运动可以帮助减肥吗？

各位老铁们好，相信很多人对运动可以帮助减肥吗？都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于运动可以帮助减肥吗？以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

1、肥胖的主要原因

肥胖的根本原因是由于不健康的饮食、体力活动和锻炼不足而导致热量摄入过多，和/或基础代谢降低，导致热量消耗减少。过多的热量无法消耗，会转化为脂肪堆积。

热量摄入是指经口吃下的所有食物中的热量。热量消耗主要分为三部分：

1、基础代谢是热量消耗的主要部分，约占总热量消耗的60%，约1200-1600大卡，与年龄、体重有关，比较稳定。基础代谢在青春期达到高峰，然后随着年龄的增长逐渐下降。中老年人的热量摄入量会下降200-300大卡左右，这就是中老年人容易肥胖的原因。

2、体力活动和运动消耗的热量约占消耗总热量的20-30%，约为500大卡。个体差异较大，也是可干预的热量消耗的主要部分。增加热量消耗主要是增加这部分。

3、食物的热效应：消化吸收食物所需的热量约占消耗总热量的10%。这与所吃食物的种类有关。高蛋白食物可以增加这部分能量的消耗。

只有摄入的热量小于消耗的热量，实现热量的负平衡，才能逐步达到减肥的目的，达到减肥的目的。想要减肥，首先应该控制热量摄入，其次，增加热量消耗。

2、为什么运动不能成为减肥的“主角”？

从上面的热量消耗分析可以看出，运动消耗的热量并不是主要部分，而且每个人的运动能力是有限的，消耗的能量也很有限。尤其是胖人，很难坚持锻炼。这也是运动不能成为减肥“主角”的原因。例如，一个70公斤体重的人步行（6.4公里/小时）一小时大约消耗350大卡的能量，跑步（8公里/小时）一小时大约消耗580大卡的能量。以上两项运动量对于大多数肥胖者来说已经是“不可能完成的任务”。大多数肥胖者每天通过运动消耗约200-300大卡的热量，而且他们已经累得无法再动了。但如果只是吃几口零食，辛辛苦苦消耗的热量就很容易被抵消，从而出现越运动越发胖的“怪相”。

吃一碗热干面太容易了，但吃完它却要跑10多公里，可真是“累死了”！

因此，肥胖者想通过运动减肥基本上都会失败。因为肥胖是“吃”造成的，所以减肥主要是靠“吃”来解决。人们常说：减肥是在厨房，不是在健身房。这实际上是有道理的。换句话说，运动是用来促进身心健康的，而不是用来减肥的，尽管它可以帮助减肥。如果没有选择合适的工具，通过运动来减肥将是徒劳的，这就像选择驾驶汽车去月球一样。

3、减肥者如何运动

既然运动不能减肥，那么超重、肥胖的人还需要运动吗？答案是肯定的，因为运动是促进全民身心健康、防治慢性病不可替代的方法。这里所说的每个人都是指每个人，无论年龄大小，无论健康还是生病，只要活着就需要锻炼。即使是卧床不起的人也需要适当的锻炼来维持身体机能和促进健康。锻炼可以使基于饮食的减肥更持久、更健康、更有效。

1、运动增加能量消耗

针对肥胖人群体重大、运动能力差的特点，推荐以快走、骑自行车为主的减肥有氧运动项目。它们强度适中，可以持续很长时间，从而达到燃烧更多热量的目的。中等强度的有氧运动还可以有效促进肥胖者的心肺功能，逐步提高运动能力。

快走：每餐后半小时，步行20-30分钟。选择有足够时间步行30-40 分钟的时间，每周步行4 次。例如：早餐和午餐后半小时步行20分钟，晚餐后如果时间充足，步行40分钟，每周4次。

动力行走不是行走。它需要大步快走。步幅最好为身高的一半，步频为120 次/分钟。呼吸、心跳加快，微微出汗，达到中等强度的有氧运动状态。

骑自行车：可以在室外骑车，也可以在室内骑动感单车。骑自行车运动非常适合BMI（体重/身高2）30kg/m2的肥胖者，以减轻对膝关节的压力和损伤。骑自行车运动每次约40分钟，每周4-5次。

我不建议在这里游泳减肥。有两个原因。首先是可达性差。大多数人没有条件经常去游泳。即使有条件，不缺钱，真正能连续游30-40分钟的人也不多。二是游泳虽然消耗热量较多，但游泳后身体会产生强烈的饥饿感，会促使食物摄入过多，并用来堆积脂肪。原因是身体针对低水温产生自我保护，堆积脂肪。低温。其实，这也是北方寒冷地区肥胖率较高的原因。它是机体适应环境的一种保护性和补偿性机制。每个人都应该有这样的经历：即使你空腹跑完，你也不会感到饥饿，但游完泳后，你就会饿，想吃大餐。

2.运动可以延缓肌肉流失

肌肉流失会随着年龄的增长而加速，与运动密切相关。肥胖者的特点是爱吃不爱运动。随着年龄的增长，这群人肌肉流失得更快。他们的肌肉越少，他们就越不喜欢锻炼。当肌肉量减少到一定程度时，就会造成肌肉流失。他变得无法动弹，陷入了恶性循环。因此，对于肥胖者来说，加强肌肉力量训练非常重要。针对5大肌群的肌肉耐力训练，不仅可以消耗大量热量，促进减肥，还能避免过度有氧运动对膝关节造成的损伤。主要锻炼胸、背、腿、肩、腰、腹核心五大肌群。每周可以锻炼3次（每隔一天锻炼一次），与有氧运动交替进行。每次锻炼五大肌群，主要采用阻力小、多次重复的肌肉耐力练习。每个肌群选择一个动作，每组做15-20次，做3组。总共15组，每组5个练习，针对5个肌肉群。注意，正式运动前要热身，运动后要进行伸展放松。具体练习可以参考我之前的文章：《高血压病人如何通过运动锻炼降血压》。

3、运动维持基础代谢水平

基础代谢会随着年龄的增长而逐渐下降。各组织器官代谢减慢和肌肉流失是基础代谢下降的主要原因。中老年人的基础代谢率在达到峰值时会下降200-300大卡左右。这也是中老年人容易肥胖的原因之一。虽然吃的很少，但肚子上的脂肪却无法停止增长。运动可以有效促进组织器官的新陈代谢，增加肌肉量，从而维持和延缓因年龄而引起的基础代谢下降。

总结：肥胖是“因食而生”，饮食调节才是减肥的“主角”。运动不能承担减肥的“大任”。运动的作用是促进身心健康。每个活着的人都应该积极锻炼身体。当然，肥胖者更应该多运动。运动可以使减肥持续且健康。因此，正确的减肥操作应该是这样的：肥胖者首先通过调整饮食结构、控制食量，不吃或少吃高热量食物，逐渐减掉10%左右的体重。那么，在继续控制饮食的基础上，增加运动可以增加部分热量的消耗，减少肌肉的流失，维持基础代谢水平。从而达到持续健康的减肥效果。饮食调整+运动=持续健康的减肥。

我是一名公共卫生医生，喜欢运动，能防治疾病。关注我，为您带来系统全面的运动、营养、慢性病相关的健康知识、理念和技能。