panda 加糖太多了。这是许多健康爱好者的担忧，也是最近碳水化合物恐惧症热潮的反映。热量太高了。这是很多想减肥的人都会遇到的问题。作为一种乳制品，酸奶的热量通常比牛奶高。热量较高的问题并不是来自酸奶培养物，也不是来自其中不能被人体消化的增稠剂，而是来自添加的糖。毕竟，这一切都与糖有关。那么，如何解决酸奶含糖量过高的问题呢？让我详细告诉你。
首先，怎样知道酸奶中有多少糖？
收到产品后，必须先阅读产品包装上的营养标签。例如，“碳水化合物”一栏的标题单位是“100克或毫升”，数据读作“14”，这意味着100克酸奶含有14克碳水化合物。
请注意，查看“营养成分表”时，不要看后面一栏的百分比。这是每日参考值的百分比，而不是产品的碳水化合物含量。
我国健康成年人每天碳水化合物的参考值是300克，所以参考值的“5%”一栏是指100克酸奶中含有5%*300克，也就是15克碳水化合物。由于NRV的比例是自动四舍五入的，因此14克碳水化合物也被标记为5%。
例如，下面的营养信息表显示，100克这款酸奶产品的热量为422千焦耳（101大卡），蛋白质含量为3.0%，脂肪含量为3.6%，碳水化合物含量为14%，分别占营养参考值的5%、5%。值的%、6% 和5%。
（根据我国GB 28050-2011规定，能量、蛋白质、脂肪、钠的NRV值分别为2000大卡、60克、60克、2000毫克。）
营养成分
但酸奶中究竟添加了多少糖呢？表格中没有说明。不过，你自己做减法就可以了。
知识点1：酸奶中的碳水化合物来自两部分：一是牛奶中的天然乳糖，二是添加糖。
牛奶中的乳糖含量通常在4.4%至4.8%之间。
知识点2：酸奶中通常不含淀粉和糊精。
加了之后，味道就不好了。其中经常添加各种植物胶，但这些都是难消化的成分，可以归类为膳食纤维，因此不计入可消化的碳水化合物中。
知识点3：酸奶发酵会使乳糖含量减少三分之一左右。
但一般来说，制作食品标签时不考虑发酵引起的乳糖含量变化。由于很难准确测定酸奶发酵后产生了多少乳酸，因此乳酸含量会随着储存时间的增加而增加；此外，乳酸也是人体可以消化吸收的成分。它还含有热量并参与碳水化合物代谢。所以为了省事，根据原料的乳糖含量来计算即可。
因此，如果产品的碳水化合物含量为14%，则将4.8% 的乳糖四舍五入至约5%，这意味着它至少添加了9% 的糖。
酸奶中添加糖的计算公式：标注碳水化合物含量%-5%=添加糖%
很容易计算。
知识点4：酸奶中加糖是为了平衡酸味。
发酵后产生乳酸，乳酸味道尖锐且有刺激性，使大多数人感到不舒服。就像直接空腹喝白醋一样不舒服。糖和酸有神奇的“相辅相成”的功效。如果太酸，加一点糖，就会有酸甜的感觉；如果太甜，加一点酸，感觉生动可爱。
按理说，酸奶中只要添加5%~6%的糖，就足以消除过度刺激的酸味。此时碳水化合物含量仅为10%~11%。为什么要添加更多？主要有两个原因。
一方面是为了满足部分消费者的甜蜜需求。从小就习惯吃很浓的甜味，也习惯喝加了很多糖和味道的奶茶。如果我吃酸味重、甜味淡的酸奶，我就会感到不满足。你必须添加更多，添加一些味道，才能使它们味道好。另一方面是为了解决酸奶变酸的问题。你可能经常在超市、商店、报摊等地方看到需要冷藏的酸奶在室温下长期放置的情况。如果置于室温下，乳酸菌将继续产生酸。酸越来越多，原来的糖已经不足以平衡酸味了。因此，提前多加糖就成了厂家的无奈选择。知识点5：完全不加糖的酸奶只含有乳糖，其碳水化合物含量在4.5%到5.0%之间。
如果您看到这个碳水化合物含量并感觉到令人愉悦的甜味，那么它一定是非糖甜味剂。如果不添加甜味剂，产品只有酸味，没有甜味。卖家会给你一个糖袋或者蜂蜜袋，让你决定是否加以及加多少。
第二个问题：怎么喝酸奶能减少糖摄入量？
如果采用上述产品9%的添加糖含量，那么如果一瓶酸奶重250克，相当于喝了大约23克糖。我们即将达到世界卫生组织和《中国居民膳食指南》建议的“添加糖摄入量应低于25克”的上限。
解决方案一：喜欢高糖产品的人一定要买小包装的。
否则，这一天你将无法吃其他含糖食物。毕竟做红烧肉、鱼香肉丝、宫保鸡丁等时都会添加糖，偶尔吃一勺果酱或者一块饼干也含有糖……每天25克的添加糖限量是太容易被侵犯了。突破。
解决方案2：选择碳水化合物含量较低的产品。
如果添加的糖含量只有6%，那么一瓶250克的酸奶只消耗15克糖。如果你买150ml或100ml的小包装，你会消耗更少的糖。
简而言之，购买碳水化合物含量仅9%至11%、添加糖仅4%至6%的产品要安全得多。
解决方案3：只需选择不添加糖的产品。
此时，产品中碳水化合物含量标签通常在4.5%至5.0%之间。只是这类产品比较小众，需要在超市仔细寻找或者询问销售人员。
有些产品只含有5%的碳水化合物，但味道很甜。这主要是由于添加了非糖甜味剂，它们具有甜味，但不被视为糖。
方案四：用牛奶、奶粉或者乳酸菌自己制作酸奶。
您想如何减少糖分完全取决于您。有关制作酸奶的信息，请参阅：
自制酸奶的8 个制胜秘诀
教你自制美味酸奶，看完这篇再也不用去超市了
第三个问题：如果只有糖多的酸奶，怎么办？
比如，学校在节日慰问期间发放了大量酸奶。我打开一瓶喝了一口，发现确实太甜了。对于日常不吃甜食的我来说，高糖分和味道太刺激了，不敢喝。
但好的酸奶不应该浪费。
解决方案1：加入不加糖的酸奶进行稀释。
于是我把自己做的酸奶（完全不加糖）和这个太甜的酸奶一一混合，每次用了半瓶。令人愉快的是，混合后味道相对容易忍受。
方案二：加入牛奶发酵成甜度较低的酸奶。
将这种酸奶视为培养物，将其与等量的纯牛奶或巴氏灭菌牛奶混合，然后在酸奶机中保温一两个小时。这样，牛奶就变成了酸奶。糖被稀释至其浓度的一半。
每天使用1克细菌制作酸奶需要较长的发酵时间，通常为6至10小时。但使用大量的活菌酸奶来制作菌种会快很多。这是因为干燥的培养物需要活化过程，而酸奶则不需要。
在42摄氏度下发酵一两个小时后，酸奶混合物也温热了。特别适合怕冷的人。
但此时有两点需要注意：
室温酸奶不能用于制作细菌培养物。它们是“灭菌酸奶”，细菌已经死亡。使用市售酸奶作为培养物只能使用一次，必须大量添加。因为这个操作无法隔离杂菌污染，所以需要多添加酸奶，增加乳酸菌总数，以帮助抑制其他杂菌作祟。解决方案3：喝热牛奶和甜酸奶。
如果你懒得花这么长时间做酸奶，简单的方法就是直接在半杯酸奶中加入半杯没有甜味的热牛奶或热豆浆搅拌。这样既可以解决酸奶凉的问题，又可以解决酸奶太甜的问题。当然，混合物的质地发生了变化，蓬松的酸奶悬浮在牛奶中，失去了细腻的质地。不过，这是完全可以接受的。
解决方案4：用酸奶作为甜味调味品。
同样，你还可以用这款超甜酸奶来制作其他食物，比如酸奶蛋糕、酸奶面包、酸奶拌藕粉等，可以节省糖分，每天只用半瓶。
这样算来，如果每天只用半杯超甜酸奶，总糖量仍然不会超标。
我们一定要记住，我们需要控制的是糖的过量摄入，总量，而不是给某种食物贴上“可以吃”或“不能吃”的标签。
最后我再说一遍：糖不是毒，但吃多了有害。目前的科学证据并未发现每天摄入少量糖对成年人有害。因此，还是与甜食和平相处为好。只要选择添加糖较少的食物，或者严格限制添加糖较多的食物，保证一天的添加糖摄入总量不超标，就可以安心。 #饮食营养课堂##健康生活日记#@headlinehealth
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范志红
职位研究员，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘请营养科普首席专家
博士中国农业大学食品科学学士
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用户评论
唉，我平时很喜欢喝酸奶，感觉清爽又好消化，但最近有点担心它含糖量会不会太高啊！不知道多少算多合适呢？有没有人能给我说说自己的经验和建议?
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我一直以为酸奶是健康食品，没想到还有含糖的问题？这让我很困惑，到底吃喝还有什么要注意的呢？
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我觉得酸奶的甜味刚刚好，不会觉得太หว腻。如果实在担心糖分，可以自己买那种天然酸奶粉回来冲着喝吧，这样更加安全健康。只是麻烦点儿！
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很多水果酸奶都是一瓶两三百卡路里的，看着就可怕了！ 难道说我爱美的我已经放弃甜食梦了吗？希望能够给出一些健康美味的替代方案啊!
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糖分确实是个问题，现在市面上卖的酸奶种类太多太多了，真的很难分辨哪种好哪个不好。我们应该更加关注食品标签上的信息，认真挑选合适的酸奶吧！
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我每天都会喝一杯酸奶，感觉身体状态都好了很多，消化也更方便了。不过我知道糖分控制很重要，我会尽量选择低糖的酸奶产品，并搭配一些蔬菜水果来补充营养。这样可以做到健康又不减味哦！
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说太多？ 其实不觉得影响太大，偶尔喝一杯还能解渴降火呢！关键还是要均衡饮食、少吃垃圾食品，控制总体的热量摄入，这样就不用特别纠结于酸奶的含糖问题了！
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这篇文章让我大开眼界！看来平时吃的酸奶也没那么健康啊… 我以后要好好研究一下标签信息，并尝试自制一些低糖的酸奶吧！
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以前觉得酸奶很健康，没想到含糖量居然这么高！我现在更注重选择天然、无添加的食品了。 这篇文章真是好眼opener!
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我建议大家不要过度解读文章内容，市面上有很多牌子在努力降低糖分，同时也在研发新的低糖酸奶产品。 其实只要选择正规品牌的、标签清晰的产品，并适量食用，还是可以放心喝的！
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每次超市买酸奶的时候都看不太懂标签上的信息，哪里的“含糖量”指的是什么？希望可以解释得更清楚一点！
有16位网友表示赞同！
真的要降低碳水化合物摄入怎么办？！是不是只能放弃酸奶这种美味的食物了？！我平时都很喜欢喝酸奶，但是现在担心它对我的健康造成影响，希望能提供一些替代方案。
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我个人认为，偶尔喝点甜一点的酸奶也不错，毕竟生活也要给自己一点甜头啊！只要合理控制，不要过度摄入糖分，就没什么问题吧！
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对啊，很多人都说酸奶好喝又健康，结果含糖量这么高？ 真的让人有些失望！以后我一定要多留意产品的标签信息，谨慎选择购买。
有14位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的不错，让我更加了解了酸奶的含糖问题。希望商家也能够重视这个问题，生产更多低糖、健康的酸奶产品！
有11位网友表示赞同！
别太担心啦，偶尔喝点酸奶并不会对健康造成太大影响。关键在于要选择合适的产品，避免过度依赖高糖分的食物。均衡饮食才是最好的方法！
有12位网友表示赞同！
对于我来说，想喝酸奶还是为了它的口感和营养价值，含糖量是其次的。 只要注意控制总量的摄入，其他的问题都不算什么大 deal 了吧？！
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