panda 健身运动对我们来说，是一项使得全身心适宜的运动，它带给我们的不仅仅是身体上的帮助，更是心灵上的藉慰。相信大家曾经都有过一段，轰轰烈烈的运动，最终的结果无非是两个，一个是以成功收尾，另一个是以失败告终，不管是哪一种结果，都不应该坚持放弃。明星们都会给自己制定一份健身计划并严格执行，我们普通人也不例外，要想保持好身材，也要遵循健身计划。
一、为期一百天的增肌计划，先从挑选运动做起
很多初学者健身的时候总是喜欢锻炼腹部，或许是八块腹肌比较拉风，在健身人群中很受欢迎。但是腿部是我们首先要锻炼的，有力强壮的腿可以帮助我们外形均衡，看上去更有安全感，还可以在参与健身的过程中变得更加轻松。所以这次先锻炼腿部，在这里，我向大家推荐两种无氧运动，请根据自己的体力进行。
1、深蹲
深蹲运动对我们的下半身有好处，可以多参加深蹲运动。我们在深蹲运动时要区分两条腿与肩膀距离。眼睛向前看，蹲下的时候屁股向后仰，保持我们身体的重心和平衡。注意：臀部比膝盖低。推荐：一次4 ~ 6个组，一组25个。
2、腿举
腿部运动也一样有很好的运动，我们可以多借助相关器械参与腿举运动。我们在进行腿举运动时要保护膝盖，尽量避免腿部韧带增加。
第一次开始无氧运动时，不要太为难自己，适当即可。运动导致过度导致不适，我们应该注意调整自己的运动计划，运动结束后进行适合自己的拉伸运动，帮助身体恢复，恢复尽可能好的状态。
二、为期一百天增肌计划，中间过程如何度过
1、上肢锻炼
关于上肢的锻炼，要注意三个重要部位：三角肌、胸肌和腹部。这里推荐三种无氧运动，必须锻炼这三个重要部位。
1、哑铃侧升降机
哑铃可以帮助我们的三角肌进一步发育，三角肌属于肩部及其附近的肌肉，十分有力，可以决定我们的肩宽。如果你想拥有发达的三角肌，就要记得坚持做。注意：收紧手臂肌肉。推荐：4个组，1个组20 ~ 30个。
2、哑铃卧推
哑铃卧推可以帮助我们的胸肌得到锻炼。胸肌分为胸大肌、胸小肌和中峰，我们通常锻炼胸大肌，如果胸大肌发达，可以帮助我们的外形更加健康。卧推可以帮助我们的胸肌更发达，锻炼到肱二头肌。
我们要做仰卧姿势，拿哑铃，收紧肩胛骨，折叠两肘，同时夹胸，采取这种姿势，做哑铃卧推。注意：进行过程中请注意正常收缩。哑铃上升到最高点，对肌肉的压力最大。这时我们需要保持几秒钟，以便更好地锻炼肌肉。一次3至4组，一组进行20个以上。
当然，任何一项运动都是有规律可循的，盲目运动是不可取的。不管是健身小白还是健身老手都要找到最初的目标，当一个个目标完成后，会有很大的成就感。健身达人们喜欢通过健身运动，获得强壮的肌肉，减脂爱好者们喜欢通过健身运动，减掉多余的赘肉，不管从哪方面来看，健身运动都会帮助我们练出好身材。
3、平板支撑
我们可以通过身体支撑进行运动，平板支撑对腰部和腹部的肌肉有很好的运动作用，同时还可以锻炼不同部位的肌肉。我们要用胳膊肘接触地面，用腰和腹部用力支撑身体，尽量保持。推荐：一次进行5个组，一个组进行20个以上。
结语：小组运动对提高肌肉质量更好，初学者和高手的水平差距可以通过组数来区分。低组数、大重量的锻炼方式可以帮助我们的肌肉变得更好、质量提高，秘诀值得我们学习。
给这篇文章的作者打赏
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
听了这个100天的减肥计划，感觉像是给自己一个改变的机会。
有6位网友表示赞同！
超详细的教学让我有信心坚持100天下来，期待更好的自己。
有13位网友表示赞同！
从饮食搭配到运动安排，这个计划真的很全面，看着都动力满满。
有6位网友表示赞同！
想试试用这段时间来重塑形体，感觉减肥不是不可能的任务了。
有12位网友表示赞同！
一百天是个大目标，但是细水长流的感觉挺好的，慢慢来比较快。
有18位网友表示赞同！
超级详细的教学让我了解到科学减重的方法，不再盲目追随。
有9位网友表示赞同！
希望这个100天可以不仅仅是数字，更是我美丽转变的开始。
有5位网友表示赞同！
计划中有很多实用技巧，感觉自己像是一个减肥专家。
有9位网友表示赞同！
感觉有这么长的时间可以改变不良习惯和行为，真好！
有9位网友表示赞同！
超详细的教学让我对整个过程有了整体的把握，不再是瞎晃荡。
有17位网友表示赞同！
通过这个计划，希望能找到适合自己的健康体重调整策略。
有12位网友表示赞同！
一百天虽然长，但是每一天都朝向目标前进，感觉很有成就感。
有20位网友表示赞同！
详细的减肥教学让我对减肥不再恐惧，反而充满了期待和希望。
有5位网友表示赞同！
看着100天的时间表，感觉自己可以完成很多其他无法想象的事情。
有17位网友表示赞同！
这个计划不仅帮我减掉体重，更重塑了我的生活方式。
有17位网友表示赞同！
从饮食到运动的每个小细节都考虑周全了，减肥也能变得很享受。
有19位网友表示赞同！
100天听起来是个挑战，但相信通过详细的指导，我能完成它！
有11位网友表示赞同！
超细的计划分拆让我有了清晰的时间节点和期待感。
有15位网友表示赞同！
这个计划不只是帮我减重，更是让我重新找回自信的过程。
有7位网友表示赞同！
看着100天的计划表，感觉自己离目标越来越近了，加油~
有20位网友表示赞同！