轻松甩肉10斤！超实惠高效减脂食谱（一个月挑战）

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减肥期间怎么吃，你真的学会了吗？

如果你只会一味的降低热量，进行单一的苹果、蔬菜，这样的减脂餐是失败的。科学的减脂餐，不但均衡营养，控制热量范围，还能让饮食多样化，烹饪出低热量又美味菜肴。

如何定制一份科学的减脂餐？有几个原则需要遵守：

原则1、热量摄入范围

每天的热量摄入不能高于身体总代谢，需要让身体产生足够的热量差距。但是，过度降低热量容易导致身体营养不良，饥饿感强烈。每天只摄入几百卡路里的行为，不容易坚持下来，还会导致肠胃疾病，肌肉分解，身体代谢下降，让你变易胖体质。

一天的总代谢摄入需要满足身体基础代谢，一般控制在1400-1600大卡之间即可。如果你不知道你的热量水平是否在范围内，你可以下载一个热量计算APP，记录自己的饮食情况，监测自己的热量摄入范围。

原则2、碳水、蛋白摄入量

减肥期间，除了补充各种高纤维蔬果外，还需要补充适量的碳水主食、蛋白食物，保证身体有足够的动力进行运转代谢。

减脂餐要摄入足够的蛋白，可以有效提高饱腹感，延缓饥饿感的来袭。早餐补充足量蛋白，到了你的午餐就会相对减少进食量，有助于控制热量摄入。每公斤体重需要补充1.5g蛋白，而主食、蔬菜中含有的蛋白是比较少吃，我可以多补充一些奶制品、蛋类食物，瘦肉、鸡胸肉、鱼肉。

碳水主食方面，要少吃加工的精细米饭、面条，可以用复合碳水粗粮代替，可以减缓血糖上升，延长消化时间，从而抑制脂肪的生成。每公斤体重要补充3-4g碳水，可以满足身体所需营养。

原则3、细嚼慢咽，三餐规律

养成好的吃饭习惯，你需要放慢吃饭速度，比起吃饭过快的人，放慢吃饭速度可以降低你的饭量。饭前可以先喝一杯水，先吃蔬菜后吃主食，有助于肠胃蠕动，提高胃动力。

此外，三餐规律，不能有一餐每一餐，不能吃太饱，也不能总是饿着自己。经常处于饥饿状态，身体会分泌皮质醇，你就容易暴饮暴食。保持定时的吃饭习惯，可以让肠胃养成消化记忆，而不是每次进食都拼命的囤积热量。

早餐：蛋白选择：水煮蛋、牛奶，主食选择：八宝粥、水煮玉米、红薯，蔬果选择：圣女果、苹果、生菜

午餐：蛋白选择：水煮鸡胸肉、瘦肉、豆腐，主食：糙米饭、蒸土豆、南瓜、红薯，蔬果选择：白菜、芥蓝、西兰花、胡萝卜、西柚、圣女果、苹果

晚餐：蛋白选择：豆腐、蒸鱼肉、菌菇类，主食选择：小米粥、米饭、燕麦粥，蔬果选择：甘蓝、冬瓜、西兰花、黄瓜、西柚、奇异果、橙子