减肥该吃什么主食，减肚子上的赘肉最快最有效的方法

为了达到减脂减肥的目的，主食应选择热量较低、饱腹感强的食物。低GI、低GL、高膳食纤维的食物都是优质主食的选择。那么，全麦、麦片、豆类、高碳水化合物蔬菜等都是替代日常主食的不错选择。

全麦面包是由全麦面粉制成的。每100克全麦面包含热量254卡路里，每片（36.0克）含热量约91卡路里[1]。全麦面包可以搭配西红柿、黄瓜、鸡蛋等食物。自制简单的三明治是不错的选择。很多人喜欢吃三明治加酱汁、奶酪等高热量调味品，减肥期间应尽量避免。尝试一下醋汁，这是一个不错的选择。

市场上有很多“伪全麦面包”。建议您在选择全麦面包时仔细阅读食品标签，把握三个要点。首先，成分表中排名第一的成分必须是全麦面粉而不是小麦粉，且含量必须大于50%[3]。其次，成分表上的前三种成分都没有添加糖。例如，注意燕麦片是否添加了白糖、植脂末等成分[2]。第三，碳水化合物与膳食纤维的比例需要小于10:1，应选择膳食纤维含量高于6克/100克的产品[2]。

糙米是一种保留了所有营养成分的全麦米。它的热量与白米相似[1]，但营养更丰富，对血糖影响更小。减肥期间可以选择糙米代替白米，并注意细嚼慢咽。由于糙米比较有饱腹感，所以可以适当减少用量。

玉米是世界三大粮食之一。它比白米含有更多的膳食纤维，维生素含量是大米和小麦的5-10倍[1]。

玉米中的抗性淀粉可以降低餐后血糖反应，所以偶尔可以选择蒸/煮玉米、玉米沙拉等来代替一些主食。注意，玉米缺乏人体必需的色氨酸和赖氨酸，因此不建议长期作为主食[4]。

不同品种的玉米有不同的营养成分和热量。按照相同重量的热量顺序，它们是[1]：糯玉米、紫玉米、鲜玉米、甜玉米、果类玉米、珍珠玉米。所以减肥期间更推荐珍珠玉米、水果玉米和甜玉米！

杂粮米可以选择黑米、红米、紫米、荞麦、燕麦、藜麦等。可以选择其中一种与白米混合（杂粮比例为1/3-1/2）或混合多种类型[4]。这样不仅可以补充更丰富的维生素、微量元素和膳食纤维，还能更好地控制餐后血糖反应。

杂豆包括红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通豆类等，大多为低GI和低GL食物，血糖反应小，淀粉含量约为50-60%[1]。杂豆的淀粉含量比大米低，蛋白质含量比较丰富。减肥期间，可以选择杂豆来代替一些主食，这样可以轻松减少热量，又不会降低饱腹感，而且营养更加全面均衡。

以下是三种烹饪混合豆的推荐方法：

杂豆、五谷杂粮的健康米饭。全麦大米中可以添加适量的杂豆，如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通豆类等，使营养更加均衡。不过需要注意的是，建议提前将豆子浸泡一晚，这样煮出来的杂粮米会更香，口感更好。

谷物豆浆。将豆类和五谷杂粮混合煮出的杂粮豆浆，不仅味道更香，营养更丰富，还让人有饱腹感。是早餐和下午茶的绝佳选择。

色彩斑斓的平原。豌豆、扁豆、普通芸豆等可以与胡萝卜、玉米、生菜等搭配，做成一小碗色香味俱全的彩色蔬菜。它们也可以蒸/煮并用来制作沙拉。

土豆营养丰富。不同颜色的红薯营养成分不同，但都富含膳食纤维、钾和维生素C，有利于肠道健康。减肥期间，建议每天吃50-100克土豆[4]。每天可以用拳头大小的蒸/煮红薯代替部分主食，减少主食摄入量的1/4-1/3。注意，减肥期间应尽量避免红薯糖浆、红薯丝等高糖烹饪方式。

7、山药类蔬菜

薯类蔬菜包括马铃薯、南瓜、芋头、山药、葛根等，大多属于中等GI食物，富含维生素、钾和膳食纤维。如果减肥期间偶尔吃麻辣烫，选择土豆蔬菜代替精白米粉也是不错的选择。注意吃薯类蔬菜时，一定要减少相应的主食量，并注意避免高糖、高油的烹饪方式。

一些水生蔬菜，如莲藕、荸荠等，含有丰富的淀粉，属于高碳水化合物、低热量的食物，可以用来代替一些主食。每100克莲藕含热量47卡路里。一根莲藕（150克，可食用部分约132克）热量为62卡路里[1]。减肥期间吃莲藕时，要注意减少一些主食的摄入量。请注意。少用藕夹、麻辣藕片等高热量酱料，尽量选择简单的汤或凉菜。每100克荸荠热量为61卡路里，一般1个荸荠热量为10卡路里[1]。吃沙拉的时候，偶尔用清甜爽口的菱角代替部分主食也是不错的选择！

减肥期间，碳水化合物的供能仍需保持在55%-65%。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议[4]：中国居民每天应食用谷类、薯类食物250400克，其中薯类50100克，杂豆50150克。每天需要摄入不少于12种食物，每周需要摄入25种以上食物。建议每天吃谷类、土豆、杂豆3种以上。因此，在减肥期间，可以多选择全麦食品，粗粮、豆类、土豆等来代替部分主食，并注意充足的补水；在食用高碳水化合物蔬菜时，还应相应减少一些主食的摄入量。

[1] 杨跃新，王光亚，潘兴昌。中国食品成分表[M]北京：北京大学医学出版社，2009。

[2]GB/T28050-2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则[S]

[3]谭斌.关于我国全谷物定义、标签及标准体系建设的思考[J].食品工业科技，2013(4):14-16

[4]中国营养学会中国居民膳食指南(2016)[M].北京：人民卫生出版社，2016。