“减肥,体重数字变化重要吗?”
“BMI和体脂率又是怎么回事?”
周五直播和大家聊了聊不同BMI、体脂率的人都存在怎样的“减肥困扰”。
今天系统的帮大家梳理一下如何善用BMI和体脂率来有效减肥、瘦身、塑形。
都是干货,大家来各取所需吧~
为了更加清楚的了解不同人群的减肥、瘦身方法,我先来科普一下BMI和体脂率究竟是什么。(对这两个概念烂熟于心的小伙伴可以直接下滑看方法)
BMI(身体质量指数):简称体质指数,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
计算公式为:BMI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)
BMI是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标。
中国的参考标准:BMI正常值在18.5至23.9之间,大于等于24为超重,28及以上则属肥胖。
体脂率:指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。
男性正常体脂率:12%-18%
女性正常体脂:18%-24%
体脂率过高会提高罹患各种疾病的风险。
例如,高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。
测量体脂率的方法有很多,我举几个例子:
①可以利用公式计算:
②可以去健身房用体脂仪测,inbody相对好一些。
③以上这两种都是仅供参考,其实最为准确的是找专业人士用眼睛看,可以加我助理进我群,发腰腹部图片,我帮你看。
了解了BMI和体脂率之后,我们直入主题。
看看适合不同类型人群的减肥、瘦身、塑形方法分别是怎样的?
高BMI(BMI≥24)高体脂
怎么减肥?
在这一列队的人,如果没有代谢类疾病,一般都不太喜欢运动,一有时间和机会就喜欢躺着玩手机看剧,越不动就越懒,越懒就越胖。
而且大多喜欢吃各种各样的美(零)食,巧克力薯片披萨炸鸡可乐果冻鸡爪猪皮饼干汉堡螺蛳粉估计都不在话下。
心想:“反正我都胖了,我也不在意多吃这一口了~”
破罐子破摔,就变成了一种恶性循环。
如果你在这一列队想要减肥,给你下面几点建议:
第一步,克服懒惰。每天多做做家务,上下班能走路就别坐车,上楼能爬楼就少做电梯,戒掉葛优躺。
第二步,吃饱饭。一日三餐按时吃,吃饱不吃撑,每顿饭都要有菜有肉有主食。三餐以外,不吃零食,如果一下子全戒太难,那就一天戒一样零食,直到不吃。坚持2周。
第三步,开始运动。以快走为主,你体重大,别一上来就跑步跳绳,避免受伤。
我抖音【黑娃说减肥】里面出过很多不跑不跳全身燃动和大体重跟练的tabata,你可以跟着练。持续1~2周。
第四步,系统运动。前面三点都做到的情况下,你可以开始加入力量训练了,今后的运动都要以力量训练为主,具体安排可以参考我公众号(黑娃说)这篇文章→《新手应该如何安排力量训练?》。
一定要注意的是:每个月减重不建议超过8斤,不要仗着自己基数大,就瞎折腾自己的身体。
等减到正常的bmi了,可以进行我接下来说的其他列队减肥方法。
低BMI(BMI<20)高体脂
怎么减肥?
在这一列队的人,10个有6个都节食减过肥,本来自己体重很标准,看起来一点都不胖,身边也没有人说过你胖。
但胖不胖,只有自己才清楚。
你的肚脐以下位置、大臂后侧、后腰位置、大腿根和大腿内侧都是小肉肉吧?
谁都不喜欢自己捏上去一把肉肉的感觉。
所以,你一直在绞尽脑汁减肥。
可是你会发现,不论自己怎么跑步跳绳,不管怎么少吃,你的肉肉都还在那里,体重从正常减到小基数了,但小肥肉永远不和自己说再见,甚至松松垮垮更严重。
这样的女生实在是太多了,永远在减肥,永远减不掉。
我之前就说过很多次,你的问题不在于肥肉,而是肌肉。
你的肌肉含量太少,导致你体型不够理想。
先增肌再减脂是小基数减肥的最优方案,没有之一。
小基数减肥可以参考我公众号(黑娃说)《小基数怎么减肥?照我说的这么做,不瘦来打我!》。
这是我小基数学员增肌的对比图,来看看她们的变化:
正常BMI(20≤BMI≤24)高体脂
怎么减肥?
在这一列队的人,中年人居多,长时间久坐,缺乏运动,身体肌肉流失,脂肪慢慢堆积起来。
整体看着不胖,BMI也在正常范围内,可是浑身上下哪哪都是肉,身材没有线条,穿贴身衣服都是肉楞儿……尤其是肚子以下到臀部以上的这一圈。
你首先要做的其实也是增肌,但增肌过程中要把控好体重,别涨太多,要不可能会造成超重或者肥胖。
在饮食上需要把控好总量,尽量保证增加的都是肌肉。
就算通过一段时间的增肌,BMI略超出正常范围,也没有关系,之后通过饮食再减回去,这时候就好减很多,因为身体代谢能力变强了。
人到中年,体型其实是次要的,最重要的还是健康。如果不认真管理饮食和运动,慢性病就悄悄找上门了。
以上是针对BMI和体脂率不同程度存在问题的人群该如何瘦身减肥。
那么,有的小伙伴说“我本身的BMI和体脂率都很正常,是不是就可以随心所欲的吃吃喝喝,躺平人生?”
当然,我相信这两个指数都标准的朋友应该有属于自己的饮食和运动习惯。
不过,如果各方面都很标准的小伙伴希望锦上添花,那么下面这些希望能够对你有所帮助。
正常BMI正常体脂
怎么塑型减脂?
你需要通过 [更加科学的运动] 和 [更加精准的饮食] 来达到更好的身材。
你现在的运动,可不是跑跑步那么简单了,想要改变,必须力量和有氧结合。
力量训练一定要正确、系统并且力竭。
有氧运动每周2次,把控好心率,少做无用功。
如果喜欢有氧运动的小伙伴可以每周3次甚至4次,但是有氧过多身体的线条会变差。
除非你是专业运动员,有强大的肌肉储备,天天有氧一样也可以有迷人马甲线。
饮食方面要吃够每天能量需要,按比例摄入营养素并随时调整,大概半年不到的时间,你就能有非常明显的身材变化了。
自测一下BMI和体脂率,运用更加科学健康的方式来解决自己的瘦身“烦恼”,一起健康变美才是我们共同的目标!
想要健康享瘦,可以加我助理进群,和我一起解决你所有关于营养、减肥、健身、塑形等相关问题。
用户评论
BMI跟体脂率只是基础啊,每个人的身体状况都不一样,还需要结合自身的基因、活动量等等因素来制定更科学的减肥计划。这篇文章说的还蛮有理的!
有8位网友表示赞同!
感觉这个标题有点误导性,不是每个人都适合追求同样的目标,有些人需要专注于肌肉增长,而不是纯粹的瘦身吧?还有很多其他指标可以用来评估健康状况。
有13位网友表示赞同!
我是运动员,一直以来都是注重体脂率控制,然后根据比赛项目来进行训练调整。这篇文章说的很对,找到自己的目标很重要!
有8位网友表示赞同!
最近朋友一直在减肥,我劝他别老盯着BMI和体脂率,健康更重要!建议关注饮食质量、运动规律,不要过度节食或者疲劳锻炼。
有15位网友表示赞同!
终于看到有人提到了不同人群的差异化减肥塑形方法,每个人都是个体,盲目跟风只会适得其反。希望这篇文章能帮大家找到适合自己的方案
有20位网友表示赞同!
这篇标题太简略了!想要了解更详细的内容肯定还得多看文章内容吧。毕竟,每个人情况都不同,没有万能的减肥方法可以一概而论。
有9位网友表示赞同!
我也是很容易焦虑的人,看到这些数字总是让我心里七上八下。希望这篇文章能提供一些缓解压力的建议,不要过度关心BMI和体脂率导致心理负担过重
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我觉得身体状态是最重要的指标,只要感觉良好精力充沛,这些数字就不用太在意吧!健康的生活方式才是最重要的目标。
有5位网友表示赞同!
我的朋友因为一直追求低BMI而导致营养不良,这个方法真的不建议大家跟风!我们更应该注重整体健康和身心和谐
有17位网友表示赞同!
这篇文章说的很有道理,减肥塑形是一个长期的过程,需要根据自身情况不断调整方案。建议定期检查身体指标,并咨询专业人士的意见
有10位网友表示赞同!
我最近学习了相关的知识,发现BMI和体脂率只是评估健康状况的一种指标,它不能完全代表一个人的身型或健康水平!
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减肥塑形的方法很多,要选择适合自己的方法才能事半功倍。这篇文章虽然略显浅薄,但也让我有了些许启发。
有13位网友表示赞同!
我朋友说BMI可以反映肥胖程度,但我认为这只是一个参考指标而已,不能作为判断一个人健康状态的唯一标准。
有7位网友表示赞同!
这篇文章提醒了我们关注身体健康的多维度方面,除了BMI和体脂率之外,还有很多其他因素需要注意。希望大家都能拥有健康的身体!
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看到这些不同的减肥塑形方法,让我感到有些迷茫了,不知道自己该从哪里开始?感觉需要更多的专业指导才能找到适合自己的方案
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我觉得每个人的体质和目标都不一样,所以BMI和体脂率达标不一定就代表着健康或者完美的身材。
有9位网友表示赞同!
这篇文章让我意识到减肥塑形是一个复杂的系统工程,不能简单地只看眼前的数字,还需要考虑很多因素才能 achieve 最理想的效果!
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对于想要减肥的人来说,这篇文章提供了很多参考信息,希望可以帮助大家走上健康快乐的瘦身道路!
有14位网友表示赞同!
我觉得BMI和体脂率只是部分指标,更重要的是注重自身的健康状况,找到适合自己的运动方式和饮食习惯。只有这样才能真正实现健康减重!
有7位网友表示赞同!