“我明明吃的不多，怎么体重还是会增加，好像喝凉水也会胖，怎么回事啊”。

“终于下定决心减肥了，拼命节食，啥也不敢吃，每天就只吃西红柿黄瓜苹果，起初效果挺不错，一个月就减了十多斤，最后我实在饿虚脱坚持不住了，恢复正常饮食后没多久就反弹了，甚至比之前还重，折腾坏了”。

“我每天慢跑1个小时，一点没见到减肥效果，坚持了俩月，最后因为膝盖疼而放弃了”。

概括来讲就是易胖体质是怎么形成，怎样吃、运动才能减肥的问题，今天小生就讲讲怎样不节食也能稳定减肥的方法，顺带着解决以上问题。

易胖其实就是基础代谢水平太低

人比人气死人，有的人怎么吃都吃不胖，有的人吃点就变肉，就怀疑了，我长的是肉吗，是不是湿气太大了，都是水啊。不，虽然有水的成分，但主要的还是脂肪。每个人的代谢水平高低不同，吃同样多的东西，代谢高的基本都消耗了，而脾胃功能差代谢低的吃的饭一部分维持身体新陈代谢外，剩下的就变成脂肪储存在了身上。说到底，你还是吃多了，这个多少的参考值是你能代谢多少，多于这个值就会长肉。

一般来说，我们一天消耗的能量七成是基础代谢，两成是日常活动消耗，另外一成是消化食物产生的热效应。什么是基础代谢，就是在你什么也不干时维持思考，心跳，呼吸，肠道蠕动等不受自己控制的生命活动所消耗的能量值，这部分是身体不能动的奶酪。

如果长期给予身体低于基础代谢的能量值会怎样。长期处于饥饿的状态，身体会误认为到了食物短缺的“寒冬”，而启动自我保护的“低功率”运转，身体逐渐适应低代谢工作，再次得到较多的食物时身体不会马上高速消耗，而是报复性囤积脂肪，就像从苦日子里走过来的人总有储存粮食的习惯。所以节食减肥不靠谱，是不可持续发展的，每一次节食减肥的尝试都是给未来健康挖下的坑。

不节食也能实现减肥

既然基础代谢必须要满足，那我们就给他，而且只给他这些。这样食物提供那七成的保障生命正常运作的基础代谢，剩下三成就由身上的“余粮”来供应，这是跟身体地主大老爷作斗争的策略。七成饱，不算节食，基本是觉不到饿的，主要是需要克服口腹之欲。

我们来算一笔账。假设一个成人一天的基础代谢是1300大卡，那我们就摄入1300大卡的食物，其实日常活动中身体的消耗大约是1300/70%=1857大卡，也就是说每天可以消耗1857-1300=557大卡的脂肪，1个月下来就是16710大卡。按一克脂肪提供7.7大卡来算的话，就是2.17Kg脂肪，这可是纯消耗，也就是说你只靠每天摄入基础代谢的能量，就能躺着瘦4斤3两肉，这还没算脂肪细胞干瘪后脱离出的水分，还有适当运动所消耗的。对于长期受肥胖折磨的你看到这是不是很受鼓舞。

与其追求快速减肥，瘦10斤长8斤，不如稳步持续降脂，不以伤害基础代谢率为代价，健康的享受减肥成果。

如何操作

要想明明白白减肥，必须有数据作支持，首先要知道自己的基础代谢值，根据这个数据量出为入，合理搭配每餐的热量，后边我会提供一份食谱作参考，剩下的就是长期的坚持了。

1.工欲善其事必先利其器，这套减肥法需要几样工具：体脂称、食物称、计算食物热量的app。

• 体脂称

体脂称不仅可以计算自己的体脂率，还可以粗略计算你的实际基础代谢，这是跟公式计算出来的标准代谢率是不一样的。

标准代谢率：女性=661+9.6*体重（kg）+1.72*身高（cm）-4.7*年龄

男性=67+13.73*体重（kg）+5*身高（cm）-6.9年龄

当体重指数（BMI 体重/身高²）>24时用自己的实际代谢率，BMI<24只是微胖时用标准代谢率。

• 食物称

因为不同的食物单位重量里含有的热量不同，我们要分类称重，计算所进食的食物能提供多少热量。

• 手机app

有多款手机软件可供选择，薄荷健康、瘦瘦等。把称好重的食物分别输入计算出每餐的热量。例如：早餐喝200ml豆浆，1个鸡蛋（50g左右），3片全麦面包（100g左右），1根香蕉（80g左右），大约可以计算出早餐的热量是2*31+0.5*144+1*246+0.8*93=454.4千卡。依此计算出三餐的热量。

手机app还可以记录体重、体脂，每日称重记录，自动生成体重曲线，每日打卡，促进减肥习惯养成。

2.减肥食谱

减肥不知道吃什么，怎样吃饮食结构才健康也常常让人头疼，我提供了一份自由组合食谱以供参考，未标注食物重量，可依据自身基础代谢率计算。

这份食谱不是唯一的，可以根据自己的喜好选择美食，一个重要的原则就是，早吃好，晚吃少，多优质蛋白，少碳水化合物，少脂肪，但在热量允许的范围内可以偶尔早上吃少量油炸、甜点，解解馋，不是鼓励你吃这些高热量食物，只是让你学会自我奖励，毕竟减肥是长征。

无氧运动让减肥更有效率

管住嘴了，还要迈开腿，运动可以增加基础代谢率，让减肥的效率更高，同时可以让体型更匀称，皮肤更紧致，可以做哪些运动呢。

肌肉是消耗热量的中坚力量，许多人运动减肥只做像慢跑这样的有氧运动，虽然能消耗一定的能量，但对增加肌肉量并没有太大帮助。无氧运动能更快的燃烧脂肪、提高肌肉量从而增加基础代谢，有了肌肉，躺着都可以瘦身。介绍几种可以在家做的入门级别的无氧运动，很适合力量较弱的女性。

1.深蹲跳。

要点：两脚平行分开，与肩同宽，深蹲，膝内扣，然后垂直起身，尽可能的调高，降落过程再下蹲。动作保持连贯，双手配合起跳下落自然前后摆动。每组10个，根据体力循序渐进。

2.臀桥。

要点：平躺姿势，小腿屈曲，吸气挺髋，后背肌群、臀大肌用力拉缩，最高点时小腿与大腿程直角，稍停顿，吸气放平腹部，后背紧贴地面。每组10个，根据体力循序渐进。

3.跪姿俯卧撑。

要点：双手撑地，距离略宽于肩部，膝关节着地，腹部收紧，背部颈部挺直，手臂、胸部发力做抵抗运动，每10个为1组。

4.仰卧起坐。

要点：平卧姿势，双膝弯曲，双脚稍分开，与肩同宽，仰卧时肩、背、腰与地面完全贴合，手臂抱头屈肘，靠腹部肌肉作卷腹运动，每组10个。

注意：运动会提高基础代谢，随时调整热量摄入，避免透支体能，防止低血糖现象的发生。

总结

市面上能成功减肥的方法大都是以这套营养学理论为基础的，根据自身的基础代谢率，饮食喜好，合理的绘制个性化的食谱。计算热量是麻烦了些，但是基于数据的进食，能让你明明白白、健健康康的瘦身。减肥的路子千千条，为什么有的人会成功，有些人无功而返，选对路线固然重要，即使一路坦途，没有毅力也是无法走到尽头的。下决心，有心理和身体的准备，技战术都要到位，才能打胜仗。