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前两天，我为大家整理了一系列基本的站立姿势。这个序列是最基本的站立练习，零基础也可以开始练习。不仅可以逐渐增强身体的力量和灵活性，还可以加强对这些基本姿势中姿势细节的掌握。

我们来回顾一下姿势的具体安排：山式、一肢伸展、一四肢侧伸展、一三角式、二侧角伸展、一三角式、二角式。练习瑜伽：如果你在家不知道练什么，可以从这8个基本动作开始学习

序列内容如下：三角半月一三角一战一战三一战一一强化边伸狗

您也可以连接这两种组合。练习第一个序列中的第二个三角形后，继续第二个序列中的半月形，直到下犬式。

我们来看看这个序列的练习方法和细节。

站在垫子中间，双脚向两侧分开。右脚掌向外旋转90度，左脚掌稍内扣；你的骨盆伸直，脊柱伸展；吸气并将双手举至两侧，呼气并用手臂带动身体向右移动。侧身弯曲，进入三角式，保持5到8组呼吸。

三角是一个非常重要的基本姿势，我们非常强调它。艾扬格大师的儿子还写了一本书《三角式之歌》，以三角式为例解释瑜伽体式练习的各个阶段和方面。

你应该像对待山式一样认真对待三角式，并且每天练习。

在三角形的基础上，弯曲右膝，左脚向前移动半步，脚内缘放下，右手沿右脚外侧向前移动约右脚脚底的距离脚，并将五个手指指向地面；吸气并将左脚向上抬起，与身体形成一个角度。成一条直线，呼气并伸直右腿，看向左手方向，进入半月形，维持3至5组呼吸。

之前我说过，从发力和姿势细节来看，半月式相当于三角式的加强版。几乎保持三角形的力量和细节不变，进入半月形。由于半月式是单腿平衡姿势，因此需要臀部和支撑腿的腿部施加更多的力量来保持姿势稳定和骨盆伸直；同时，大腿虽然悬浮在空中，但仍然保持着立足感，脚掌远推，保持整个重心。持续的。

这是该序列中的第二个三角形。如果它与前面的序列相连，它将是本练习中的第三个三角形。看看你在半月着陆后是否能恢复三角式的框架结构。比如，两脚之间的距离仍然合适，骨盆朝前，左右脚仍然分担身体的重量50-50。

以三角形为基础转动臀部，面向垫子短边方向；吸气并将双手举过头顶，呼气并弯曲右膝进入。首战时保持35组呼吸。

想要增强腿部力量的人必须多练习。想要拥有翘臀和美腿，还得多练习啊！如果你非常害怕练习格斗，原因只有一个，你的双腿力量太弱了。

在展翼的基础上，后脚蹬地，身体前倾，使手臂、躯干、后腿成一直线。保持在这里2到3组呼吸。吸气后脚向上抬起，呼气伸直右腿进入站三，保持。

我特地选了一张从第一场战斗到第三场战斗中期的一个人前倾的照片。这个动作的后腿非常重要，也是一个非常好的增强腿部力量的动作。

从战争1 到战争3 再回到战争1 与从三角形到半月再回到三角形几乎完全相同。这两个小串联建议你练习更有活力的串联。

在展翼的基础上，伸直右腿；吸气伸展，呼气向前弯曲，双手放在右脚两侧，进入加强侧伸展。

在沾一的基础上，重心更多地转移到前腿上，这意味着后腿要付出更多的努力来保持整个身体的平行度和重心的稳定。

最后，在加强侧伸的基础上，右脚向后撤出，进入下犬式，保持58组呼吸。

进行短呼吸调息，放松大脑，然后换侧练习。瑜伽小知识：为什么老师不让你躺着休息，而是让你做下犬式休息？

你会发现这组的编排思路和上一组几乎一模一样。前面为后面奠定基础，后面在前面的基础上巩固、加强。

两种序列中的一种是左右脚分开的序列，主要动作在冠状面；另一种是脚前后分开，以矢状面运动为主的系列。它们都是非常基本且重要的。在后面的高级练习中，几乎所有的细节和努力都可以在这两个序列中找到。当你在一个困难的姿势中找不到力量时，你可以回去练习这些基础动作，你一定会找到答案！