体脂率怎么降低最有效

减肥没有捷径。你需要脚踏实地，付诸行动，才能收获身体的转变。 5个降低体脂率的方法，坚持2-3个月，你就会瘦下来！

1、明智地吃主食，不要拒绝。

主食可以为身体提供新陈代谢的动力，防止饥饿和暴饮暴食。我们可以将每顿主食的摄入量控制在拳头大小，这样既可以保证碳水化合物的需要，又可以避免碳水化合物摄入过多导致脂肪堆积。

为了延长饱腹感时间，减少饥饿感的出现，可以少吃精制主食，适当吃一些粗粮，如糙米、玉米、燕麦、全麦面包等粗粮，可以补充膳食纤维。并促进肠道蠕动。它还可以控制血糖水平。

2、保证蔬菜摄入量

我们需要多吃高纤维的蔬菜，但在烹饪时一定要保证低脂低盐烹饪，避免蔬菜吸收大量脂肪，造成热量飙升。

我们每天可以选择不同的蔬菜轮流吃。除了西兰花、胡萝卜之外，我们还可以选择卷心菜、生菜、芹菜、冬瓜、西红柿、黄瓜、海带等食物。每餐的蔬菜量应占食物总量。大约一半，大约2个拳头的重量。

吃肉可以补充优质蛋白质，给身体补充氨基酸，避免肌肉流失。不要选择肥肉或五花肉，而应选择鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、乳制品等优质蛋白质。

每餐添加巴掌大的量，烹调方法也应低油低盐，蒸、煮。这样可以保证身体的营养，让你健康减肥，避免皮肤下垂。

4、每天安排半小时以上的有氧运动

运动锻炼时，一定要保证每次持续时间不少于半小时，以提高脂肪燃烧效率。在选择有氧运动方面，可以从低强度运动开始，如快走、广场舞、骑自行车等，逐渐培养运动兴趣。

坚持1-2个月，等身体耐力提高后，再尝试稍高强度的训练，如慢跑、健美操、开合跳等，这样可以避开减肥的瓶颈期，保证燃脂的效率。

5、每周安排2-3次阻力训练

想要减肥的人还应该注意阻力训练，即力量训练。力量训练可以锻炼肌肉，增加肌肉含量，增强基础代谢值，打造容易减肥的体质，避免发胖的问题。

我们可以从深蹲、俯卧撑、弓步、山羊推举、卧推、硬拉、引体向上等复合动作开始，从低负荷水平开始，逐渐增加重量，这样就能锻炼更多高效、安全。

关于降低体脂率最有效的方法的内容到此结束。希望对大家有所帮助。