一套徒手健身训练，6个动作锻炼全身肌肉，实现燃脂塑形

大家好，今天来为大家分享一套徒手健身训练，6个动作锻炼全身肌肉，实现燃脂塑形的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

笔者有一个朋友在家徒手健身，5个月减掉了22斤脂肪。同时增加了肌肉量，塑造了好看的臀部身材，达到了增肌的目的。

如果你想在家锻炼，那么徒手健身法一定适合你。健美操是一种利用体重进行训练的方法。动作难度可高可低，训练完全取决于自己的自律。

只有自律性强、能坚持锻炼的人，才能实现自身的蜕变。对于三天打鱼两天晒网的人来说，我只能告诉你，你不适合这种训练。

对于有自律能力的新手来说，无论你是胖子还是体质不好，想要强身健体，都可以从下面的训练动作开始。时间可以见证体型和身体素质的变化。

第一个动作：交替平板支撑

这个动作可以锻炼我们的核心肌肉和手臂力量，提高自身的平衡性和稳定性，减少运动时受伤的机会。动作时间，30秒，4组。

第二个动作：仰卧起坐

这个动作可以收紧腰腹部，强化腹部肌肉线条。训练时要注意是腹部带动身体向上，而不是身体带动腹部向上卷起。我们一定要注意腹部的用力，不要利用身体的惯性来完成，否则练习卷腹后你的脖子会酸痛。动作次数：15次，3-4组。

第三个动作：俯卧撑

此动作堪称徒手健身之王。标准俯卧撑是男生必须达到的门槛。如果一个人能一次性做30个俯卧撑，那么他的身体素质就算及格或以上了。那么你通过了吗？动作次数：20次，4组。

女性可以降低标准，从跪式俯卧撑开始，逐渐增加手臂力量，然后再进行标准俯卧撑。动作次数：15次，4组。

第四个动作：深蹲

无论是徒手健身还是负重健身，深蹲都是不容错过的下肢黄金运动。坚持深蹲训练可以改善臀部线条，养成丰满的臀部，让腿部比例在视觉上拉长，让你穿紧身裤看起来更有魅力。动作次数：15次，4-5组。

第五动作：侧弓步

这个动作可以锻炼大腿内侧肌肉和臀部肌肉，还可以帮助你舒展经络。训练时应保持抬头挺胸，避免驼背。身体的重心放在脚底上，习惯上尽量不要超过脚趾。每侧进行15次，循环2组。

第六动作：弓箭步、蹲跳

这个动作不仅锻炼了下肢，还提高了身体的爆发力，让你的下肢更加强壮。我们需要保持80%的直立。深蹲时，大腿和小腿接近垂直，然后我们就可以跳起，换腿，进行弓步。训练时，避免后腿膝盖接触地面。

刚开始训练的时候，你会觉得别扭，但随着你逐渐熟悉动作，你就会感觉越来越舒服。

对于新手来说，循序渐进的训练是健身操的主要法则，持之以恒的锻炼才是获得蜕变的唯一途径。

如果你家里购买了哑铃，那么在训练的后期，你可以对一些动作进行负重训练，比如深蹲、侧蹲等，训练效果会比徒手训练高一个档次！