营养师经常建议大家丰富主食,但很多朋友不知道除了米饭和面条之外还有什么更好的选择。
于是阿暖以升糖指数和综合热量为参考标准,列出了以下九种值得吃的健康主食。每一款都适合想要降血糖、减肥、健康饮食的朋友们~
血糖指数:573(中)
平均热量:350kcal/100g
喜欢吃面条的朋友可以用荞麦面代替普通面条。荞麦面的热量虽然很高,但其钠含量却比普通面条低很多。
根据《中国食物成分表》,每100g挂面的钠含量高达184.5,而每100g荞麦面的钠含量仅为0.9mg。
而且,50~75g的荞麦面煮开后就已经是满满一碗了。与配菜一起吃时,一顿饭的热量在正常范围内。市场上有荞麦粉含量100%、50%和30%的荞麦面。我们选择30%就够了。
血糖指数:635(中)
平均热量:220kcal/100g
普通淀粉馒头的血糖生成指数为88,而荞麦粉馒头的血糖生成指数只有63左右。
而且,荞麦馒头真的很饱。我们的主食可以用一半的荞麦馒头,配上白米饭、蔬菜和鱼,很好吃~
血糖指数:655(中)
平均热量:230kcal/100g
我们在购买全麦面包时,要注意全麦面粉是否在配料表的第一位。全麦粉含量越高,含量越高。
如果知道全麦面粉含量在50%以上的全麦面包会更好一些!它比普通白面包添加糖少,膳食纤维和B族维生素较多。
阿暖平日早餐会用烤面包机加热全麦面包,然后加入煮鸡蛋和切片西红柿进去,非常方便~
血糖指数:655(中)
平均热量:150kcal/100g
100克豆类的热量一般在300大卡到400大卡之间,而熟白米、糙米、糯米等的热量在120大卡/100克左右。
根据《中国居民膳食指南》,建议成年人每周食用豆制品105~175g,平均每天吃20g左右的豆类为宜。 [2]
我们做杂粮、豆饭时,粗粮最好占1/3,最多不要超过1/2,否则难以消化,影响口感。
豆类可以选择红豆、绿豆、芸豆、斑豆等。杂粮可以选择大米、糯米、小米、粳米、糙米等,无论是豆类还是杂粮,越丰富越好!
血糖指数:725(中高)
平均热量:85kcal/100g
红薯,作为减肥人士的最爱,不仅热量低,而且还含有丰富的膳食纤维。如果每天吃100克而不是一半的白米饭,整个下午都不会饿。
更值得注意的是,红薯的-胡萝卜素含量超丰富,比胡萝卜和南瓜还高!不仅可以保护眼睛,还能起到抗氧化的作用~
虽然红薯升血糖有点快,但只要选好烹调方法,等到红薯温热后再吃,血糖指数是可以降低的。
血糖指数:422
平均热量:30kcal/100g
人们消化不好的时候,总想喝点粥,但又担心喝粥会影响血糖。这时候不妨煮一碗黑米粥。
黑米粥升糖慢。加入少许红枣、莲子、枸杞。它健康又美味。选择玉米面粥、玉米碴粥、小米粥也比较合适,这些食物的血糖指数都比大米粥低~
血糖指数:553
平均热量:370kcal/100g
虽然燕麦片的热量很高,但只需要煮30克燕麦片就可以吃饱了。如果选择钢切燕麦,血糖指数会更低。
阿暖会舀出一大勺钢切燕麦当晚餐,1:4分别加入燕麦和水,小火煮25分钟,然后加入牛奶煮10分钟。一碗牛奶燕麦片就做好了!
阿暖还会额外给自己准备一些水果,比如圣女果、切片苹果、橙子等,装饰一下,吃个饱。
血糖指数:505(低)
平均热量:110kcal/100g
这是指煮甜玉米。与糯玉米相比,甜玉米的热量较低,糖分上升也较慢。
早餐吃煮甜玉米,搭配一个鸡蛋和10克坚果,优质脂肪、碳水化合物、蛋白质都给你了~
血糖指数:503(低)
平均热量:56kcal/100g
山药和芋头的热量和血糖指数相似,平均只有56kcal!它的用量还不到米饭的一半,所以它是减肥人士的完美主食!
而且,与五谷杂粮相比,山药和芋头的口感和口感都更好!我们可以把它们做成清淡的小菜,配上半碗米饭,和其他深色蔬菜一起吃~