增肌减脂一个计划，get 100个适合所有人的俯卧撑计划

其实增肌减脂一个计划，get 100个适合所有人的俯卧撑计划的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享增肌减脂一个计划，get 100个适合所有人的俯卧撑计划的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

它不仅对上肢有非凡的训练效果，而且还因其简单易行的特点而深受人们的喜爱。随时随地都可以“吃点土”。

然而，对于新手来说，完成一个标准的俯卧撑并不容易。很多朋友一开始都跃跃欲试，但真正做了之后却发现根本不是那么回事。他们趴在地上大喊“操你，没良心”，运动热情瞬间浇灭了一半。

不过别担心，今天我们为大家准备了“100个俯卧撑”训练计划。无论您是健身新手还是有一定训练基础的“老手”，都可以快速提升上半身力量。轻松完成100个俯卧撑！话不多说，让我们开始吧！

为什么这个“100个俯卧撑”训练计划适合新手和“老手”呢？相信很多有基础训练的朋友已经猜到我们需要使用变式了。俯卧撑有很多变体，比如我们常说的钻石俯卧撑、单手俯卧撑等。

每个变式对身体不同部位的刺激程度不同，其难度自然也不同，而我们的计划就是基于这些变式动作。我们先来看看一些基本的变化！

如果你还是做不了常规的俯卧撑，没关系，试试跪姿俯卧撑！

如果你能力足够，想增加爆发力训练，双手离地做俯卧撑，就安排吧！

想要挑战高级动作的玩家，做倒立俯卧撑吧！

不过，还是要量力而行，避免用力过猛，造成伤害。您可以利用梯子或墙壁慢慢向上移动双腿，直到最终完成倒立俯卧撑。

三头肌弱的兄弟看过来，做一下“钻石”、“狮身人面”俯卧撑，开始走路吧！

这样的变化有无数。您可以尝试以下常见的变化来体验难度和威力。

回到我们的100 个俯卧撑计划。

我们的计划虽然粗略但多种多样。首先，顾名思义，你总共需要完成100个俯卧撑。但对于这100个俯卧撑，你需要使用三种不同的变式，并将它们分成三组来完成。

注意三个动作的难度需要从高到低选择。

例如，对于第一组，选择一个最多只能做5 次的动作（最难的）。

第二组动作选择最多只能做10个左右（中等难度）。

对于第三组，选择最简单的动作（最简单的），你可以做大约15次。

选择动作后即可进入训练。

训练时需要完成15个难度动作、35个中等难度动作和50个简单难度动作，总共100个俯卧撑。

训练时，在动作标准的前提下，尽快完成100个俯卧撑。

如果你在训练中耗尽能量也没关系。你可以停下来休息一下。但要注意的是，不同难度下的休息时间应该随着难度的降低而减少。这里我们建议最难的练习间隔为3分钟，中等难度的练习间隔为2分钟，最低难度的练习间隔为1分钟。

如果您能在20 分钟内完成100 个您选择的标准俯卧撑，恭喜您！

与传统的单动作重复训练模式相比，该计划的优势在于动作的灵活性和次数的可变性。

因此，它适合不同层次的人。通过选择不同难度的动作组，可以达到提高上肢力量和肌肉的目的。

该计划中最困难的部分非常适合增强肌肉力量；

中等难度的动作有助于刺激肌肉生长，增加肌肉大小；

多次重复的简单动作和困难动作，重点是提高身体耐力和心肺功能。

当你能够完成当前的训练强度时，你可以选择难度更大的动作来进一步增加难度。

这里有两个例子。

如果你是新手，连5个常规俯卧撑都做不了。

那么你可以选择下面的反跪俯卧撑作为第一个也是最难的动作。

中等难度可以选择跪式俯卧撑或上斜俯卧撑。

对于简单难度，可以选择倾斜角度较大的上斜俯卧撑。倾斜角度越大，难度越低。

所以难度：反向跪姿，上斜再上斜（角度更大）

第二个例子是有一定培训基础的中级培训师。对于难度较大的任务，可以选择拱形下斜俯卧撑（下图）

选择中等难度的侧滑俯卧撑。

选择低难度的“钻石”俯卧撑。

当然，以上只是两个例子。你可以根据自己的情况自由选择其他变化的动作，难度由高到低，次数由低到高，休息时间由高到低，以20分钟为最佳原则。

我们建议在两天后开始正式训练之前进行热身测试以确定您的三个动作。