过程，而修复需要蛋白质等营养物质。
12、有些老年人不吃肉，胃肠吸收功能差。年轻人节食减肥或者喜欢吃零食等，会导致营养不良，影响肌肉的形成和维持。
13、疾病也是肌肉衰退的重要原因。尤其是在接受手术或患有传染病时，体内储存的能量物质减少，某些必需氨基酸的缺乏可能会影响肌肉的形成。
14、临床上测量肌肉水平有两个指标，即肌肉含量和肌力。肌肉含量可以反映一个人的营养状况，而肌肉力量则可以反映一个人的运动能力。
15、无论体脂水平如何，只要肌肉量少或质量差，就会带来健康风险。
16. 肌肉无力的人容易跌倒和受伤，并且难以进行许多日常锻炼。尤其是老年人，如果肌肉萎缩，四肢活动就会困难，跌倒的风险就会增加。严重时可能会导致骨折甚至瘫痪。
17、健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所，对于维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等非常重要。
18、如果肌肉含量不足、质量差，就容易出现物质代谢问题，导致胰岛素抵抗等情况，进而导致高血糖、高胰岛素血症等，为一系列慢性病奠定基础。疾病。
19、人体新陈代谢一旦恶化，心血管系统就会受到牵连，导致血液循环不畅，心血管疾病发病率高。反过来，血液循环不良会导致肌肉的营养储备能力下降，难以支持肌肉的日常修复，更难获得健康的肌肉。
20、当肌肉力量弱导致活动能力下降时，精神也会受到损害，尤其是老年人。他们害怕摔倒，害怕摔倒，甚至不敢锻炼身体、参加社会活动。
21. 肌肉萎缩与多种疾病有关，包括糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍，这对体弱的老年人来说雪上加霜，并导致预期寿命缩短。
22、对于大多数普通人来说，首先要保证健康、规律的饮食，以满足日常的营养需求。在此基础上，可以选择合适强度的运动，科学增肌。
23. 有些人为了减肥而选择吃素。他们对优质蛋白质的摄入量大大减少，很容易导致肌肉量的减少。碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入必须保持高质量和数量，以促进肌肉形成。
24、青少年日常饮食中1/3以上应为优质蛋白质，包括肉、蛋等动物性蛋白质，也包括豆类等植物性蛋白质；对于50岁以上的中老年人来说，优质蛋白质的比例应该更高，建议保持在50%以上。
25、有氧运动与无氧运动相结合
26、有氧运动不仅可以提高心肺功能，还可以提高肌肉耐力，这对于增强肌肉质量非常重要。
27. 阻力训练有助于增加肌肉质量。训练时需要注意优质蛋白质的摄入，保证平滑肌的合成。
28、运动频率不能低
29. 锻炼具有累积效益。如果超过72小时不运动，之前运动带来的健康益处就会大打折扣。
30、建议隔日或每天进行一次有氧运动，间隔时间不要超过72小时。抗阻运动每周进行2 至3 次，每隔一天进行一次。
31、运动时间要适中
32、运动10分钟后，脂肪就会开始消耗。每次运动30分钟以上、60分钟以下，每周积累200分钟以上，就能很好地燃烧脂肪。
33、关节好的人一次可以运动一个小时以上。否则，长期运动应避免关节损伤。
34、将运动融入老年人的日常生活
35、老年人可以通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等以及有意识的阻力训练来达到健身效果。
36、有能力的老年人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等练习，增强核心力量和四肢肌力。同时，还要保证规律性和毅力。
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