panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于一周多样化减脂便当食谱，助你轻松享瘦美食时光，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
不过正如热搜所说，减肥是持久战。
光吃水煮菜，一是很容易因为清寡暴饮暴食，二是难以保证营养均衡，毕竟健康可比瘦重要多了！
而且根据本人多年与肥肉战斗的经验：
减肥根本无需虐待自己，只要能不点外卖，吃自己做的饭（控制好量），一个月瘦个10来斤真的轻轻松松。
难点在于，如何坚持天天做饭、带饭？
所以这次万众期待的“减脂便当”，我会着重解决，你们做便当时遇到的三大难题：
1.没时间：没时间每天买菜，早上不够时间做便当；
2.嫌麻烦：很多减脂便当食材不常见、做法复杂，难坚持；
3.花样少：天天老三样，容易吃腻；
* 周末采购食材 *
工作日没时间，咱就把采购工作放到周末。
从营养均衡的角度来说，一份合格的便当包含：肉类、主食、蔬菜。
不同类型的食材采购，标准也不同：
肉类：以易处理、易熟、易入味的食材为主
主食：以杂粮、根茎类和其它易熟的米面制品
蔬菜：优先采购耐存储，熟制后不易变色的品种
给你们看看我的一周食材
肉类我选了两种：三份鸡胸和两份虾滑。
两个都是高蛋白低脂肪的优秀代表，交替着吃也不容易腻，另外还备一些鸡蛋作为蛋白质补充。
主食比较精简：杂粮米、番薯、玉米。（番茄玉米还有承担部分早餐）
蔬菜：小瓜、口蘑、胡萝卜、娃娃菜、青椒、番茄。
吃的时候按照耐存难易程度来吃，比如口蘑和小瓜不耐存储，就优先周一周二吃完。
调味料都比较日常：
盐、生抽、醋、黑胡椒粉、糖、姜蒜、红油，你们可以根据个人口味替换。
担心单一调味容易吃腻，也可以配合一些现成的调味料。
比如剁椒、番茄罐头、橄榄菜等，做起来省事省心，味道还非常赞！
强烈推荐大家都备一些番茄罐头作为调味料，酸酸甜甜，非常开胃，常吃不腻。
日常煮各种肉类、意面，爆香蒜头之后下番茄罐头，只需要加一丢丢盐和黑胡椒，就完成调味了，超级省心。
ps：我这次的减脂便当思路，以减油减盐的轻中餐为主。
很多人一提减脂，就会想沙拉牛排。
其实这些吃法不符合大家日常烹饪和饮食习惯，作为调剂可以，但天天吃一是容易腻，二是备材难度高。
做中餐嘛大家就熟得多了，减少油盐和其它调味的量，就是健康且好吃的减脂餐啦。
* 食材预处理 *
食材买回来，就可以先做预处理了。
尤其是比较费时的肉类和主食，提前切好或熟制，按每次分量分装放冷冻，可以为工作日省下大量时间。
我这次买了3片鸡胸肉，两片煎熟切片放冷冻备用；
一片直接切片腌渍，周一用。
要想鸡胸肉更嫩更多汁，还可以提前放进腌渍再加工（具体原理戳这里）。
另推荐大家一个省保鲜袋的方法，一次分量的肉，先用油纸包裹住，再放进保鲜袋。
这样一个保鲜袋就可以装好几次分量的肉，还不会相互粘连。
虾滑就不需要处理啦，前一晚拿出来解冻就好啦！我爱虾滑~
杂粮米饭我会先煮好，放进保鲜袋，一分为四，放进冷冻保存，放心，短期保存不会影响杂粮米口感的。
工作日取一块出来解冻放便当盒就好，你们也可以先把米饭塑形成方便装盒的形状。
中国人吃蔬菜就是要吃新鲜，我一般不会做预处理，直接擦干水分放保鲜袋冷藏即可。
但也有例外，比如家里的番茄罐头吃完了补货不及时，我会提前用鲜番茄熬一罐。
以及冰箱里有多余的根茎类蔬菜，也可以用糖醋渍一小罐腌菜，日常作为便当点缀。
实际准备起来，时间不会超过2小时，但真的能为工作日省下超多时间！
*一周搭配*
周一：番茄鸡胸肉片 + 杂粮饭 + 口蘑炒小瓜 + 泡萝卜
步骤：
1、口蘑和小瓜切片，下锅炒熟，加少许盐调味。
2、现成番茄罐头在锅里烧开，加入一份切片鸡胸肉煮熟，下少许盐、黑胡椒调味出锅。
3、食材全部装入饭盒即可。
周二：口蘑酿虾滑 + 青椒炒老蛋 + 杂粮饭 + 水煮西蓝花
步骤：
1、虾滑提前一晚放保鲜解冻，口蘑中挤入虾滑，平底锅煎熟即可。
2、煎口蘑时切青椒，打散鸡蛋，口蘑出锅，加点油即可接着炒蛋
3、同时另起一锅烧开水，烫熟西兰花，装盘。
周三：切片鸡胸肉+ 烫娃娃菜+ 蒸玉米 + 番茄炒蛋 +红油醋汁
步骤：
1、鸡胸肉提前一晚取出解冻，烧一锅水，先下玉米煮熟，再下娃娃菜煮熟捞出。
2、平底锅中炒鸡蛋，下两勺番茄酱翻炒均匀出锅。
3、装盘，另准备一杯红油醋汁，吃的时候浇到鸡胸肉和娃娃菜上即可。
红油醋汁做法：一勺香醋+一小勺蚝油+一勺红油搅拌均匀，蚝油亦可置换为生抽。
大家不要担心红油这一点热量，偶尔吃一餐，可以解馋，你就不会那么想吃高热量食物啦。
周四：香煎虾滑饼+ 橄榄菜炒小瓜胡萝卜丝 + 蒸红薯 +水煮西兰花
步骤：
1、提前一晚备好胡萝卜、西葫芦丝&玉米胡萝卜粒。
2、虾滑和胡萝卜玉米粒拌匀，加少许盐调味，可提前一晚煎熟。
3、早上起来蒸红薯，炒胡萝卜小瓜丝，烫西兰花即可。
蔬菜擦丝会更容易熟，刀工不好的小伙伴可用擦丝器代劳，能节省很多时间。
主食是红薯，所以不需要下饭，虾饼也没做过多调味，你们可以根据个人口味决定是否要做酱汁~
周五：切片鸡胸肉 + 烫娃娃菜+ 杂蔬炒饭+煎蛋
步骤：
1、一周剩下的各种杂蔬切粒，跟杂粮做成炒饭。
2、娃娃菜烫熟，配上最后一份冻鸡胸肉，同样备一份调味汁。
3、溏心蛋可按个人喜好决定是否加，我这里主要是为了摆盘好看。
好啦，一周便当示范就到到这就结束啦！
希望对你们下一周的减脂计划有帮助，你们还有什么需求，也别忘了留言告诉我~
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
哇哦，太棒了！这个减脂便当计划简直是救星！再也不用担心每天吃什么了，而且还能瘦身，我要收藏起来！
有13位网友表示赞同！
看到这个标题，我就忍不住点进来了，一周不重样，这也太吸引人了！我已经迫不及待地想尝试了，希望真的能有效减脂！
有20位网友表示赞同！
收藏了！每天吃什么真是个大难题，而且还要控制热量，这个计划太贴心了！我要试着做一下，期待效果！
有15位网友表示赞同！
看了你的便当计划，感觉很不错，不过我担心自己坚持不下去，毕竟每天都要做饭，有点麻烦。
有6位网友表示赞同！
这篇文章确实很实用，不过我感觉有些便当的菜品搭配不太健康，比如每天都吃肉，会不会蛋白质摄入过高？
有5位网友表示赞同！
感觉这个便当计划对于我来说太复杂了，我平时工作很忙，没时间准备这么精美的便当。
有5位网友表示赞同！
终于找到一份靠谱的减脂便当计划了！之前试过很多方法，都没什么效果，这次一定要坚持下去！
有15位网友表示赞同！
收藏了！感觉这个计划很适合我，我平时喜欢吃各种各样的食物，这个计划正好可以满足我的需求。
有12位网友表示赞同！
这个便当计划看起来很不错，不过我担心自己吃不饱，毕竟减脂要控制热量，会不会容易饿？
有15位网友表示赞同！
看到这个标题，我以为会是一些很复杂的减脂食谱，没想到还挺简单的，可以接受！
有5位网友表示赞同！
减脂是一个漫长的过程，我觉得光靠便当计划是不够的，还需要配合运动才能达到更好的效果。
有12位网友表示赞同！
这个便当计划看起来很不错，但我建议大家要根据自己的身体情况进行调整，不要盲目地照搬。
有9位网友表示赞同！
感觉这个便当计划有点太单调了，如果能有一些更丰富的菜品搭配，应该会更好！
有8位网友表示赞同！
我已经试着做了几天，感觉还不错，每天都能吃到不同的菜，不会觉得腻，而且热量也控制得很好，瘦了2斤！
有5位网友表示赞同！
这个便当计划太适合我这种懒人了，不用绞尽脑汁想每天吃什么，而且还能减脂，简直是懒人福音！
有16位网友表示赞同！
收藏了！准备尝试一下，希望这个计划真的能让我瘦下来，我已经坚持了很久的健身，但是体重一直没变化。
有14位网友表示赞同！
感觉这个便当计划有点太严格了，我平时喜欢吃一些零食，如果要坚持这个计划，可能要忍住很多诱惑。
有19位网友表示赞同！
之前也尝试过很多减脂方法，但是都没有坚持下来，希望这次我能坚持住，顺利减掉我的肥肉！
有11位网友表示赞同！
这篇文章太棒了，我已经收藏了，打算明天就开始尝试，期待我的减脂之旅顺利进行！
有8位网友表示赞同！
这个便当计划太适合我这种没有时间做饭的人了，我已经迫不及待地想尝试了，希望真的能有效减脂！
有20位网友表示赞同！