如何锻炼胸肌（如何锻炼胸肌无器械）

瘦人如何锻炼胸肌？

如何训练胸肌

锻炼胸肌的最佳方法

怎样锻炼胸肌

如何训练胸肌

如何锻炼胸肌

1、瘦人如何锻炼胸肌？

1、训练胸肌的方法有很多。瘦人如何锻炼胸肌？

2、可以手握哑铃做扩胸练习。每天练习三组，每组20个动作。您还可以练习双杠推力。每天练习三组，每组18次。这个练习只要坚持三个月就会有效果。你不妨尝试一下。

2、如何训练胸肌

胸肌锻炼要科学、持之以恒地进行。首先，要合理规划、选择场地和设备。其次，选择合理的项目，如：热身练习，以力量为主，放松身心。最后就是要做好记录，鼓励自己坚持下去，相信自己。

3、锻炼胸肌的最佳方法

对于想要锻炼胸肌的人来说，日常生活中可以做缓慢的俯卧撑。主要是双手撑地与肩同宽，双腿伸直，腰部和背部挺直成一条直线，然后挺胸完全贴地，停顿2~3秒，然后站起来返回到该位置。这样你就可以充分感受到胸肌的向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

主要方法是面朝下躺在地板上，身体挺直，脚趾着地。双手的宽度为肩宽的一半以上，然后双臂慢慢弯曲使身体下降，直至胸部接近地面，然后双臂迅速伸直。将身体推回到起始位置，这也可以锻炼胸部肌肉。

首先，你需要平躺，双脚自然打开，脚尖朝前，两腿之间的距离略宽于肩膀。然后选择适合自己的杠铃重量，用胸肌发力，轻轻将杠铃向上推。这样也能达到锻炼胸肌的效果。

4、如何锻炼胸部

胸肌训练一般通过肱骨的运动来达到收缩胸大肌的效果。训练前最好先检查一下自己的姿势，看能否最大程度地抬起胸部，即伸展胸椎。如果用圆肩来训练胸肌，效果就会大打折扣，所以要活动上背部的一些肌肉，拉伸胸椎。如果前面的肌肉紧张，也要拉伸和放松它们，例如三角肌前束和胸小肌。您可以在训练前按摩并放松它们。之后就可以正式训练胸肌了。那么应该选择哪些动作来锻炼胸肌呢？这里为您推荐一些训练动作，帮助您训练发达的胸部肌肉。

1.平板卧推。这个动作是胸部肌肉的主要增肌练习。首先，平躺在杠铃凳上，双脚着地，脚步用力，双手握住杠铃，握距比肩宽。当降低它时，需要你的前臂。只需保持杠铃与上臂垂直，举起杠铃，然后以缓慢且受控的速度放下杠铃即可。此时前臂与地面垂直，这样压力就会直接作用在前臂上，并传递到胸部肌肉。上方，杠铃接触胸部后，向上推，直至手臂伸直。在此过程中，保持胸部挺直，上推时肩胛骨不要晃动。只需感觉肩胛骨抵住垫子即可。进行8-15次，做3-5组。

2.平板哑铃卧推。这个动作可以锻炼胸部。与杠铃哑铃相比，它不稳定，所以使用的重量更小。不过，训练胸肌的效果并不比杠铃差。首先，躺在长凳上。双脚踩地，挺胸，将肩胛骨固定在凳子上，双手握住适当重量的哑铃，双手伸直至初始位置，哑铃落在掌根处，力量从手臂直接传递到肩胛骨，然后固定肩胛骨不动，双手向两侧打开，保持前臂垂直于地面，上臂落至肩关节稍下方。稍微停顿以保持核心收紧，并将胸部向上推，直到手臂伸直并返回到原始位置。然后重复8-15次，做3-5组。

3.绳索胸部夹紧。这个动作主要强化胸肌中缝。对胸部收缩高峰段有非常好的刺激作用。首先，站在龙门架中间，选择一个合适的重量，略高于肩高，然后将一只脚放在另一只脚的前面。之后，稳定身体，双手握住手柄，肘部微曲，身体前倾对胸部发力，双臂夹在胸前，肘部向中间夹住，直至双手碰在一起，然后打开回到初始位置，可以根据不同的高度和位置刺激不同的部位。这个动作也要做8-15次，共进行3-5组。

4.上斜哑铃飞鸟。之前的胸夹是夹紧训练，所以上斜哑铃飞鸟安排为肌纤维拉伸训练。首先，躺在上斜凳上，双脚牢牢踩在地上，上背部紧紧握住上斜凳，保持胸部挺直，双手握住哑铃，双臂向身体两侧打开，弯曲肘部稍稍感受胸部的拉伸，手掌向上，然后在胸部用力，双手向上移动，注意不要让双手并拢，然后放下，直到感觉到拉伸。暂停片刻然后重复。做8-12次，3-5组。

5、如何训练胸肌

1. 1. 俯卧撑，包括标准俯卧撑、钻石俯卧撑和其他变式都是有效的。

2. 2次哑铃飞鸟，用哑铃刺激胸肌生长。

3. 3杠铃卧推：大重量团体训练，增肌效果明显。

6、如何锻炼胸肌

这个动作是胸部的热身动作，主要重点是锻炼下胸部。

杠铃的不同握法对胸肌的刺激不同，可以锻炼到整个胸围。

上斜哑铃推举的动作放大是锻炼上胸大肌的比较有用的方法。与杠铃相比，哑铃的优点是没有单杠的限制。使用哑铃进行胸部练习可以充分拉伸胸大肌。