panda 关于减肥，我先跟大家确认两个原则。
第一个原则是减肥不是对抗食物。
减肥并不意味着只能吃素食，更不意味着每个人都必须成为苦行僧才能减肥。相反，通过合理的营养搭配，我们在获得健康的同时，也能收获美味食物给我们带来的生活乐趣。
现在很多女性朋友都认为自己越瘦越美丽。有些人本身并不胖，甚至很瘦，但仍然坚持吃素、节食、减肥。这是对自身体重的误判。长此以往，很容易导致营养不良，甚至厌食。
不仅如此，因为体重指数（BMI）与死亡和并发症之间的关系是U形曲线。当你体重很轻时盲目减肥可能会导致死亡率增加。因此，你的体重必须保持在最合理的范围内，这样你的心脏健康才能得到最好的保护。
具体来说，肥胖患者应注意三个饮食要点：
1、注意进食顺序。
肥胖者的饮食顺序应遵循：水（菜汤）——蔬菜——豆制品——少量肉类——主食。
饭前半小时可喝200毫升左右的温开水或一些清淡的蔬菜汤。人的胃一旦被水扩大，就会有一定程度的饱足感，有利于减少食物的摄入量。注意不要喝太多，以免影响消化。
另外，减肥时要特别注意饮酒。酒精是绝对不允许的，含糖饮料也是不允许的。哈佛大学研究结果显示，每天喝一瓶可乐，一年365天可以增重20磅。
喝什么？白开水、矿泉水、淡茶都可以。
2、适当减少主食量。
肥胖患者应将主食摄入量比以往减少三分之一左右。但需要注意的是，减少主食量并不意味着“主食越少越好”，甚至“并不好”。根本不吃主食，会导致体内珍贵的蛋白质像“柴火”一样被烧掉。
还要注意主食的粗细。粗粮可占食物总量的一半。全谷物可以增加胃肠道的饱腹感，有助于减少食物摄入量。
3、学会“挑食”。
大量调查显示，很多人随意吃的零食甚至超过了正餐的能量摄入量。
减肥时可以少食多餐，逐渐放大的胃口就比较容易被填饱。另外，还要学会挑食。
避免食用高糖、高油的食物以及油炸食品。选择能量密度低、能产生饱腹感的食物，比如魔芋。
因此，建议大家少食多餐，比如主食减少30%；配合积极的体育锻炼，如每天锻炼1小时；多吃蔬菜，每天生重500750克，少吃高热量食物。这样坚持下去，就会有好的效果，反弹的概率也小。
最后给大家提供一份总能量1400kcal左右的减肥食谱，供大家参考：
全麦面包1片（25克）、煮鸡蛋1个（50克，可以把鸡蛋放入汤里）、冬瓜平菇汤（冬瓜100克、平菇50克、香菜、紫菜少许） ）
午餐（12:00）
杂粮米（白米加黑米等五谷杂粮，共75克，生重），白菜鸡丝豆腐（鸡胸肉50克，北豆腐70克，大白菜150克），黄瓜（100克）
加餐（15:00）
脱脂牛奶（300克）、杏仁（10克）
晚餐（18:00）
番茄龙利鱼面（番茄200克、面粉75克、龙利鱼50克）
日常用油15克，炒菜用盐4克
35张图告诉你一天应该吃多少？吃得够多才算厉害！
欢迎您跟随北京协和医院营养科于康教授学习营养健康知识，吃得健康、吃得美丽！立即关注【一日三餐】头条吧~
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委员会营养标准委员会委员
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