panda 大家好，今天来为大家分享权威专家八年专研轻断食秘籍，全方位指导轻松瘦身的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
疫情封控期间，为了对抗焦虑，奶茶、炸鸡、蛋糕卷都吃了不少！快乐是快乐了，猝不及防的解封，肥还来得及减吗？
同样的问题，生活在上海的营养学专家Tella陈珊珊，也遇到了。疫情期间，她胖了足足8斤。幸好，她是轻断食疗法的研发者，专注于探索如何健康地吃，既有饱腹感，还能越吃越瘦一直以来都是她的课题。
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Tella陈珊珊老师
5月下旬，我们和美国麻州大学临床营养实验科学的硕士、美国梅奥医疗中心认证健康教练、营养学专家Tella陈珊珊老师电话连线，聊了聊如何科学有效地进行轻断食以及减肥的正确吃法。（内附详细减肥食谱）
以下是Tella的自述：
我是Tella，营养学专家，同时也是一名作家，出版过3本关于健康饮食的书籍，研究轻断食已经有8个年头了。
最初我特别抵触轻断食，因为从正规的营养专业来说，这不在课程范围内，没有一个系统的概念。
心态的转变发生在2014年，自从2011年我生完孩子后，有2-3年的时间，我身体特别差。不仅身形走样，免疫力也极低，我甚至还得过成人水痘。
当时我急需大的改变，决定放手一搏，尝试一次轻断食，那时候，我家里人也很支持。
我用的方法很简单，就是液断（除了液体，别的什么都不吃）。但一开始就不吃饭，我内心感觉非常害怕，所以除了鸡汤、蔬果汁等液体，我有保留水果的部分。
第一天整体感受还行，第二第三天是最难熬的。尤其是下午，整个人都变得很烦躁，这是因为常规能量供给的缺失使人体感受到了不舒服。等戒断到第四第五天时，我整个人的状态和情绪又恢复过来。
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Tella料理中
5天结束，效果很明显，体重减轻了几斤，整个人的维度也肉眼可见地变小。从那次之后，每隔两到三个月我都会做一次液断，算是给身体做次排毒。
如今我认为，轻断食是很好调整身体机能的方法。随着轻断食次数的增多，我的味蕾也发生了变化。令我印象最深的，有一家甜品店我一周是要去光顾好几次的，某次轻断完我再去，第一口我就吃出其中非天然添加剂的味道。
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三文鱼沙拉
规律轻断几乎等于断了添加剂的摄入，味蕾很好适应了食物天然的味道，一旦吃到非天然的味道，就会变得敏感。
轻断是因人而异的，像我就不能接受纯果汁断食，之前我尝试过一次，也是唯一的一次。它的做法比蔬果汁方便很多，可我对于高浓度的糖，有很明显生理上的排斥反应：糖度摄入过高，让我情绪变得特别烦躁。
在营养学中，糖和咖啡因算同一种刺激物。它会对你的荷尔蒙产生刺激，让你的神经兴奋或紧张。平时我们吃的添加糖一定会产生这些刺激，但没想到的是，果糖也会对我产生同样的效果。
除此之外，社交媒体上爆火的生酮饮食法（指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食）我也试过。生酮是倒逼身体打开一个燃烧脂肪的机制，但我们的大脑运转需要葡萄糖，这样的转换不是对所有人都友好的，高油脂的摄入让我出现了非常严重的反应迟缓和头疼。
据我所知，一些跑半程马拉松的女生做饮食调整时，会用生酮的方法，但其实运动需要足量的碳水化合物，往往这样的饮食模式会导致绝经，对女生的伤害极大。并且，生酮减肥，反弹几率是最大的。
轻断中，中途放弃完全能被理解。或多或少，我也放弃过几次，坚持个2天，朋友喊我去聚餐了，这都是能被理解的情况。千万要避免情绪崩溃，防止报复性进食。
像肠胃较弱，消化系统不好、手脚冰凉、BMI（身体质量指数，体重除以身高的平方）在20以下，我是不建议你用轻断食的，原因很简单，你的身体没有什么能重置的空间了。
你自己得有个明确的目标：我通过轻断食，我想得到什么。
一个成年女性每日所需摄入热量大约为1500-1600卡。针对它，我开始了为期7个月的减少热量摄入的计划，打卡每日1200大卡的节食餐。
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一餐400卡
我是把1200做除法，每顿控制在400大卡，偶尔也会有浮动，但不会超过500卡。我当时在家不做别的，每天挖空心思研究400大卡的搭配，拿着笔和纸一点一点计算。
每顿餐，米饭最好不要超过150克，蛋白质的摄入大约在50-70克之间，脂肪差不多是5-10克。一餐400打卡的美食，可以是虾仁拌炒面或是韩式拌饭。
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毛豆豆渣饭
计算热量是一个很费时间和脑力的活。有一件事我记得很清楚：早上我用青毛豆榨了一杯豆浆，中午为了废物利用，我拿剩下的豆渣做了一碗豆渣拌饭。我需要把毛豆里面含有的蛋白质计算清楚，把它纳入我中午摄入的蛋白质中，再把其他的量减少。
事实上我不太建议，大家像我一样细究食物的热量。唯一要特别注意的是控油，只要你认真控油（一天油量摄入不超过30毫升），你会发现你的热量摄入会急剧下降，毕竟很多东西它没有油就不好吃了。
近些年，食物摄入时间段这个概念越来越被重视，我也把它加进了22年新版10日春夏轻断食中。
最常见的有5+2（一周5天正常饮食，其余2天轻断食）、16+8（把一日三餐放在8小时内吃完，其余16小时除了喝水不吃东西）等。和纯液断相比，16+8、5+2身体维护性更高，完全可以把它发展成一个健康的生活习惯。
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轻断食可以喝的蔬果汁
尤其是16+8，它是近两年流行的，接受程度最高，它很奇妙，它是随着科学理论一起出现的。最初在营养学上，有一个限时进食、限制时间的说法，16+8算是在这个基础上演变而来的。
它真正的重点放在晚餐不吃或是早吃。晚餐，和现代人的生活节奏息息相关，摄入时间常常是个痛点。与其说是不吃晚餐，不如理解为把吃晚餐的时间提前。
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营养均衡的一餐
吃晚餐的时候最晚别超过傍晚5点，尽量在天黑之前就吃完，传统意义上的晚餐确实可以不吃，不吃有益。在科学的执行法则下，暂时还没出现过不吃晚餐会危及生命的情况。
也有人会问，那我晚上饿了怎么办？我们需要分清生理饿和心理饿这两种情况的区别：心理饿指的是我想吃米饭、炸鸡、火锅，想吃的食物有具体的指向；生理饿指的是无论你给我什么，我都可以，饿到吃什么都行，抓到就迅速塞进嘴里。但大多数情况下，我们几乎不会出现生理饿的情况。
至于肚子为什么会咕噜咕噜叫，因为长期以来你的身体，你的大脑和你的肠胃，它已经形成一套惯性的信号传递，这个信号传递未必是你真的需要吃，也可能是错误的信息传导。
这也就是为什么有的人血糖这么高了，他还是会想吃，吃的远比身体需求多得多，是因为有很多错误信息会通过神经进行传导。
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老师封控在家的饮食
疫情封控在家，我的情绪很焦虑，开始吃一些平时我不怎么吃的东西，原本良好的饮食习惯一下改变了。
2个月内，肯德基我点了5次，奶茶团闭眼参加了3个，连很久不喝的牛奶，我又喝起来了，甚至团购囤奶变成了我的日常。说到底，我也不是多想吃，多馋某样东西，但每顿丰富、放开吃的状态遏制了我封控期间的焦虑。整个封控期，我胖了8斤左右。
这其中有一天，因为好久没吃过山姆的麻薯和瑞士卷，突然收到后，我一口气吃了3个麻薯1块蛋糕，立马就sugar high，整个人很兴奋，烦躁的心情一下得到了释放。但也就那一瞬间，吃过的快乐和欲念我体会过了，也就这么过去了。
目前，我在实行17+7（7小时内进食，17小时不吃东西），一天中，我有时候吃两顿或三顿，10点吃早饭，5点前结束最后一顿，已经坚持了11天。
整个人状态又改变了，体重下降，睡眠质量有所提升，封控前自律的饮食习惯回归了。
22年新版10日春夏轻断食中，食物的选择，我也做了调整，比最开始的版本，选择增多了些，没有那么严格，也算一个心理安慰。
依然有很多东西是“违禁品”，如添加糖、奶及所有奶制品、咖啡因、酒精、主食、深度加工品等一系列都是不能吃的东西。这些食物看似很难戒断，其实实行起来也不难。
一口吃不成一个胖子，戒断也是循序渐进的，我形容它为慢慢抽离。
潜意识里，我们对于很多东西都有依赖性，这是隐形存在的。戒断某样食物，我觉得是一个很有趣的过程。
当代年轻人戒不了咖啡，我自己的解决方法是兑水，把它冲得很淡，我只要喝到一点点咖啡的味道。再后来我尝试1天到2天不喝咖啡，慢慢跨过心理上的门槛，我就没那么上瘾了，
包括奶茶，大多数人把它当成快乐水，有的人一天一杯。你不知道的是，它含有的糖、咖啡因、奶很容易让你身体处于非常疲惫和焦虑的状态。不可能立马完全戒掉，试试从频率入手，从喝半杯到一周点一次，再变成一个月喝一杯，你只要把它控制下来，身体会慢慢产生变化。
10天轻断食中，有3天是恢复期，我们把恢复的过程称为“break through”，适当地可以加入主食，以及除了鸡蛋外的蛋白质。基本上可以作为正常生活的饮食法则，能长期坚持。
三分练、七分吃，运动和饮食是分不开的。
刘畊宏的运动我也有关注，他更专注于核心训练，强度算比较大的。轻断食中，我推荐大家，可以从早晚两次拉伸做起，伸展可以让我们肌肉放松，让人处于一个不紧绷的状态。
早上的伸展可以促进身体打开，胃肠清醒得更快，消化吸收工作更规律，事半功倍。晚间适度的舒展，可以增进睡眠，改善筋膜紧绷的状态。一天加起来也就半小时，不会耗费你很多时间。
无论是减肥还是轻断食，吃都是放在首位的。如何健康地吃，既能有饱腹感，还能越吃越瘦，这是我一直在研究的课题。
作为营养学老师，我会收到不同的个案，根据每个学员自身情况不同，调整食谱。切记，几乎没有人有天天吃水煮菜的毅力。
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酸辣汤
我创建的减脂食谱里，反响最好的酸辣汤，热量算下来不到300大卡，被我戏称为“瘦身神汤”。食材可以按照你的口味放，我喜欢加豆腐干，再加点优质蛋白质鸭血，一碗下来，饱腹感强劲。
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咖喱炖菜佐三文鱼
咖喱蔬菜，为了减少热量最好不配米饭，口味尽量做得淡一点，里面有放土豆、南瓜、胡萝卜、鸡肉和其他蔬菜，有淀粉、有膳食纤维、蛋白质，这一份营养均衡，热量也控制在400-500卡。
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泡菜猪肉配豆腐
偶尔想换换口味的，强烈安利大家泡菜猪肉配豆腐。老豆腐片提前煎一下，它本身没有味道，裹挟了韩式辣酱的浓郁，中和了五花肉的油腻，热量不高，吃得还特别满足。
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黄椒草莓汁
我还喜欢研究蔬果汁，制作又方便，对身体也好。人气颇高的三青汁，由黄瓜、青柠檬、青苹果组成，口感很清爽，夏天喝还解腻。
我个人还偏爱甜菜头凤梨汁，凤梨果糖量高，建议放六分之一，甜菜头放四分之一，大家感兴趣的话不妨试试。还有番茄苹果汁，两个番茄半个苹果的搭配，人体所需的膳食纤维都能满足。
亚洲女生很容易手脚冰凉，不太能喝凉的话，还能试试根茎类断食（只吃地瓜、芋头、山药这种根茎类蔬菜），做法这个方法最适用于秋冬，不过地瓜可不能是溏心的哦！
在很多人的固有印象里，认为减肥的成果就是单一的体重下降。其实不然，身材的维度、皮肤的变化、情绪改善等，这都是显而易见，自己真真切切能感受到的。
最重要的是，你得知道你自己要什么，你想达到的目标是什么。如果你没有一个具象的目标，自然你也不会有动力，推动自己一直向前。
自述：Tella
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用户评论
哇，轻断食8年！这经验真的太丰富了，太期待看到她的分享了！
有12位网友表示赞同！
轻断食真的能越吃越瘦吗？感觉很神奇啊，希望能学到一些实用的方法。
有10位网友表示赞同！
我已经尝试过很多减肥方法，希望这次能找到适合我的。
有12位网友表示赞同！
轻断食听起来很健康，不知道她是怎么安排饮食的，我也想试试。
有9位网友表示赞同！
越吃越瘦？这太诱人了，希望能看到详细的计划。
有16位网友表示赞同！
我比较担心轻断食会影响身体健康，希望能了解一下具体的方法和注意事项。
有13位网友表示赞同！
轻断食真的能帮助我减掉肚子上的赘肉吗？
有10位网友表示赞同！
轻断食会不会很饿？我怕坚持不下去。
有8位网友表示赞同！
期待看到她的减肥成果，希望能看到真实的案例。
有14位网友表示赞同！
我之前尝试过轻断食，结果失败了，希望这次能找到更好的方法。
有10位网友表示赞同！
听说轻断食可以改善代谢，我比较关注这方面。
有14位网友表示赞同！
轻断食的周期是多久？要怎么安排饮食才能保证营养均衡呢？
有15位网友表示赞同！
这篇文章应该会很实用，我要认真学习一下。
有15位网友表示赞同！
轻断食真的能帮助我养成良好的饮食习惯吗？
有17位网友表示赞同！
我已经开始期待轻断食带给我的改变了。
有12位网友表示赞同！
希望能看到一些具体的食谱，这样我就能更好地学习和实践。
有13位网友表示赞同！
轻断食的原理是什么？为什么可以越吃越瘦呢？
有15位网友表示赞同！
轻断食真的适合所有人吗？有没有什么禁忌人群呢？
有18位网友表示赞同！
我之前尝试过很多减肥方法，但都失败了，希望这次能成功。
有8位网友表示赞同！
轻断食看起来很吸引人，我迫不及待想要尝试了。
有5位网友表示赞同！