腹部锻炼9个动作

本文将讲9个腹部练习以及8个有力的腹部训练动作对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是我希望它对你有用。它很有帮助，可能会解决您的问题。不要忘记为此网站添加书签。

如果你想练出腹肌，你还在只做仰卧起坐吗？卷腹只能训练上腹部，不能训练下腹和侧腹。因此，想要清晰的腹肌，还需要进行其他的腹部练习。这组动作并不难，但却可以完全锻炼我们的腹部，比简单的卷腹更有效。 8个强力腹部训练动作，坚持两个月，练出匀称腹肌！快来尝试一下吧！

第一个动作：仰卧起身

动作过程中，背部紧贴垫子，肩胛骨抬离垫子，双手伸直。同时双腿保持向上伸直，双手触碰膝盖，在顶部收缩两秒，然后慢慢放下。

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

第二个动作：仰卧，交换抬腿

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

下背部紧贴垫子，双手放在身体两侧，进行交换抬腿练习。动作不宜太快，保持呼吸顺畅，颈部不要用力。

第三个动作：交叉挑战

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

背部紧贴垫子，双手放在耳朵两侧，不要用力，动作不要太快，保持呼吸顺畅。

第四个动作：腹部冲击

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

用双手支撑，可交替抬起对侧的腿，保持良好的呼吸，注意动作过程中保持腹部持续发力。

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

注意收紧核心，感受腹部的用力，感受左右转动时的拉伸，保持呼吸的节奏。

第六动作：仰卧，从两端起身

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

动作过程中，背部紧贴垫子，肩胛骨抬离垫子，双手伸直。同时，将伸直的双腿向上抬起，双手触碰膝盖，在最高点收缩两秒，然后慢慢放下。

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

注意收紧核心，感受腹部的力量，利用腹部的力量抬起上半身，不要代偿，保持呼吸的节奏。

第八个动作：仰卧，双腿伸直抬起

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

双手放在身体两侧，背部紧贴垫子，呼气，抬起双腿，然后慢慢放下。

想要快速练出腹肌的朋友一定要注意啦~可以在训练后添加一些有氧运动。饮食记得控制热量，少油、少盐、高蛋白。这样皮脂就会变薄，很快就能看到。我自己的腹肌！最后提醒大家，一定要坚持。经过两个月的坚持，我们一起见证结果！

很多热爱健身的朋友都希望在短时间内快速有效地塑造完美身材。但错误的方法会导致训练长期没有效果。那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并不像遵循别人的计划那么简单。想要真正塑身，就必须学习专业、科学的健身知识。健身行业在中国发展迅速。学习健身不仅对你有益，还可以成为一项非常好的职业。一线城市SEPU毕业生平均薪资在15000左右。

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9个腹部练习和8个强力腹部训练动作的介绍到此结束。希望对大家有所帮助。