大连蓝鲸减脂训练营 大连蓝鲸减脂训练营地址

进入冬季，很多朋友没有办法继续户外跑步，选择去健身房继续训练。池子的一个朋友就是这样。以前他只是在户外跑步，但最近他只是去健身房开始训练。

练了几天，他回来问我：池子，你说我不跑步只做力量训练能减肥吗？健身房的教练告诉我，只要做力量练习就可以减肥，不用跑步，还说我已经失去了所有的肌肉。

嗯，这个问题确实值得认真研究。

无氧阻力训练和有氧训练哪个减肥效果更好？

一系列的问题向我抛出来，我确实需要谈谈。

我们先来看看对于上述问题的看法。

观点一：只做力量训练就有很好的减脂效果。

持有这种想法的朋友认为，如果需要通过无氧运动来减脂，就需要锻炼更多的肌肉，提高静态基础代谢。支持他们的理论依据是：根据文献记载，在休息时，1公斤肌肉每天消耗的热量是15大卡，一公斤脂肪消耗4大卡。因此，肌肉的热量消耗速度约为脂肪的三倍。力量训练的结果是增长肌肉。随着你的肌肉增加，你的能量消耗自然也会增加，从而达到减脂的目的。

从理论上来说，上述观点是成立的。因为如果学过物理的话，一定都知道，能量既不是凭空产生，也不是凭空消失，它只能转化为其他形式。控制体重和减脂的关键是基础代谢率（BMR）的控制。毫无疑问，力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量（也称为去脂体重）是影响基础代谢率的重要因素。所以，这就是为什么力量训练对减脂有效。实验确实证实，经过24周的阻力训练，一个人的静息代谢率可以提高9%，而且男性的效果比女性更明显。 （数据来自《ACSM基础肌力与体能训练》）

但是，有没有跟我一样只做力量训练增重而不减肥的朋友呢？

原因就在于饮食！是的，除了饮食之外谈论增肌、减脂都是无稽之谈。这就是所谓的“30%训练，70%吃”。相信肯定会有像我一样的朋友，借口增肌，吃点好吃的，多吃几口。结果必然是脂肪和肌肉的增长。最后，肌肉变大了，脂肪变多了，体脂不减反增。正因为普通人很难像职业健美运动员那样吃，所以这种单纯依靠力量的减脂方法普通人很难操作，一般只存在于健身大师和职业运动员中。

事实上，还有另一种方法可以仅通过力量训练来减脂。我们平时以增肌为目的的训练中，通常使用最大重量的70%左右，每组8到12次，每次4到5组；而如果你想通过力量训练来减肥，那么你最好以最大体重的40%左右进行训练，每组25到30次，每次10到12组。组间休息时间越短，减脂效果越好。其实这有点像把力量训练变成有氧的感觉。

然而，不知道有多少朋友能够在力量训练时清楚地计算出自己的最大重量，然后严格使用秒表来设定间隔时间？也许休息的时候再跟别人聊几句，一分钟就过去了。

持这种观点的朋友说，纯粹通过力量减脂的原理是消耗大于吸收，所以脂肪减少了，并不是因为力量训练时脂肪提供了能量。然而，消耗多于吸收，不利于肌肉生长。所以想要减脂就必须靠有氧运动。看看隔壁的每个人都在跑步时体重减轻了很多。

运动后恢复期间耗氧量持续增加。轻强度、短时间的运动后，摄氧量会略有增加；高强度的有氧或无氧运动后，摄氧量会增加更多。这就是很多文章中科普的“运动后过量耗氧量”（EPOC，过去也称为氧债）。

是的，其实减脂真正的关键是增加摄氧量，这样你的身体燃烧脂肪的效率就会大大提高，而摄氧量应该从整体来看，包括运动中和运动后。所以，这也解释了为什么HIIT是减肥的好方法。

HIIT不仅在运动时消耗大量能量，还会产生“运动后过量耗氧量”（EPOC），提高静息代谢率，让身体在休息时消耗能量。休息时消耗的大部分能量来自脂肪。

这就是HIIT运动减脂的精髓。实验数据证实，EPOC可占运动时耗氧量的90%，而这些功能均来自于脂肪的氧化。

当然，那些把HIIT作为中低强度有氧运动的人是想多了。

你也可以通过抗阻训练来减脂，但你必须做到以下几点：

1.做大肌肉群练习。大肌肉群比小肌肉群需要更多的摄氧量。

2、速度要慢。缓慢或中等速度的阻力训练比快速运动产生更多的摄氧量。

3.强度越高，产生的摄氧量越高。

4. 重复次数较多的运动比重复次数较少的运动具有更高的摄氧量。因此，以减脂为目的的阻力训练应分多组进行。

5、组间休息时间越短（小于30秒），摄氧量越高。

事实上，您可以通过有氧运动或无氧运动来减掉脂肪。关键是要增加摄氧量。事实上，力量训练对体脂的影响更为明显。当你进行力量训练时，很可能你在减掉脂肪的同时，也在增加去脂体重（去脂体重），所以看起来你的体重并没有明显减轻。现在是测量腰围的时候了。力量训练是一个长期的过程，仅仅一两次，甚至一两周你都不会看到明显的减肥效果。

如果你的体脂比较低，训练时以耐力组（多组）为主，训练时组间休息时间很短（小于30秒），确实会有保持低体脂的效果。

如果你体脂较高，又没有运动基础，就应该从健美操开始。快走和慢跑都是不错的选择。

最后我想说的是，很多人不愿意做健美操，因为他们懒。

在很多人看来，跑步等有氧训练是非常累、辛苦的。不停地跑步一个小时，很无聊很无聊。然而，跑步是所有运动的基础。没有健康的心肺功能，没有人能够支撑你参加其他各种运动的身体素质，而没有坚定的意志力，你能减掉多少体重。而大多数抱着这种懒惰心态的人都会再次发胖（只要去看减肥选秀节目就知道他们都又发胖了）。

有氧运动实际上是培养你的运动习惯，奠定你的体力基础。运动是一辈子的事情，明天减掉几斤就停不下来了。所以，想要走捷径减肥，永远应该以最小的努力计算最短的时间。随着时间的推移，那些取得最大成果的人肯定会再次体重增加。

大连蓝鲸减脂训练营的介绍到此结束。只做力量训练就能减脂吗？希望对大家有所帮助。