panda 大家好，关于夜间饮食对体重的影响：探索"16+8减肥法"的效力很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
加班加点工作、沉浸式玩手机看视频，对于很多人而言，熬夜已经成为了生活的常态，随之而来的就是——夜深了，肚子也饿了。你是不是也无数次在理性与情感之间纠结过：“要不要整点夜宵？”
除了“吃宵夜”，关于晚饭，还有另一个问题：很多人，特别是女生，为了能迅速变瘦，会选择不吃晚饭。
最近还有一种号称“能月瘦10斤”的“16+8减肥法”非常流行，选择这种减肥法的人一般会在上午9点到下午5点之间吃东西，晚上饿着。
这些选择，哪个更健康？
01
“睡前吃宵夜”真的不好吗？
很多人说睡前吃宵夜不好，最常说的理由就是会长胖。其实，长胖跟吃夜宵本身并没有很大关系。
之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需，多余的那部分热量全都变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。所以，只要你摄取的热量小于身体所需，就不会长胖了。
如果你临睡前已经饿了小半天，饥肠辘辘，脑子都不转了，明显能量缺乏，吃点宵夜岂不美哉？现在很多白领和学生，晚上要加班动脑，睡得比较晚，到了10点钟以后就饥肠辘辘，不吃点能行吗？
对于减肥的人来说，往往刚开始减肥的时候会一下子吃的比较少，难免到了晚上就会觉得很饿，其实适当吃一点，慢慢减少食量，也未尝不可。相反，如果你本身就吃了很饱，能量摄入很高了，就算你不吃夜宵，同样会长胖；如果再吃点夜宵，只会更胖。
当然，我们也不能毫无顾忌吃宵夜。因为晚上，尤其是太晚吃夜宵还可能导致一些疾病的发生。有一种病就是晚上吃太多导致的，叫 “night eating syndrome（夜食综合征）”。
这些患者早上没胃口、不想吃东西，但一到晚上就食欲旺盛，晚饭结束以后的能量摄入占全天的50%以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过3次，持续3个月以上）。他们的能量摄入远高于常人，肥胖发生率高。
02
“饿肚子睡觉”会更健康吗？
实际上，如果真的完全不吃晚饭，“饿肚子睡觉”也会对你的身体产生危害。
最直接和明显的就是——饿。
毕竟我们人体每天需要的能量、营养都是差不多的，不吃某一顿饭，其他时候也不多吃，肯定就不够，慢慢地就会消耗殆尽。
如果直接简单粗暴不吃晚饭，其它生活习惯照常不变，长此下去还会出现营养不良问题，比如你就可能精神萎靡、 体力不支、 心情压抑、脸色暗淡……这些可都是营养不良的表现。（也是饿的。）
一般来说，只有两种人可以以不吃晚餐、“饿肚子睡觉”：
1）晚餐前吃很多的人
如果你午饭跟朋友聚餐吃了很多大鱼大肉，或者吃自助为了回本吃得比平时多很多，又或者下午没事吃了很多点心、水果、薯片、饼干等零食加餐，晚上又不运动，就宅家里刷剧准备睡觉，那今天这顿晚餐就可以先不考虑了。
2）想控制体重的人
如果你体重较高，甚至都达到“肥胖”线了（ BMI＞28），需要适当控制饮食，限制能量摄入，可以在控制体重初期、偶尔不吃一两顿晚餐。
03
“16+8减肥法”是否健康？
其实这也是一种断食减肥法，跟“轻断食”、“5：2间歇性禁食”都大同小异。如果你严格坚持断食，是能看到减肥效果的，因为它帮你减少了能量摄入，说白了就是让你限制饮食、少吃。
不过，断食并不是值得推荐的方式。目前也没有权威的健康机构会向人们推荐断食减肥。
如果长期断食减肥，很容易出现副作用。由于碳水化合物供应不足，会带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，还可能出现营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠等问题，也很容易反弹。
如果你平日大鱼大肉，不善节制，身体肥胖，腰围太大，患有高血脂、脂肪肝，还可以适当采用断食减肥的方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足，怕凉怕冷，消化不良，营养不良，那就万万不可断食减肥了。
长期而言，减肥的根本路径是控制总能量的收支平衡，并维持身体的活力。
04
如何健康吃夜宵？
从健康角度，我们还是应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐的，不要不吃晚餐，“饿肚子睡觉”，但也不能过量吃宵夜。
如果想要吃宵夜，建议尽量做到：
1.临睡前1-2小时吃夜宵
临睡前不宜吃大量的食物，很容易影响你的睡眠，导致睡不好，第二天精神差。建议在睡前1-2小时进夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半之前吃完夜宵。
2.尽量选择清淡、健康的食物
很多人夜宵喜欢吃方便面、饼干蛋糕、烧烤、炸鸡，但它们基本都是高脂肪、高盐、高糖的食物，对健康并没有好处，不适合做夜宵。
另外，夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠道增加负担。
参考文献：
[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
[2]Ulgherait, M., Midoun, A.M., Park, S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature 598, 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0
[3]Murakami, K. and M.B. Livingstone, Associations between meal and snack frequency and overweight and abdominal obesity in US children and adolescents from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2012. Br J Nutr, 2016. 115(10): p. 1819-29.
[4]Kahleova, H., et al., Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetology, 2014. 57(8): p. 1552-60.
[5]Fothergill E, Guo J, et al., Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring), 2016 May.
[6]中国居民膳食指南2022
审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员
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用户评论
睡前吃宵夜真的太容易胖了！我之前就喜欢在晚上吃各种零食，结果体重直线上升
有9位网友表示赞同！
饿着肚子睡觉？感觉不太好吧，会影响睡眠质量的，第二天没精神还容易暴饮暴食
有18位网友表示赞同！
16+8减肥法听起来挺方便的，不过我担心会饿到，而且不确定效果怎么样
有7位网友表示赞同！
听说16+8减肥法要坚持一段时间才会有效果，不知道要坚持多久才能看到明显变化呢？
有16位网友表示赞同！
我觉得减肥还是应该从饮食和运动两方面入手，不能光靠什么方法就能瘦下来
有7位网友表示赞同！
我之前尝试过一段时间16+8减肥法，感觉还好，但没有特别明显的变化，可能还需要搭配运动吧
有12位网友表示赞同！
其实我觉得最有效的减肥方法就是管住嘴，迈开腿，要坚持长期才能看到效果
有9位网友表示赞同！
睡前吃宵夜会导致脂肪堆积，而且会影响睡眠质量，不利于减肥
有18位网友表示赞同！
饿着肚子睡觉容易引起胃酸，还会影响睡眠质量，得不偿失啊
有20位网友表示赞同！
16+8减肥法主要是在特定时间段内禁食，原理是延长禁食时间，促进身体燃烧脂肪
有10位网友表示赞同！
16+8减肥法听起来很吸引人，但适合的人群有限，还是要根据自身情况选择合适的减肥方法
有9位网友表示赞同！
其实减肥最重要的是要找到适合自己的方法，不要盲目跟风
有5位网友表示赞同！
睡前吃宵夜会让身体处于持续进食状态，不容易消耗热量，更容易导致肥胖
有15位网友表示赞同！
饿着肚子睡觉会让身体处于饥饿状态，容易导致代谢紊乱，反而不利于减肥
有8位网友表示赞同！
16+8减肥法需要严格控制饮食，而且可能会导致营养不良，需要谨慎选择
有11位网友表示赞同！
减肥的根本在于调整生活方式，改变饮食习惯，坚持运动，才能达到理想效果
有6位网友表示赞同！
建议大家在尝试任何减肥方法之前，都要咨询专业的医生或营养师，制定适合自己的减肥计划
有16位网友表示赞同！
无论选择哪种减肥方法，都要坚持下去，不要半途而废，才能取得成功
有14位网友表示赞同！
健康减肥才是王道，不要为了快速瘦身而采用极端的方法，否则会对身体造成伤害
有19位网友表示赞同！
减肥需要循序渐进，不要急于求成，找到适合自己的方法，坚持下去，你也可以拥有理想身材
有20位网友表示赞同！